Разберете Своя Номер На Ангел
Мазнините са от съществено значение за доброто здраве, но някои мазнини са по-добри от други. Ето някои от най-добрите здравословни храни с мазнини, които да добавите към списъка си за пазаруване.
Вече не е 1996 г. и мазнините не са враг – така че е време да прегърнете здравословните храни с мазнини. Тези храни са цели хранителни източници на полезни за вас мазнини като мононенаситени мазнини и омега-3 мазнини. Освен това всички се оказват вкусни.
Ето седем от най-здравословните мазни храни, които можете да включите в диетата си.
Здравословни ли са добрите мазнини?
Добрите мазнини, както предполага думата „добри“, са здрави. Всъщност тялото ви се нуждае от тези мазнини.
Мазнините играят важна роля в няколко жизненоважни процеса, като транспортирането на хранителни вещества в кръвта, развитието на мозъчните структури и синтезирането на хормони.
Някои от най-здравословните видове мазнини в нашата диета включват:
- Мононенаситени мазнини: Мононенаситени мазнини се намират в неща като авокадо и зехтин. Тези мазнини се свързват с по-добро здраве на сърцето и по-добро цялостно здраве.
- Омега-3 мазнини: Омега-3 мазнини се намират в храни като сьомга, ленени семена и семена от чиа. Тези мазнини са от съществено значение за здравословното развитие и функциониране на мозъка и също така поддържат здравето на сърцето. Омега-3 мазнините също имат противовъзпалителни свойства.
- Конюгирана линолова киселина: Конюгирана линолова киселина е уникален вид мазнина, открита в пълномаслените млечни продукти. Смята се, че подобрява здравето на сърцето и може да бъде полезно за управление на теглото.
Дори Наситените мазнини , която преди беше обвинявана за сърдечни заболявания, не изглежда почти толкова вреден както някога си мислехме - и може дори да е безвреден. Много храни, които са богати на наситени мазнини - като говеждо, яйца и кокосови орехи - са заредени с полезни за вас хранителни вещества. Превод: изяж тази пържола, приятел!
Добри мазнини срещу лоши мазнини
Въпреки това, въпреки че в наши дни сме много по-за мазнини, не всички мазнини заслужават нашето възхищение. Ето някои „лоши мазнини“, които бихте искали да ограничите в диетата си:
- Омега-6 мазнини: Докато омега-6 мазнини не са лоши по своята същност, твърде много от тях - особено когато не ядете достатъчно омега-3, за да ги балансирате - може да доведе до излишно възпаление. За съжаление нашите съвременни диети са с изключително високо съдържание на омега-6 мазнини от растителни масла и изключително ниско съдържание на омега-3.
- Транс мазнини: Транс мазнини се намират в течни масла, които са превърнати в твърдо състояние чрез обработка. Поради тежките им отрицателни ефекти върху здравето, употребата им е забранена в САЩ. Все пак в някои храни могат да се открият следи от него, тъй като те се образуват при нагряване на масла. Има и някои естествено срещащи се трансмазнини, но те се намират само в много малки количества в естествените храни и не причиняват същите негативни здравословни проблеми като трансмазнините, създадени при производството на храни.
Маслата с най-високо съдържание на тези мазнини се наричат „масла от индустриални семена“. Те включват масла като соево, рапично, шафраново, слънчогледово, царевично и фъстъчено масло.
Тези масла са високо преработени и изключително нестабилен , което ги прави податливи на окислително увреждане - особено ако се използват многократно за пържене. Както в - ding ding ding, познахте - почти всеки ресторант някога.
Какво ще кажете за холестерола?
И така, каква е сделката с холестерола? Трябва ли да го избягваме?
бебешки ултразвукови снимки
Не точно.
Изследванията показват, че диетичен холестерол изглежда не влияе толкова много върху риска от сърдечни заболявания.
И като се има предвид нашата полови хормони както тестостеронът и естрогенът се произвеждат от холестерол, той може да е полезен за нас - поне в умерени количества.
Въпреки това холестеролът от храната може да допринесе за нивата на холестерола в кръвта. Ето някои неща, които трябва да имате предвид относно тези нива.
Вашият липопротеин с ниска плътност (LDL) холестерол – или „лош“ холестерол – може да бъде два размера : малки и плътни, или големи и пухкави. Малките и плътни неща ви излагат на повишен риск от сърдечни заболявания, но пухкавите неща изглеждат безвредни.
Липопротеините с висока плътност (HDL) са вашият 'добър' холестерол . Колкото по-голям е този брой, толкова по-добре.
И накрая, може да искате да знаете нивото на триглицеридите си. Триглицеридите са вид мазнина, намираща се в кръвта ви, а високите триглицериди представляват повишен риск от сърдечни заболявания. Наличието както на ниско ниво на триглицериди, така и на високо ниво на HDL холестерол може да бъде индикатор за добро здраве на сърцето , обаче.
Ако имате притеснения относно холестерола, не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни услуги.
7 здравословни храни с мазнини
Ето седем здравословни храни с мазнини, които да добавите към вашата диета.
джеймс пюрфой wiki
1. Авокадо
авокадо е типичният “ добра мазнина .”
Той е пълен с мононенаситени мазнини, същите здравословни мазнини, които се намират в зехтина. Тези мазнини могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето и намаляване на възпалението.
един 201 грама авокадо съдържа 20 грама мононенаситени мазнини и общо 30 грама мазнини. В допълнение, авокадо са заредени с калий и фибри - което ги прави един от абсолютно най-добрите храни да подкрепя здраве на сърцето . Изяждам !
2. Зехтин
Зехтин , звездата на средиземноморската диета, е вечен фаворит по причина . Маслините са пълни с мононенаситени мазнини, т.нар олеинова киселина , така зехтин е концентриран източник на това здравословно съединение. Олеиновата киселина е свързана с по-добро здраве на сърцето, по-ниско кръвно налягане, по-добро метаболитно здраве и намалено възпаление.
Супена лъжица от зехтин съдържа 10 грама мононенаситени мазнини и 14 грама обща мазнина на порция.
Така че давайте - напръскайте малко върху всичко.
3. Сьомга
Сьомга е един от най-здравата риба можете да ядете, благодарение на тежка доза на протеини и омега-3 мазнини.
Омега-3 мазнини помагат за намаляване на възпалението, оптимизират здравето на сърцето и подобряват здравето на мозъка. Те са ключови за развитието на мозъка, поради което е важно да получи достатъчно ако сте бременна.
един голямо (210 грама) филе съдържа почти 2 грама омега-3 мазнини, заедно с 39 грама обща мазнина и цели 53 грама протеин.
4. Ленено семе
Ядки и семена също са отличен източник на здравословни мазнини, а някои дори съдържат омега-3. Ленените семена са едно от тях, което ги прави идеален избор за хора на вегански диети или хора, които не ядат риба.
Те могат да се използват при печене, да се смесват в смутита или да се използват като топинг за всичко - сладко или пикантно. Те имат много мек вкус на ядки, който работи с почти всякакъв вид храна.
Една супена лъжица от ленено семе съдържа 2 грама алфа-линоленова киселина (растителна омега-3) и 4 грама общи мазнини. Освен това е богат на фибри и протеини.
5. Черен шоколад
Ето някои добри новини: тъмен шоколад е член на клуба на здравословните мазнини. С няколко уговорки.
Нещата, които са пълни със захар, вероятно няма да ви бъдат от полза (освен емоционално, което - знаете - също е важно), но шоколадите, които са 70% или повече какао, съдържат купища здравословни мононенаситени мазнини без много допълнителна захар.
А 30-грамова порция от 70% черен шоколад съдържа 14 грама мазнини, а черният шоколад също е пълен с фибри и полезни за вас антиоксиданти.
FYI: Едно квадратче черен шоколад на ден трябва да свърши работа. Обажданията и захарта могат да се натрупат бързо.
6. Кисело мляко
Ако можете да ядете млечни продукти, киселото мляко е *основна* храна, която да включите в рутината си. Здравословни мазнини, протеини и пробиотици?? Разчитайте на нас. За всички предимства се уверете, че избирате обикновена, пълномаслена гръцко кисело мляко .
Изследванията показват, че високомаслени млечни продукти (като пълномаслените кисели млека и сирена) може да са по-добри за здравето на метаболизма от млечните продукти с ниско съдържание на мазнини, благодарение на вид мазнина, наречена конюгирана линолова киселина. Нискомаслените млечни продукти също имат по-високо съдържание на захар.
Една чаша от обикновено, пълномаслено гръцко кисело мляко съдържа 5 грама мазнини, заедно с 9 грама протеин и само 4 грама въглехидрати. Подсладете го със струйка мед и малко пресни горски плодове и увеличете фактора за ситост с ядки и семена.
как да бъдем непредвидими
7. Яйца
Завършването на нашия списък е яйца , една от най-противоречивите храни на всички времена. Но не слушайте скептиците: яйцата са и винаги са били чудесно за теб .
Те съдържат пълноценни хранителни наситени мазнини и холестерол в жълтъка, но той идва опакован с холин — хранително вещество, необходимо за правилното функциониране на мозъка и нервната система.
един голямо яйце съдържа около пет грама мазнини.
За вкъщи
Дебело, лошо? Не — във всеки случай не всички. Мононенаситените мазнини и омега-3 са страхотни за вас и дори наситените мазнини не са злият злодей, за който някога сме мислили. Все пак искате да избягвате трансмазнините и прекомерните омега-6 мастни киселини в растителните масла. Някои от най-добрите здравословни храни с мазнини включват авокадо, зехтин, сьомга, ленено семе, черен шоколад, кисело мляко и яйца.
