Разберете Своя Номер На Ангел
Термините „загуба на тегло“ и „загуба на мазнини“ често се използват взаимозаменяемо, но те не са едно и също нещо. Разбирането на разликата може да ви помогне при вашето здравословно търсене.
горещи снимки на християнин сератос
И така, каква е разликата? Отслабване е спад в общия ви килограм, който включва тегло от мускули, вода и мазнини. Загубата на мазнини, от друга страна, епростоспад в телесните мазнини.
В контекста на постигането на цел за тегло, повечето хора обикновено се стремят да се отърват от телесните мазнини. Проблемът е, че мазнините загубата не винаги се отразява като по-ниско число на скалата. И някои от тактиките, които използваме, когато се опитваме да губим мазнини, могат да се окажат обратни.
Нека да разгледаме как работи цялото нещо, нали?
Кой план е по-добър, загуба на тегло или загуба на мазнини?
Нека направим резервно копие много бързо и прегледаме a малко за състава на тялото . Телата ни се състоят от няколко основни компонента: има мазнини, а след това има и чиста телесна маса или обезмаслена маса, която включва мускули, кости, вода, органи и т.н.
Наличието на твърде много мазнини пропорционално на чиста мускулна тъкан допринася за затлъстяването и увеличава риска от хронични здравословни проблеми като диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол и сърдечни заболявания. Препоръките за процент на телесни мазнини варират въз основа на възрастта , пол и ниво на активност. Според Американски съвет по упражнения , нивата на здравословни телесни мазнини варират от 14 до 31 процента за жените и от 6 до 24 процента за мъжете - но само спортистите трябва да са в долните краища на тези граници.
През повечето време, когато говорим за желание да отслабнем, наистина говорим за желание да отслабнем. Това е не само защото излишните мазнини са потенциално опасни, но и защото не искате да се отървете от постната тъкан.
Мускулната тъкан ви дава сила и всъщност помага на тялото ви изгаряйте повече калории . Водата ви поддържа хидратирана и насърчава здравата функция на тялото .
И поради причини, които всъщност не се нуждаят от изписване, не искате да губите тъкан от костите или органите си.
Тайланд Варела / Стоки Юнайтед
Как да губят мазнини, без да губят мускули
Пълно разкриване тук: Някак си харесвате как сте не може просто да загубите мазнини в определена част от тялото си , почти невъзможно епростогубят мазнини, без да губят и малко чиста телесна тъкан.
Но! Има много неща, които можете да направите, за да преместите баланса към загуба на мазнини и да запазите възможно най-много чиста телесна тъкан в процеса. Още по-добре, наистина всичко се свежда до това да се придържаме някои изпитани принципи .
Преди всичко не сривайте диетата
Така наречените почиствания и диети с бързо коригиране обещават да ви помогнат да отслабнете наистина много бързо. Подобно на 10 килограма или повече на седмица бързо. Проблемът е, че много от този изгубен килограм ще стане идват от чиста телесна маса - особено вода и мускули - не телесните мазнини . (Да не говорим, че тези диети ще ще ви оставя да се чувствате супер гадни .)
Резултатът може да е, че скалата се чете по-ниско и панталоните ви стоят по-свободни. Но всичко ще бъде временно, защото веднага щом отскочите колелото на хамстера за диета, теглото ще се върне веднага (плюс може би малко допълнително ).
Долен ред? Пропуснете сока или супата на гладно или друго странни, силно ограничени диети които твърдят, че трансформират тялото ви основно за една нощ. Те всъщност няма да доведат до значима, дългосрочна загуба на мазнини или по-добро здраве. И така или иначе не са устойчиви.
Отрежете вашите клиенти малко, но не твърде много
Здравословната загуба на мазнини определено включва намаляване на приема на храна . Когато приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, тялото ви изгаря допълнителното гориво от натрупаните мазнини - което води до загуба на мазнини.
Но както разгледахме, драстичното намаляване на калориите ви чрез катастрофални диети в крайна сметка може да доведе до обратно изгаряне. Вместо това трябва да мислете бавно и стабилно .
Най-добрият ви залог за устойчива загуба на мазнини е да намалите приема на калории с 500 до 1000 калории на ден . Това ще добави до около 1 килограм загуба на седмица и по-голямата част ще бъде мазнина.
Яжте всички здравословни неща (особено протеини)
Протеинът е градивният елемент на мускулната тъкан. Той поддържа метаболизма ви оборотен и ви помага да се чувствате по-дълго време сити. Получаването на достатъчно количество от него, докато се опитвате да отслабнете, насърчава тялото ви да намалява мазнините, докато държите на по-чиста телесна маса, така че не пестете.
Опитайте се да получите около 0,73 грама протеин на килограм телесно тегло, докато работите за по-стройни. За 150-килограмов човек това са около 110 грама протеин на ден.
Приоритизиране на протеините по време на хранене и закуски определено не трябва да означава изрязване на въглехидратите. Раздялата с цели групи храни не е задължително за загуба на мазнини и определено не е добър ход за дългосрочно поддържане на мазнините.
Изследвания предполага, че здравословната, устойчива загуба на тегло наистина се случва, ако ядете голямо разнообразие от пълноценни храни като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини и ограничавате преработените, захарни неща.
бен шапиро мор шапиро
Преместете тялото си
Редовните тренировки могат да допълнят усилията ви да станете по-фини, като изгорите някои допълнителни калории. Но това не е всичко. Да останеш активен е голяма работа запазвайки костите си а мускулите силни. И това може да помогне предотвратяват загуба на чиста тъкан докато тялото ви гори мазнини.
къде е Роксана Шанте сега
Общото възстановяване е да се получават 2,5 до 5 часа умерени упражнения на седмица или 1,25 до 2,5 часа интензивни упражнения на седмица.
С цел по-високия край на това може да ви помогне да постигнете целите си за загуба на мазнини малко по-бързо, но няма нужда да се натискате по-нататък. Упражненията по милион часа на ден вероятно ще ви направят наистина гладни, уморени и изгорял TF .
Балансирайте силата и кардиото
Бягане, колоездене или скачане по елипсовидния е страхотно. Но правите всички кардио през цялото време може да има повече проблеми, отколкото си струва. За да губите мазнини, като същевременно запазвате (и дори печелите малко повече) мускулна тъкан, трябва да продължите силовите тренировки в комбинацията.
Да, вярно е, че упражненията за съпротива не изгарят толкова калории в момента, колкото кардиото. Но силова тренировка всъщност поддържа изгарянето по-дълго . И тъй като това ви помага да се придържате към метаболизма, обогатяващ мускулите, това ще помогне на тялото ви изгаряйте повече мазнини като цяло . Така че не се отървавайте тези гири .
Дайте си почивка
Упражненията са полезни за загуба на мазнини. Но прекаленото натискане е сигурен начин да се изчерпите - а може би дори задействат разграждането на чистата мускулна тъкан . Затова се стремете да бъдете активни през повечето дни от седмицата, но не го правете ходете супер трудно всеки ден или направете тренировка през целия си живот. И планирайте за редовни дни за почивка .
Как да разберете дали губите мазнини
Стъпка в редовен мащаб няма да ви каже непременно дали губите мазнини, тъй като тя измерва общото ви телесно тегло. За да следите загубата на мазнини, по-добре сте с помощта на инструмент, който е посветен на работата . Това може да бъде:
- Обикновена рулетка. Проверка на обиколката на талията ще ви даде усещане дали губите мазнини около корема си. Това не е най-точният вариант, но е лесен и евтин и може да ви уведоми дали се движите в правилната посока.
- Дебеломери за кожа. Това е метален инструмент, който сортира мазнините около определени зони на тялото ви за да измервате колко всъщност имате. Той е по-точен от рулетката, но е по-труден за правилно използване, така че си струва да ви помогне професионалист (като треньор).
- Скала на телесните мазнини. Някои стъпкови везни за баня са предназначени да оценят процента на телесните мазнини чрез анализ на биоелектричния импеданс . Те са изключително лесен за използване и доста точен , така че отново, онези неща, които могат да ви помогнат да разберете дали сте в правилния стадион.
Има и други опции, ако търсите прецизно измерване на мазнините - като плетизмография с изместване на въздуха, хидроденситометрия, 3D скенери на тялото и DEXA сканиране.
Ще ви прочетат по-отблизо, но обикновено ще трябва да отидете някъде (като фитнес зала или лекарски кабинет), за да вземете измерванията. И освен ако не сте сериозен спортист, информацията може да е по-конкретна, отколкото ви е необходима. Но все пак, възможности за разглеждане!
tl; д-р
Загубата на телесни мазнини обикновено е по-здравословна от отслабването като цяло, тъй като теглото включва чиста телесна маса.
За да го постигнете, се стремете към обща загуба на тегло от около половин килограм на седмица, като подрязвате калориите си, не спазвате диета, ядете много протеини и давате приоритет на силовите тренировки, когато е време да тренирате.
