фитнес

Вземете убийствени каре: 11 най-добри упражнения за вашите каре

Разберете Своя Номер На Ангел

Четворните мускули са отпред на бедрото. Тъй като те ви помагат да стоите, да ходите, да бягате и да скачате, е добра идея да им покажете малко TLC. Има много страхотни упражнения, насочени към вашите четириъгълници, които могат да ви помогнат да тонизирате и укрепите, докато изгаряте мазнини.

Независимо дали искате да добавите обем или просто да укрепите краката си, упражненията за четирите са от съществено значение.

Покажете малко любов на вашите четириъгълници с тези 11 упражнения за четириъгълници, всички от които могат да се изпълняват у дома с минимални оборудване . След всичко, глутеуси и hammies не може да се забавлява!

Жизел Гласман Лени Джеймс

Най-добрите упражнения за четворки

Четириъгълниците ви, мускулите в предната част на бедрата ви, не получават толкова любов или внимание, колкото вашите глутеуси или подколенни сухожилия - но определено го заслужават. Колективно те са известни като четириглав бедрен мускул — но те всъщност са пет различни мускула:

  • право бедро
  • странични отпадъци
  • отговор в медиален
  • междинни отпадъци
  • тензор на vastus intermedius

„Четириъгълниците са една от най-големите мускулни групи в тялото ви“, казва Сидни Йоманс , CPT, личен треньор и фитнес директор в BODY20. „Като ги направите силни, това ще намали натиска върху коленете и глезените ви.“

Изграждане на мускули е чудесен и за загуба на мазнини, защото ускорява метаболизма ви. Крайният резултат? Повече изгорени калории, дори в покой.

„Докато изграждаме мускули, ние изграждаме основа за здрави кости, сухожилия и връзки около мускулите на краката ”, казва Йоманс.

Готови ли сте да започнете играта си с четворки? Ето 11-те най-добри упражнения за вашите четириъгълници:

  • Клек с телесно тегло
  • Клек с тежести
  • Клек с повдигната пета
  • Сиси клек
  • Велосипедист клек
  • Разделен клек
  • стена сит
  • Нападане
  • Обратен удар
  • Ходен скок
  • Четворно разтягане

Клек с телесно тегло

Макар че клекове често се свързват с вашите глутеуси , те са страхотно за вашите каре също.

Ето как да изпълните един , Според Дона Ченамано , NASM CPT, личен треньор и мениджър на обучението за CycleBar:

  1. Заемете балансирана стойка, краката на ширината на раменете.
  2. Върнете бедрата назад, сякаш се каните да седнете, и дръжте гърдите отворени и повдигнати.
  3. Изправи се.
  4. Стремете се към 8–10 повторения и 2–3 серии.

Cennamano препоръчва да започнете с две или три серии от осем до десет повторения на серия този ход и всеки от ходовете по-долу.

„Само два или три пъти седмично за 15 или 30-минутна сесия ще даде резултат забележими резултати в краката ви и особено в четирите колела“, казва тя.

Клек с тежести

Това движение има същата механика като клякането със собствено тегло, с изключение на това, че ще държите дъмбел или гиря на гърдите си за допълнителна устойчивост .

  1. Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте дъмбел или гиря на нивото на гърдите.
  2. Потопете бедрата си назад, сякаш седите на стол.
  3. Върнете се в изходна позиция.
  4. Повторете за 2–3 серии по 8–10 повторения всяка.

Професионален съвет: „Дръжте тежестта си тежка в петите и гърдите нагоре“, казва Йоманс, „след това седнете назад, сякаш седите на стол. Очите трябва да са насочени напред, докато потъвате в клякането.”

Клек с повдигната пета

За този ход ще ви трябва нещо под петите ви - като тежка книга с твърди корици или две навити кърпи - за да ги повдигнете от земята.

Ето как Yeomans казва да го изпълните:

  1. С повдигнати пети застанете с краката си малко по-близо един до друг, отколкото на ширината на раменете.
  2. Изпратете бедрата си назад, сякаш седите на стол, докато държите гърдите си изправени.
  3. Върнете се в изходна позиция.
  4. Повторете за 2–3 серии, като се стремите към 8–10 повторения на серия.

Професионален съвет: „Отброявайте три секунди надолу и три секунди нагоре“, добавя тя. „Колкото повече време мускулът е под напрежение, толкова повече мускулът ще расте.“

Сиси клек

Сиси клякането е наречено доста измамно. Трудно е, но определено ще почувствате, че четирите ви стават по-силни с този ход.

За да го изпълните:

  1. Застанете в неутрална атлетична стойка.
  2. Повдигнете петите си от земята, докато бавно се накланяте назад.
  3. Свийте коленете си и се спуснете толкова ниско, колкото можете, докато балансирате върху топките на краката си.
  4. Върнете се в изходна позиция.
  5. Повторете за 2-3 серии с 8-10 повторения всяка.

Велосипедист клек

Велосипедистският клек е a вариация на повдигнатия клек на петата, който имитира стойката на колоездач на колело. С този клек ще държите краката си плътно един до друг.

За да го изпълните:

  1. Повдигнете петите си върху учебник или няколко навити кърпи, като държите краката си само на няколко инча един от друг.
  2. След това потънете назад, сякаш седите в стол .
  3. Бавно се върнете в първоначалната си позиция, за да завършите повторението.
  4. Стремете се към 2-3 серии с 8-10 повторения на серия.

Професионален съвет: Можете да държите ръцете си изправени пред себе си, за да помогнете с баланса. Много хора обаче изпълняват този клек и с тежести.

Разделен клек

Разделеният клек е a клякам който изолира всеки крак, което може да бъде полезно, ако сте склонни да предпочитате едната страна или ако искате да помогнете да балансирате силата си във всеки крак.

За разделния клек:

  1. Започнете с един крак пред вас и един крак зад вас. Задният ви крак трябва да е с петата нагоре с тежестта ви върху топката на стъпалото.
  2. Потопете задния си крак възможно най-ниско, позволявайки на предния ви крак също да се огъне в клякането.
  3. Върнете се в началната си позиция.
  4. След 8–10 повторения сменете страните. Повторете за 2–3 серии.

стена сит

За този ход всичко, от което се нуждаете, е стена. „Намерете отворена стена, потъвам надолу в клек“, казва Йоманс.

За да го изпълните: Тя препоръчва да се опитате да седнете с бедра, успоредни на пода, и образувайки ъгъл от 90 градуса с долните крака.

  1. Застанете с гръб и рамене, изравнени със стената.
  2. Потънете надолу, сякаш седите на стол, с бедра, успоредни на пода и образуващи ъгъл от 90 градуса с долните крака.
  3. Задръжте тази позиция за 45 секунди до една минута. Повторете за 2–3 серии.

Професионален съвет: „Искате да държите гърдите си повдигнати“, казва Йоманс. „Помислете за притискане на лопатките към стената и дръжте очите си напред.“

на колко години е съпругата на Крис Матюс

Нападане

Cennamano казва, „ Нападания също се насочете към четворките и те са страхотни функционални двигателни упражнения за изграждане на сила - особено в мускулите около коленете - и баланс.'

Да се изпълни скок , тя казва:

  1. Застанете с раздалечени крака на бедрата.
  2. Излезте с левия крак, като държите горната част на тялото изправена. Докато се огъва, задръжте предното коляно зад пръстите на краката, докато задното коляно се спуска.
  3. След осем повторения сменете краката. Повторете за 2–3 серии.

Професионален съвет: Cennamano казва, че съсредоточаването върху слизане вместо напред може да ви помогне да подобрите формата си.

Обратен удар

Обратният удар, също препоръчан от Cennamano, е много подобен на удара, с изключение на това, че кракът ви се движи зад вас, вместо пред вас. Ето стъпките:

  1. Застанете в същата стойка като скок.
  2. Стъпете един крак зад вас, като държите горната част на тялото изправена, докато спускате коленете си.
  3. Върнете се в първоначалната си позиция, за да завършите повторението.
  4. Сменете краката след осем повторения. Повторете за 2–3 серии.

Ходен скок

Последна вариация на изпадане, която наистина може да работи с вашите четириъгълници, е ходене . Това е точно както звучи. Ето как да го направите:

  1. Застанете с крака на разстояние от бедрата.
  2. Преминете в скок, като пристъпите един крак директно пред вас и огънете коляното си, за да потънете в движение.
  3. Плавно преминете през началната си стойка и в скок с противоположния крак. Всеки скок ще ви придвижи напред, сякаш вървите.
  4. Повторете за 8–10 повторения и 2–3 серии.

Професионален съвет: Уверете се, че имате достатъчно място за изпълнение на това движение. На закрито коридорът може да е най-добрият. На открито, извършването на няколко напади при ходене е чудесен начин да добавите малко разнообразие (и малко допълнителна помпа) към вашите разходки.

Четворно разтягане

Ако сте доста активни, има големи шансове вече да сте изпълнявали това разтягане преди или да го правите сравнително редовно. Това е страхотно разтягане за приключване на тренировките ви с четворки.

За да го изпълните:

  1. Застанете в отпусната атлетична стойка.
  2. Свийте едно коляно зад вас и хванете този крак с ръка от същата страна.
  3. Задръжте разтягането за няколко секунди, преди да смените страните.

За вкъщи

Thunder thighs не е толкова лошо, когато имаш каре като Zeus. Тези движения ще ви помогнат да ги развиете, така че да можете да се възползвате от предимствата на по-силните четворки – което всъщност ще направи всичките ви повдигания (и всяко движение, което правите редовно) по-лесно. Когато се съмнявате, клекнете!