Разберете Своя Номер На Ангел
Марк Тран / Stocksy
Преди да промените начина си на хранене и да промените диетата си по някакъв съществен начин, моля, говорете със здравен специалист, за да се уверите, че това е най-доброто решение за вас.
„ОМГ, опитахте ли това ново прекъсващо гладуване, мили мои? Това е като изискана версия на пропускане на закуска. #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsaufferablySmug ”
Сигурни сме, че знаете всичко за прекъсващото гладуване (АКО) от загуба на тегло от вашите приятели във фитнеса или публикациите, които (много бързо) превъртате покрай вашата емисия Insta (сериозно, eff that ingragrating person and their perfect hair).
Но какво е периодичното гладуване? И как да прекарате 10 часа сутринта, без да ядете и да избегнете желанието да откъснете нечия брадичка в ярост на глад?
Ето всичко, което трябва да знаете, преди да се отправите към неизвестното.
WTF * е * периодично гладуване? И защо трябва да ви пука?
Постът не е нищо ново. Нашите предци са го направили (тъй като не са имали постоянен достъп до храна), преди някой да измърмори думите „тесни дънки“, „междина на бедрото“ или „почистване“ (или каквито и да било думи, в този смисъл).
Безброй религиозни церемонии се въртят около някаква форма на диетичен пост - от 25-часовия еврейски пост на Йом Кипур до едномесечния дневен пост на Рамадан в исляма.
Днес тя не се използва толкова от масите, колкото просветление или духовно преживяване. Много хора използват IF, за да ограничат калориите и да управляват теглото си, но не всеки го използва, за да поддържа самостоятелно отслабването.
IF включва редуващи се цикли на въздържане от ядене на храна. Звучи достатъчно просто, нали? По принцип правим това всеки ден така или иначе, когато си лягаме и се събуждаме, следователно набързо ().
Въпреки че повечето видове IF не диктуват кои храни да се ядат и дори колко да се консумират, определено е малко по-структурирано, отколкото просто да решите да ядете и след това да решите да спрете. Успехът се крие в последователността.
По време на гладуването, каквато и да е дължината, никоя храна не трябва да украсява устните ви.
Можете обаче да пиете вода, чай, кафе и други некалорични напитки (така че не, а Голямо фрапучино не лети, съжалявам).
Днес IF е възприет от гурутата за здраве и уелнес по целия свят, всеки от които се застъпва за определен режим на IF.
Това е така, защото като цяло работи. Преглед от 2020 г., който включва 27 IF проучвания, установява, че програмите водят до загуба на тегло от 0,8% до 13,0% от изходното тегло без сериозни странични ефекти във всяко проучване.Welton S, et al. (2020 г.). Периодично гладуване и отслабване. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
По-добре ли беше обаче за отслабване от традиционното ограничаване на калориите? Не точно.
Това може да има общо с гъвкавостта на режима и относителната свобода на избора на храна в сравнение с други диети - кето диета например може да бъде силно ограничаващо. И кой не обича въглехидрати или две?
Методи за лудост: Видове периодично гладуване
Един от страхотните аспекти на IF е гъвкавостта. Тъй като АКО не е универсален, можете да намерите начин да приведете режима в съответствие с начина си на живот.
В крайна сметка, ако яденето по определен начин ви кара да се чувствате глупаво, няма смисъл да го правите. Да, те ще ви предизвикат в началото, но вие също трябва да живеете живот и трябва да се чувствате добре.
Затова опитайте един от тези, който изглежда изпълним. Ако не работи, но все пак се стремите към друг, опитайте друг метод. Съществуват много видове IF, ако някои от тях са по-рестриктивни. Ето някои от най-популярните.
12:12 Метод
Това е режим на IF за начинаещи. И вероятно правите нещо много подобно всеки ден, без дори да мислите за това.
Този метод включва гладуване по 12 часа на ден и хранене в рамките на 12-часов прозорец. Ако ядете последното си хранене в 19:00 и закусете на следващата сутрин в 7 часа сутринта, поздравления, вече сте IF нинджа.
Метод 16: 8
С този IF метод вие гладувате по 16 часа всеки ден и ограничавате прозореца си за хранене само до 8 часа, което вероятно означава, че можете да изстискате два, може би три хранения.
В зависимост от това кога спират да ядат предната вечер, повечето хора, следващи метода 16: 8, просто пропускат закуската, обядват първото си обяд и се въздържат да ядат твърде късно през нощта.
Все още ви е разрешено черно кафе, за да си пуснете предавките сутрин, ако това звучи като борба.
Метод 20: 4
Ето къде става малко по-интензивно. Сега гладувате цели 20 часа и си позволявате един 4-часов прозорец да ядете. Вероятно може да получите само едно, може би две хранения всеки ден, в зависимост от това, което работи за вас.
Стоманете се, преди да се впуснете в този. Имайте предвид, че това е екстремен тип IF, тъй като значително намалява прозореца за хранене.
Модифициран алтернативен дневен пост
При този по-екстремен метод на „алтернативно гладуване“ (ADF), вие строго ограничавате калориите 2 дни от седмицата (до около 500 калории всеки ден) и ядете редовно през останалите 5 дни.
Въпреки това, тя не е толкова интензивна, колкото немодифицираната версия, така че може да е по-удобна за приемане.
Според проучване от 2020 г. модифицираният режим на хранене с ADF води до по-голяма загуба на тегло, отколкото традиционната диета за ограничаване на калориите. Razavi R, et al. (2020 г.). Диетата на гладно през други дни е по-ефективен подход от диетата за ограничаване на калориите при отслабване и нива на hs-CRP. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Работи - но е и упорита работа.
Просто избягвайте да скачате направо в него и преминете нагоре през всичко, което се чувства най-удобно.
Яжте-стоп-яжте
Подобно на 5: 2, този метод на ADF не осигурява постоянен ежедневен бърз график, а по-скоро ви позволява да изберете 1 или 2 дни в седмицата, за да имате пълен 24-часов пост.
TBH, това звучи като чист ад.
Бързото и приказното: Ползи от периодичното гладуване
Правенето на план по-гъвкав означава, че е по-вероятно да се придържате към него. Това е наистина важният фактор за всяка промяна в начина на живот, основана на здравето - последователност. Ако можете да правите нещо всеки ден или седмица, наистина ще започнете да виждате как предимствата се натрупват.
Погледнахме по-задълбочено ползите от гладуването тук .
1. Ядете по-малко
Това може да е единствената полза, заради която сте дошли тук - АКО като помощно средство за управление на теглото.
Но дали всъщност работи? Е, вероятно ще го направи. Тъй като целта на IF е да ограничи прозореца ви за хранене, вероятно е да ядете по-малко ястия и ако приемете, че не прекалявате по време на прозореца си за 'пируване', можете да отслабнете.
песни за раздяла за момичета
Едно проучване от 2016 г. сравнява високобелтъчен, намален калориен IF режим с традиционен сърдечно-здравословен хранителен план. Zuo L, et al. (2016). Сравнение на високобелтъчна, интермитираща на гладно нискокалорична диета и здравословна сърдечна диета за съдово здраве на затлъстелите. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/
Изследователите установиха, че докато различните групи губят сходни количества тегло, IF има малко предимство за минимизиране на възстановяването на теглото след една година (Вижте? Последователност. Не казвайте, че не сме ви предупредили).
Друго проучване установи, че IF е толкова ефективен, колкото дневното ограничаване на калориите за отслабване. Rynders CA, et al. (2019). Ефективност на периодичното гладуване и ограниченото във времето хранене в сравнение с непрекъснатото ограничаване на енергията за отслабване. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
Ако искате да ядете по-малко, обясняваме как да спра да се чувствам гладен през цялото време .
2. Поддържа мозъка ви остър
Всички искаме да запазим мислите си възможно най-готови и ако може да помогнем.
Преглед от 2018 г. предполага, че IF може да помогне на вашите зъби да се обърнат. Mattson M, et al. (2018). Интермитентно метаболитно превключване, невропластичност и здраве на мозъка. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ Изследователите изтъкват, че претърпяването на метаболитно предизвикателство, което предизвиква изгаряне на мазнини, като гладуване, последвано от период на възстановяване, може да подпомогне здравето на мозъка през целия ви живот.
Това означава, че АКО не само поддържа начина, по който работи мозъкът, но може да помогне и на това сбръчкано чудо в черепа ви, за да запази щетите и болестите.
Други проучвания показват, че IF може да помогне за следното:
- предотвратяване на краткосрочна и специална загуба на памет (имайте предвид обаче, че в изследването са използвани гризачи) Shin BK. (2018). Интермитентното гладуване предпазва от влошаване на когнитивната функция, енергийния метаболизъм и дислипидемия при плъхове с дефицит на естроген, причинени от болестта на Алцхаймер. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
- намаляване на мозъчните увреждания и функционални уврежданияArumugam TV, et al. (2011). Възрастта и енергийният прием си взаимодействат, за да променят пътищата на клетъчния стрес и резултата от инсулта. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ медииране на тежестта на Алцхаймер при плъхове
Въпреки че все още чакаме надеждните проучвания върху хората, за да направим някакви солидни заключения, определено това е добра храна за размисъл - или временна липса на храна, която помага на мисълта, така или иначе.
IF със сигурност не е единственият вариант за повишаване на мозъка ви все пак.
3. Помага за намаляване на риска от диабет
Намаляването на риска от диабет винаги е било най-важното за повечето специалисти в областта на общественото здравеопазване и изглежда, че АКО може да играе роля.
Неотдавнашен преглед на литературата установи, че IF помага да се намалят висцералните коремни мазнини, инсулинът на гладно и инсулиновата резистентност при по-големи групи от хора с наднормено тегло и затлъстяване толкова ефективно, колкото по-традиционната диета, която просто ограничава калориите. (2014). Периодично гладуване срещу ежедневно ограничаване на калориите за профилактика на диабет тип 2: преглед на откритията при хора. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
IF също може да помогне на хората да контролират кръвната си захар, което може да бъде важен инструмент в стремежа ви да предотвратите или контролирате диабета. Cho Y. (2019). Ефективността на периодичното гладуване за намаляване на индекса на телесна маса и метаболизма на глюкозата: Систематичен преглед и мета-анализ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
Така че, ако режимът на гладно е по-устойчив за вас, отколкото постоянното намаляване на калориите, комбинирането на IF със здравословна диета и начин на живот може да ви помогне да задържите диабета от вратата.
Въпреки че IF може да бъде полезен за някои хора с висока кръвна захар, това не е най-добрият избор за други. Уверете се, че сте се консултирали с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате, ако имате диабет .
4. Може да помогне за поддържане на здраво сърце
Някои изследователи съветват, че IF може просто да помогне на вашия тикер да продължава да тиктака. Констатациите обаче са смесени, така че са необходими повече изследвания, за да се предложи това като добросъвестна превенция за сърдечни проблеми.
Преглед на проучванията за въздействието на сърдечното здраве върху сърдечната дейност през 2018 г. предполага, че това може да помогне за намаляване на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително кръвно налягане, нива на триглицериди и нива на холестерол. Ganesan K, et al. (2018). Периодично гладуване: Изборът за по-здравословен начин на живот. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
Не е ясно дали ползите идват от загуба на тегло или други механизми, според различен преглед.Malinowski B, et al. (2019). Интермитентно гладуване при сърдечно-съдови нарушения: Общ преглед. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ Прегледът също така казва, че въпреки многото си предимства, IF също моженарастварискът от сърдечни проблеми, когато възрастните възрастни го откажат.
Има много изследвания там, които предполагат, че IF може да бъде от полза за здравето на сърцето. Определено обаче се нуждаем от по-големи рандомизирани контролни проучвания, за да видим как IF може да подобри здравето на сърцето. De Cabo R, et al. (2018).
Интермитентно гладуване и сърдечно-съдови заболявания: Текущи доказателства и нерешени въпроси. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/
Тези са най-добрите храни за сърцето ви .
5. Може да помогне за намаляване на страничните ефекти от химиотерапията
Изследванията за връзките между IF и рака са заблудени и в момента са ограничени до модели на плъхове. Това не е фантастичен индикатор за това какво ще се случи в човешкото тяло (въпреки че водещата роля в Рататуй е фантастичен индикатор за това какво ще се случи с човекахранаако се включи плъх).
Въпреки това, има обещаващи признаци в последните изследвания, че IF може да помогне за подобряване на ефективността на химиотерапията, както и за намаляване на нейната токсичност в тялото.de Groot S, et al. (2019). Ефекти от краткосрочното гладуване върху лечението на рак. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/
Изследователите предполагат, че тъй като метаболизмът играе важна роля в развитието на туморите, краткосрочното гладуване може да подобри начина, по който химиотерапията действа върху туморите (въпреки че те поддържат, че трябва да се проведат големи клинични проучвания, за да се подкрепи това). Zhang J, et al. (2020 г.). Гладуване за подобряване на лечението на рак при модели: Следващите стъпки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/
Ние открихме 15 храни това може да ви помогне да намалите риска от рак.
'Но' на IF
Не е всичко розите, когато става въпрос за АФ. Да, има предимства, но носи няколко рискове.
1. Това може да влоши спортните постижения
Извличането на максимума от вашата тренировка се свежда до внимателно планирано гориво. Ограничаването на калориите за дълги периоди от деня може да ви попречи, тъй като може да бягате (буквално) с половин резервоар.
Не само може да ви остави прекалено бавен, за да натиснете наистина педала до медала, но ако тренировката ви не е синхронизирана перфектно по време на фазата ви „пируване“, може да пропуснете наистина важен прозорец за мускулен растеж и попълване на гликоген. Aragon A, et al. (2013). Повторно посещение на времето за хранене: Има ли анаболен прозорец след тренировка? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
Комбинирането на правилната диета с редовни упражнения може ще ви помогне да се оформите .
2. Не е реалистично в дългосрочен план
АКО може да бъде наистина трудно да се придържате в дългосрочен план.
Едно проучване всъщност сравнява IF с ежедневното ограничаване на калориите и установява, че процентът на отпадане е по-висок сред по-бързите от тези, които намаляват калориите. Trepanowksi FJ, et al. (2013). Ефект от гладуване с алтернативен ден върху загуба на тегло, поддържане на теглото и кардиопротекция сред възрастни с метаболитно затлъстяване: Рандомизирано клинично проучване https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true
Това проучване разглежда ADF - един от най-рестриктивните видове IF. Други видове IF, като 16: 8, могат да бъдат лесни за проследяване в дългосрочен план.
Интересното е, че това проучване също така предполага, че хората, разпределени в групата на гладно, постепенно просто са намалили калориите с течение на времето. Намаляването на калориите може да е просто по-естествен начин за хранене.
Като се има предвид това, гамата от налични планове за IF трябва да означава, че повечето хора могат да намерят вариант, който е удобен за тях. С течение на времето обаче? Всяка промяна в начина на хранене може да бъде предизвикателство.
3. Това би могло да допринесе за нарушено хранене
Въпреки че не е официално документирано, за хората в „диетичния начин на мислене“ е много лесно да прекалят с фазата „пиршество“.
С други думи, ако имате свобода да ядете каквото искате за няколко часа и сте гладни, когато стигнете там, не е неразумно да предположите, че ще се изправите срещу растението в първото нещо, което видите. (Здравейте, офис понички!)
Това не само ще отмени каквито и да било ползи за отслабване, но също така е възможно с течение на времето да доведе до някакво поведение.
Съществуват обаче доказателства, че IF не влияе значително на симптомите на тези с хранителни разстройства. Gabel K, et al. (2019). Безопасност на 8-часово ограничено хранене при възрастни със затлъстяване. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ Различно проучване от 2015 г. предполага, че ефектите от IF могат дори да бъдат от полза за тези, които се занимават с нарушено хранене. Hoddy KK, et al. (2015). Безопасност на алтернативно гладно през деня и въздействие върху нередното поведение на хранене. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/
Ето как да справяне с преяждането ако влезете в мисленето.
4. Необходими са повече изследвания
Така че предварителното проучване, което имаме, звучи обещаващо, но има още много дълъг път. Повечето проучвания, които провеждаме, са върху животни и нашите човешки опити обикновено са много малки.
Също така, никой не е изследвал дългосрочните ефекти на IF. Не знаем със сигурност дали в дългосрочен план има някакви опасности или големи ползи за хората, които се хранят по този начин.
Ако искате да го опитате, може би е най-добре да опитате АКО краткосрочно и да видите какво работи за вас.
Кой има най-голяма полза?
Както можете да видите, има много различни методи с различна трудност, когато става въпрос за IF. Това не е универсална диета.
Имайки предвид ползите и рисковете, IF може да е най-подходящ за хора, които се радват на широк спектър от храни и които се борят с диети, които ограничават определени видове групи храни или макронутриенти.
При IF фокусът не е върху качеството или дори количеството храна, която ядете, а по-скоро само върху времевата рамка, в която се храните. Така че, ако искате да запазите тестени изделия, шоколад и вино на масата макар и потенциално да насърчава загубата на тегло, може да е вкусна опция.
IF може да бъде полезен и за тези, които имат склонност към храносмилателни проблеми през нощта, тъй като последното хранене за деня по-рано може да помогне за предотвратяване киселини в стомаха , киселинен рефлукс и други проблеми с храносмилането преди лягане.
Кой трябва да избягва периодичното гладуване?
Докато ранните изследвания предполагат, че гладуването може да има някои предимства за контрола на кръвната захар, хората с инсулинозависим диабет вероятно трябва да избягват радикални режими на гладно Barnosky AR, et al. (2014). Периодично гладуване срещу ежедневно ограничаване на калориите за профилактика на диабет тип 2: преглед на откритията при хора. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
Радването на редовни, здравословни ястия може да помогне за предотвратяване на скокове и спадове на кръвната захар, които могат да бъдат животозастрашаващи за хората, ако не бъдат контролирани. Може също да не е идеален за любители или професионалисти спортисти които зависят от перфектно гориво преди и след активност за спортни постижения и възстановяване.
Друг преглед предполага, че децата и жените, които са бременни или кърмят, трябва да избягват IF режим. Malinowski B, et al. (2019). Интермитентно гладуване при сърдечно-съдови нарушения: Общ преглед. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
Разгледахме по-отблизо.
За вкъщи
Все още всъщност само надраскваме повърхността на това как IF може да подпомогне цялостното управление на здравето и теглото. Може да работи за един човек, но не предоставя решения за друг.
Ако искате да започнете с IF, най-добре е да говорите с регистриран диетолог и Вашия лекар, който да Ви преведе безопасно през най-добрия за Вас режим. Те могат също така да се уверят, че получавате всички необходими хранителни вещества, от които се нуждаете по време на празника.
Ето и храните най-добре е да направите скобите на вашите пиршества.
