Разберете Своя Номер На Ангел
Това е „The Lift“, където разбиваме прости фитнес дейности, които можете да правите навсякъде - и не просто да ги правите, а да ги правите както трябва. С тези полезни съвети можете да поемете контрола върху процеса на упражнение с вашето темпо.
Дизайн на Mekhi Baldwin; Снимка от vgajic / Getty Images
Откакто указанията за физическо дистанциране бяха въведени за първи път през 2020 г., посетителите на фитнес залата питат „Кога фитнес залите ще отворят отново?“
Но сега, когато повече фитнес зали започват да отварят вратите си и приветстват хората, има още един въпрос, на който трябва да се отговори: „Как да се върна към живота във фитнеса, без да се нараня?“
За щастие за вас, това ръководство е насочено към отговора точно на този въпрос.
Защо не мога просто да правя това, което искам? Три думи: Нараняване, нараняване, нараняване
„Истината е, че независимо дали сте взели 6 или 12 или повече месеца почивка, няма да бъдете толкова силни, бързи или по-добри, колкото преди почивката си“, казва физиотерапевтът Грейсън Уикъм, основател на Движение Vault , платформа за обучение по цифрово движение. #Трудна любов
„Ако приемем, че не сте били тренировка у дома по време на паузата сте се декондиционирали, осъзнаването на тялото ви е намаляло, сърдечно-съдовата ви годност е намаляла, балансът ви се е влошил, а връзките / сухожилията / ставите и мускулите са станали по-малко устойчиви “, добавя той.
Ето това е: Това е добре - ще се върнете там в крайна сметка!
Но ако се опитате да i-m-m-e-d-i-a-t-e-l-y се върнете към предишното си ниво на тренировка, излагате себе си на риск.
„Когато се опитвате да накарате тялото си да приеме стресор, за който вече не е подготвено, е, точно това е точното определение за нараняване“, казва Уикъм.
В най-лошия случай прекаленото прекалено бързо може да причини рабдо
' Рабдомиозис (Рабдо) е състояние, причинено, когато по време на тренировка мускулните тъкани се разграждат твърде много. Толкова много, че протеин, наречен миоглобин, и ензим, наречен креатин киназа, се освобождават в кръвта “, обяснява Уикъм.
Бъбреците ви не могат да филтрират правилно големи количества от тези съединения, така че те могат да започнат да се натрупват в тялото ви, увреждайки бъбреците или дори да ви убият. Да,yikes.
„Бившите спортисти от колежа и елитните спортисти, които [се опитват да възобновят физическата активност] след почивка, са най-изложени на риск, защото те помнят как да отидат наистина трудно и следователно [рискуват] да се тласнат твърде далеч“, казва той.
Ако изпитвате симптоми на рабдо - урина с цвят на кола, невъзможност за движение на мускулите, ЕКСТРЕМА умора и рани или треска - отидете в спешното отделение възможно най-скоро.
8 съвета за безопасно преместване и изтегляне
За щастие избягването на наранявания е лесно, стига да имате предвид тези съвети.
1. Поставете някои цели!
Помислете за това: Вашият план за действие ще бъдепътенразлично, ако искате да избягате маратон, отколкото ако искате мъртва тяга 2x вашето телесно тегло.
И точно затова Уикъм казва, че първа стъпка е да помислите какви са вашите цели. „Целите на тренировките ви в крайна сметка ще диктуват това, което правите във фитнеса, така че отделете малко време за стесняване на фокуса си“, казва той.
Имате нужда от малко вграждане? Ето някои възможни цели за тренировка:
- Резултат в топ 10 000 жени по време на CrossFit 2021 Open.
- Стартирайте 10K за по-малко от час.
- Грабване на клякам вашето телесно тегло.
- Направете баланс на ръката йога .
- Умейте да правите 1 строг набиране .
2. Направете план
Според Кен Роулинс , сертифициран личен треньор и основател на СКУЛПТ , съставянето на план прави две неща: Помага ви да се държите отговорни и предотвратява претренирането.
Разбира се, освен ако не сте сертифициран личен треньор или не сте завършили наука за упражнения, може да нямате необходимия опит за съставяне на интелигентен план за обучение.
Ето защо Уикъм препоръчва да наемете фитнес експерт или професионален треньор за да направите програма, специфична за вашето текущо ниво на фитнес, възраст на обучение и цели.
Ако имате бюджет, друга опция е да потърсите в Google нещо като „ План за обучение 5K ' или ' план за силова тренировка . '
3. Винаги загрявайте!
' Загрявам подготвя ставите, мускулите и ума ви за това, което ще направите “, казва Уикъм.
могат ли 5 инча да задоволят една жена
Той увеличава притока на кръв към мускулите ви, помага на мускулите да се „включат“, подготвя нервната ви система и вкарва главата ви в игра. *Щека Зак Ефрон *
4. Започнете бавно!
Вашето ниво на фитнес преди да вземете почивка, точно колко време сте излетели и какво сте направили (ако има нещо) през това време ще определи колко силно можете да го ударите, когато се върнете.
Но като общо правило Уикъм казва: „През първите 2 седмици трябва да сте на около 50 процента (или по-малко!) От обема и интензивността, с които сте спрели.“
„След 2 седмици, стига да поддържате звукова форма, можете бавно да я увеличите“, казва той. Ключова дума: Бавно .
5. Не тествайте веднага своя 1RM
Да, щангисти, кросфитъри и олимпийски атлети, разговаряме с вас.
„[Опасността от 1RM] е, когато надценяваме силите си и си причиняваме най-големи наранявания“, казва Рис Атайд , основен треньор на DogPound .
„Макс. 1 повторение е чудесен начин за измерване на напредъка и е съществена част от програма за прогресивно претоварване“, казва Уикъм. „Но (и това е важно, но!) Не би трябвало да е във вашия списък за повдигане през първия месец назад. Вашето тяло просто не е готово за това. '
Вашият ход: Изчакайте поне 2 до 6 седмици, за да тествате своя макс. Изчакайте по-дълго, ако почивката ви е била по-дълга от 6 месеца. „Зависи от предишното ви ниво на фитнес, както и от това колко време сте взели почивка, но това е добра обща насока“, отбелязва Уикъм.
6. Слушайте тялото си
Да, да имаш план, е добре. Но най-добре е да слушате тялото си по пътя.
„Може би обемът от 50 процента е прекалено много и трябва да намалите до 30 процента“, казва Уикъм. „Вашето тяло ще ви уведоми.“
Голям знак, че трябва да наберете обема и интензивността на тренировката, е мускулната болезненост, която продължава повече от 72 часа след тренировка.
7. Охладете
Повечето хора го удрят силно и след това скачат направо в колите си. Съветва Уикъмсрещутова.
„След тренировка нивата на кортизол и централната нервна система са супер вдигнати“, казва той. - И така, вие искате да направите нещо нежно дихателна работа и движение, за да върнете централната си нервна система към изходното ниво. '
тренировки за ръце за жени у дома
Ще се нараните ли, ако не се охладите? Е, вероятно не. Но просто няма да се чувствате толкова добре по-късно през деня или дори на следващия ден.
Прекарването на тези допълнителни 5 минути в края на вашата тренировка си заслужава.
8. Дайте приоритет на възстановяването
Може би си мислите, че да се даде приоритет на възстановяването означава да седите на задника си и да гледате Netflix, вместо да ходите на фитнес.
* Шум от зумер * Грешен.
Възстановяването, казва Роулинс, всъщност е комбинация от:
- адекватно гориво и хидратация
- качество на съня и количество
- управление на стреса
- Почивка
- мобилност работа и терапевтична грижа за мускулите
„Когато се върнете във фитнеса, тялото ви ще стане изключително стегнато и възпалено поради стреса от упражнения, в който отново е подложено“, казва Атайде. „Приоритизирането на възстановяването е от съществено значение, когато се върнете към тренировките с тежести, които да помогнат за противодействие на това възпаление и стрес.“
Не бягате обратно във фитнеса? Не се притеснявайте - има много други опции
Може би живеете с имунокомпрометиран човек. Може би сте лекар, който не иска да излага здравето на пациентите си на риск. Или може би сте загубили работата си и вече не можете да си позволите членство във фитнес.
Каквито и да са причините за напускането на фитнеса, знайте това: 100 процента е възможно да поддържате или подобрявате (!) Маркерите си за здраве и фитнес без фитнеса. Наистина ли!
Има p-l-e-n-t-y на цифрови опции за упражнения (приложения, YouTube vids, IG Lives и др.), които не изискват много, ако има такива, оборудване.
„Тези опции ще сведат до минимум разходите ви, ако не можете да си позволите членство във фитнес зала или личен треньор, можете да завършите от уюта на собствения си дом и пак ще ви помогнат да се подготвите“, казва Роулинс. * Пляскания *
Долния ред
За много от нас е много вълнуващо, че спортните зали бавно се отварят отново! Но не позволявайте на вълнението ви да засенчи важността на бавното облекчаване.
Докато поговорката върви, бавно и стабилно печели състезанието (и получава печалбите).