Щека „Крака“ на ZZ Top Време е да ги използвате с ходещи удари.
Вариация на стандарта бял дроб , ходещият удар е основно серия от удари, при които се движите напред, вместо да останете на едно място. Тази „разходка“ създава движение, което укрепва мускулите на краката, а също така работи на сърцевината, бедрата и седалищните мускули.
Ако искате да изградите тези крака, вдигнете плячката и укрепи ядрото си , това е упражнението, което да добавите към своя тренировъчна рутина .
Как се прави ходещ удар
Изображение от Дима Базак
- Съсредоточете се върху вашата форма. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Ръцете могат да бъдат поставени на бедрата или отстрани.
- Наведете се леко напред, като направите крачка с десния крак. Поставете цялото си тегло в дясната пета.
- Свийте дясното коляно под ъгъл от 90 градуса, спускайки се надолу в позиция на изпадане, оставайки на пръстите на левия крак.
- Без да движите десния си крак, повторете същото движение с левия крак и направете пауза в тази паралелна позиция на изпадане.
- Редувайте краката, докато вървите напред.
- Можете да направите 10 до 15 повторения на всеки крак, като повторите с 2 до 3 сета.
Ползи от ходещите напади
Работете по цялата долна част на тялото
Пешеходните удари се фокусират силно върху краката, но всъщност работят няколко мускула. Искате ли да тонизирате и вдигнете плячката си? Разхождащите се напади са отговорът.
Пешеходните удари работят с мускулите на долната част на тялото като:
- глутеуси
- квадрицепс
- подколенни сухожилия
- телета
- коремни
- бедрата
Така че, това е основно идеалното упражнение за долната част на тялото.
Увеличете обхвата на движение
Ако се опитвате да подобрите своя гъвкавост , нападите са отговорът. Пешеходните удари увеличават обхвата Ви на движение, като разхлабват всички тези стегнати мускули в областта на крака и плячката. Ходът може също да подобри баланса и формата ви - два основни фактора в ходещия удар.
Подобрена функционалност
Разхождащите се напади са практично и функционално упражнение, защото имитира ежедневни движения (помислете да седите, да стъпвате и да се изправяте). Тази вариация на удара ще улесни този тип движения в дългосрочен план.
Повишена стабилност
Въпреки че се счита за упражнение за крака, ходещият удар също се фокусира върху цялостното ви баланс . Движението на удар увеличава стабилността на сърцевината ви. Здравей, силно ядро!
Добавете тези вариации на ходещи удари към вашата рутина
Ходещ удар с усукване на торса
Изображение от Дима Базак
Оборудване:медицинска топка или една гира
Как да:Застанете с крака на ширината на бедрата, ангажирайки корема. Дръжте теглото си или медицинската топка пред торса си. Пристъпете напред с десния крак и спуснете в позиция на изпадане, като завъртите торса си наляво. Завъртете тялото си обратно към центъра и нагоре. След това повторете от противоположната страна, редувайки краката и усукванията.
Уверете се, че движението идва от торса ви, а не от ръцете ви. Редувайте ходещия удар 10 до 15 пъти с 2 до 3 комплекта.
Про тип:Няма тежести, няма проблем. Използвайте само телесното си тегло!
Пешеходен удар с тежести
Изображение от Дима Базак
Оборудване:гири, гири или щанга
Как да:Дръжте тези рамене назад и торса си изправени, докато държите гира във всяка ръка (отстрани). Дръжте ръцете си отпуснати по време на това упражнение и пристъпете напред с десния крак, като поставите цялото си тегло в петата.
Сгънете коляното, спускайки се в позиция на изпадане. Без да движите десния си крак, преместете левия си крак напред и повторете същото движение от лявата страна.
Редувайте ходещия удар 10 до 15 пъти с 2 до 3 комплекта.
защо е трудно да преодолееш първата си любов
Про тип:Ако имате под ръка щанга, можете да увеличите интензивността на този ход. Поставете щангата в горната част на гърба и захванете сърцевината си, докато се хвърляте, за да запазите добра стойка.
Пешеходен удар с откат на глутеу
Изображение от Дима Базак
Оборудване:няма (само вашето тяло!)
Как да:Пригответе се да оформите тази плячка. Стъпете в обикновен удар с десния крак напред. Докато се връщате нагоре, изправете десния си крак и преместете бедрата напред, докато повдигате изправения лев крак назад, докато стане успореден на пода.
Повторете от другата страна, като редувате 10 до 15 пъти за 2 до 3 сета.
Про тип:Добавете гири, гири или щанга към този ход, за да го направите по-предизвикателен.
Отгоре носят ходещ удар
Изображение от Дима Базак
Оборудване:дъмбели
Как да:Тази вариация на ходещия удар ще накара мускулите ви да работят като луди. Ръцете, раменете, горната част на гърба и сърцевината ще бъдат включени (но по добър начин). Хванете гира във всяка ръка с ръце, напълно изпънати отгоре (с длани един към друг).
Направете десния крак напред, за да започнете ходенето, направете пауза, след това изведете левия си крак напред, за да завършите хода. Повторете от другата страна, редувайте ходещия удар 10 до 15 пъти за 2 до 3 сета.
Про тип:Поддържайте тежестите повишени по време на цялото движение. Можете да направите това и без тежести (все още е предизвикателство!).
Рамото носи ходещ удар
Изображение от Дима Базак
Оборудване:дъмбели или гири
Как да:Този ходещ удар е подобен на вървежния удар и е убийствена тренировка за ръка. Но вместо да държите ръцете си вдигнати над главата, вие ще ги държите пред раменете си (с длани един към друг).
Стъпете с десния крак в нормален удар с дъмбели, все още поставени на раменете, след което изведете левия крак напред в удар. Повторете, докато не направите 10 до 12 повторения на всеки крак за 2 до 3 серии.
Про тип:Можете също така да се опитате с едно рамо, като използвате по една гира наведнъж или торба с пясък от едната страна.
Съвети за безопасност
Изключително важно е да имате добра форма за ходене. Без баланс и координация рискувате да паднете и да се нараните. Доверете ни се, вие също не искате да издърпате мускул от неправилна форма.
ben affleck wiki
Ако сте начинаещ, може да искате да се придържате статични удари първо и си проправете път до ходещи напади.
Стойте далеч от наранявания и усъвършенствайте ударите си с тези съвети:
- Не забравяйте да държите тялото си в изправено положение по време на цялото движение.
- Избягвайте да се навеждате твърде много напред, рискувайки да паднете.
- Винаги дръжте това ядро ангажирано.
- Не преразтягайте крака си, докато удължавате напред.
- Излезте, така че тялото ви да се чувства комфортно, и дръжте бедрата и торса си изправени. Не искате да оказвате прекалено голям натиск на коленете си.
Създаване на рутина
Независимо дали сте професионален спортист или просто начинаещ, изпаданията са многостранно упражнение, което всеки може да прави във фитнеса или у дома. С няколко варианта можете да създадете тренировка за цяло тяло по всяко време.
Пешеходните удари са добър вариант да добавите към силата и тонизиращата част от вашата тренировка. Можете да добавяте разходки за ходене 2 или 3 пъти седмично към вашата рутина, за да раздвижите тези крака.
Също така, опитайте се да редувате силовите си тренировъчни дни с кардио и интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) тренировки. Пешеходните удари са чудесни за включване във вашата загрявка или охлаждане, защото е известно, че активират вашите тазобедрени флексори (които могат да ви помогнат да разтегнете нещата и да ви помогнат избягвайте наранявания ).
