Фитнес

Какво да ядем преди и след тренировка: 50 закуски преди и след тренировка

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна.Ето нашия процес.

За някои закуската е най-важното хранене за деня. Но за други, които успяват да вмъкнат малко време във фитнеса в ежедневието си, предварително и храни след тренировка може да бъде също толкова важно.

Подслушахме спортен диетолог и физиолог по физически упражнения Боб Сийбохар , MS, RDN, CSSD, CSCS, за информация относно правилния баланс на въглехидрати, мазнини и протеини за задоволяване на глада, тренировки с гориво ипомощ при възстановяване.

Докато хранителните изисквания и предпочитания на всеки са различни в зависимост от целите и дейностите им,всъщност не е нужно да ядете многоза да тренирате за 60 минути или по-малко, казва Seebohar, така че имайте предвид това за по-дългите си потни сесии.

Тялото изгражда мускули и се възстановява 24/7, не само във фитнеса. Интелигентните закуски могат да дадат на тялото горивото, от което се нуждае за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини и възстановяване, доколкото е възможно.

Ако предпочитате да ядете преди тренировка или тренировката ви ще продължи по-дълго от час, Seebohar предлага да вземете лека закуска около 45 до 60 минути предварително и да я държите малка (помислете за длан от въглехидрати, половин длан от протеин и четвърт палма мазнина).

Събрахме 24 идеи за ястия преди тренировка, от опции за закуска до вегански и високо протеинови закуски за изграждане на мускули, за да ви поддържаме силни.

Закуски преди тренировка

1. Плодове от плодове и кисело мляко гранола парфе

Парфето звучи фантастично, но ще ви отнеме само три минути, за да хвърлите заедно тази комбинация от гръцко кисело мляко, мюсли и плодове.

Дженифър Уестфелд гореща

2. Твърдо сварено яйце и аво тост

Тостът с авокадо никога не се проваля. Когато имате по-сърдечен апетит, опитайте тази версия преди тренировка и добавете твърдо сварено (или пържено) яйце отгоре за добавен протеин. Има многоначини да получите фантазия тук, но ние сме големи фенове на това класическо комбо преди сутрешно бягане.

3. Парфе от прясна ягода с извара

Снимка: Морската майка

Изварата придава на това парфе лека и кремообразна текстура и добавя малко допълнителна мазнина, която ще ви кара да се чувствате по-дълго удовлетворени.

4. Фъстъчено масло и тост от семена от бананово чиа

Снимка: Домашната дива

PB и бананът е идеалната закуска в движение. За по-дълга тренировка разпределете и двете върху един филийка пълнозърнест препечен хляб и добавете поръсване на семена от чиа за допълнително хранене и хрускане.

5. Ягодови бананови овесени ядки Гръцки вафли с кисело мляко

Снимка: Амбициозна кухня

Събуждате се рано през уикенда за дълго? Тези опаковани с протеини вафли ще изглеждат като удоволствие, но те са правилният баланс на хранителни вещества, които да подхранват тялото ви за дълги разстояния. Вземете едната половина вафла преди и запазете другата за след тренировка.

Те също са удобни за фризер, така че можете да скриете екстрите и да ги вкарате в тостера по-късно.

6. Перфектна закуска с бананови ядки

Този парфет, вдъхновен от бананов хляб, не е толкова сложен, колкото изпичането на сладко лакомство. Можете предварително да направите няколко и след това да ги поставите в хладилника за лека закуска в натоварени дни.

7. Цяло оранжево смути

Снимка: Sunkissed Kitchen

Разменете пакетирания със захар сок за истинската сделка в този изцяло оранжев смути. Объркани за това какъв вид протеин на прах да използвате? Seebohar харесва Торн Рисърч или СЕГА Храни протеинови прахове.

8. Печен сирене от броколи и омлет от пипер

Снимка: Ramona’s Cuisine

Омлетите са едно от любимите ни ястия по всяко време на деня. Можете да ги заредите с тонове от любимите си зеленчуци и - тъй като тренирате - да се похапвате с пълномаслено сирене. Този изпечен стил улеснява разпределянето на размери на закуски или можете да ги направите в тава за мъфини.

9. Бадемово масло банан и кокосова енергийна купа

Снимка: Браво за Палео

Като намачкате яйца и банан, след което ги залеете с ябълки, бадемово масло и кокос, ще получите сортове овесени ядки без зърна. Това е страхотно, което да направите предишната вечер и да хапнете в чаша за пътуване по пътя си към любимия сутрешен кардио клас.

Вегански закуски преди тренировка

10. Ябълково фъстъчено масло енергийни хапки

Снимка: Радостни здравословни ястия

Класическата комбинация от ябълки и фъстъчено масло получава подобрение със стафиди и семена от чиа. Ако бързате, пропуснете статистите и просто вземете ябълка с PB. Опитайте да скриете няколко опаковки от фъстъци или бадемово масло в чантата си за фитнес, за да можете да се отпуснете по пътя си към клас по колоездене на закрито.

11. Смути от бадемов кокосов мока

Снимка: Златната подплата

Обичаме смутита, но първо - кафе. Тази рецепта съчетава и двете. Той е идеален за тренировка рано сутрин, тъй като кофеинът ще ви развълнува, преди да посетите фитнеса.

12. 5-минутни енергийни топчета с протеиново фъстъчено масло

Снимка: Амбициозна кухня

Направете тези топчета с фъстъчено масло, които не се пекат, преди време и ще имате готови здравословни лакомства, за да подхранвате седмични сесии за изпотяване. Изглежда твърде много усилия? Вземете любимите си барове (ние обичаме Напълнени с орехово масло от CLIF Bar ), нарежете на трети и след това разточете на топки за по-малки хапки.

13. Мока протеинов шейк

Снимка: Домашна модница

Протеиновите шейкове могат да бъдат скучни, но когато има кафеишоколад, ние сме големи фенове. Тази рецепта предлага добавяне на допълнителна супена лъжица захар, но бихме предложили да я пропуснем за още по-здравословна (и по-лесна!) Рецепта.

14. Без печене на елда фъстъчено масло енергийни барове

Тези хрупкави елда са по същество по-здравословна, изпълнена с протеини версия на лакомства с ориз. Ако бъдат направени напред, те ще издържат до 2 седмици в хладилника или 2 месеца във фризера.

15. Домашни енергийни барове от кайсии и бадеми

Снимка: Готвач от сладък грах

Ако имате време в ръцете си, объркайте тези енергийни барове „Направи си сам“ и приберете екстрите за по-късно. Всичко, от което се нуждаете за тази рецепта без печене, са кухненски робот и няколко съставки.

Недостиг на време? Запасете се с някои закупени в магазина барове с висококачествени съставки и съотношение 1: 1 или 2: 1 въглехидрати към протеини (както е, потърсете 10-20 грама въглехидрати и 10 грама протеин), казва Seebohar. Един от любимите ни е RXBAR , който изброява съставките точно в предната част на обвивката.

16. Оризови сладки с бадемово масло

Снимка: Градина за хранене

Ако сте без глутен или просто не сте много тост, това е чудесен начин да вкарате вашата закуска с ядково масло, като същевременно добавите здравословни въглехидрати, които да ви захранват. Освен това оризовите сладкиши не остаряват толкова бързо, колкото хляба, така че винаги можете да държите пакет под ръка в килера си.

Закуски преди тренировка за увеличаване на мускулите

17. Овесена каша с високо съдържание на протеини

Снимка: Fannetastic Food

Овесът е класически сутрешен продукт, но ако не искате да почиствате тенджера, преди да се отправите към фитнеса сутрин, опитайте този като следобедна закуска. Рецептата предлага две, но предлагаме да я разделите на три порции и да охладите екстрите за по-малки порции закуска.

18. Смути от протеин от бананов боровинки

Снимка: Amy’s Healthy Baking

Не става много по-лесно от боровинките, бананите, киселото мляко, бадемовото мляко и леда. Просто не забравяйте да замените предложеното обезмаслено кисело мляко за частична или пълномаслена версия - това ще ви даде повече гориво, за да смажете вашата тренировка.

19. Остатъци от приготвено пилешко месо, сладък картоф и зелен фасул

Снимка: Lights Camera Spatula

Набавянето на малко гориво за вашата тренировка може да бъде толкова лесно, колкото загряването на малка част от остатъците от предната вечер. Опитайте да приготвите лесна комбинация за приготвяне на храна, като това чипот пиле, сладък картоф и ястие от зелен боб. Заделете количество за лека закуска за следобедна закуска.

20. Турция авокадо увиване

Снимка: Монограмирана мама

Увиването може да звучи като хранене, но тази мини версия е идеалният размер за ухапване преди тренировка. Безглутеновото 'увиване' всъщност е просто пуйка, увита около малко авокадо с настърган морков за допълнителна хрупкавост. Това е идеалната закуска, каквато вече имате в хладилника си.

21. Опакован с протеин карфиол хумус и моркови

Снимка: Lemons ‘N Lyme

Хумусът и морковите е класическа закуска, която работи напълно добре преди тренировка. Този блогър прави домашна версия на средиземноморския дип с основа от карфиол, но не се колебайте да вземете предварително опакован хумус и бебешки моркови в магазина.

22. Капрезе тост от авокадо с извара

Снимка: Foodie Crush

Този вдъхновен от италиански аво тост търгува с моцарела за нискокалорична, високо протеинова извара. Ако сте в движение, заменете хляба с няколко пълнозърнести бисквити.

23. Салата Tzatziki от гръцко кисело мляко

Снимка: Bowl of Delicious

Разбийте тази пилешка салата за лека закуска, натъпкайте я в половин джоб с пита и след това използвайте остатъка за обяд или вечеря.

24. Пълнени с BLT авокадо

Снимка: Skratch Labs

Авокадото е добро. Авокадото, пълнено със заготовките на BLT, е още по-добро. Използвайте пълномаслено гръцко кисело мляко вместо майонеза за тази бърза и обилна закуска.

Какво да ядем след тренировка

Зареждането с гориво на тялото ви е важно за възстановяване след тежка тренировка, особено ако трае повече от 60 минути. Ако вашата тренировка е базирана на сила, храната, която ядете, може да помогне на мускулите ви да се възстановят и възстановят.

Seebohar предлага да се търси комбинация от около 30 до 60 грама въглехидрати, до 20 грама протеини и само малко мазнини (5-8 грама).

Най-доброто време за хранене? Ако вашата тренировка е кратка или умерена, просто изчакайте до следващото хранене. Ако е било по-дълго от 2 часа и имате следваща тренировка в рамките на следващия ден или два, може би е най-добре да вземете закуска, съдържаща въглехидрати, в рамките на 2 часа след тренировката, за да започнете попълването на гликоген.

Независимо дали зареждате с гориво около закуска, обяд или вечеря (или предпочитате нещо малко по-сладко), ето няколко десетки вкусни варианта.

Закуски след тренировка

25. Сандвич за микровълнова яйце и зеленчукова закуска

Снимка: Foodie Crush

как да включите човек чрез текст

Тази рецепта е идеалният сандвич за закуска за всеки, който бърза на път за работа. Увийте го и го приберете във вашата фитнес чанта, след което просто го принудете, когато стигнете до офиса.

26. Зелен смути след тренировка

Снимка: Wholesome Stef

Рядко се случва да жадувате за голяма салата след сесия с големи тежести, така че понякога пиенето на зеленчуци е просто по-лесно. Тази рецепта включва спанак, ябълки и банани за шейк, пълен с хранителни вещества.

27. Лесен омлет от спанак и яйчен белтък

Снимка: Вкусно здравословно лесно

Комбинирайте протеина от яйчен белтък с хранителните вещества на спанака, за да заредите тялото си след зареждане с пот. Наполовина рецептата, за да направите по-малка порция с размер на закуска.

28. Перфектно тропическо авокадо

Мислите ли, че сте виждали всичко, когато става въпрос за авокадо? Може да бъдете изненадани от това парфе, което съчетава любимата на всички здравословна мазнина с пресни тропически плодове и гръцко кисело мляко. Нарежете рецептата на една порция за лесна закуска след тренировка с интригуващ вкус.

29. PB&J протеинови палачинки

Снимка: Lara Clevenger

Протеиновите палачинки са идеалният начин да получите малко качествен протеин в сладко лакомство. Изберете протеин на прах по ваш избор (Seebohar препоръчва суроватъчен изолат без изкуствени подсладители) и гответе. Доверете ни се, това е много по-вкусно от избиването на креда в бутилка за шейкър.

30. Смути за възстановяване на оранжево манго

Снимка: Бягане на истинска храна

Това смути е вкусна възможност за вегани - рядка находка, когато толкова много протеинови шейкове използват протеинови прахове на млечна основа. Комбинацията от плодове е чудесна за сладките ви зъби без добавена захар.

31. Сандвичи за закуска, подходящи за фризер

Снимка: Kitchn

Кой не обича класически сандвич за закуска? Този използва английска кифла и ще ви напомни за любимото ви удоволствие за бързо хранене - просто по-здравословно.

32. Сладък картоф и яйце от авокадо

Снимка: Хранене в Кич

Сладките картофи, авокадото и яйцата са три от любимите ни здравословни храни, така че това е идеалната хапка след тренировка. Можете дори да го приготвите за вечеря (саламура) предната вечер и да спестите малко остатъци.

Закуски след тренировка за увеличаване на мускулите

33. Пилешки тестени изделия с тиква, карамелизиран лук и тръпчиви череши

Снимка: Любов и жар

Един често пренебрегван източник за страхотна закуска след тренировка: Снощна вечеря. Яденето на базата на протеини и някои сложни въглехидрати (като този) е идеално, така че ако имате малка част от остатъците от вечерята, не го изхвърляйте - увийте го!

34. Салата от авокадо тон

Снимка: Здравият Maven

Друг грим, опакован с протеини: Салата от авокадо тон. Пригответе голяма партида през уикенда и я използвайте за обяд, вечеря или по-малки закуски след тренировка.

35. Сладки картофени протеинови блокчета

Снимка: постният зелен боб

Сладък картоф в протеинов бар? Пребройте ни. Те са страхотни, тъй като са с високо съдържание на микроелементи като витамин А и калий, можете да използвате какъвто протеин на прах харесвате и цяла партида отнема само 20 минути.

36. Ухапвания от банан след тренировка

Снимка: Яжте се кльощаво

Тази закуска е лесна, проста и супер вкусна. Комбинирайте банани, гръцко кисело мляко (използвайте частично или пълномаслено след тренировка) и фъстъчено масло и ето ви - въглехидрати, протеини и мазнини - всичко това в една закуска.

37. Крекери от ябълково сирене

Снимка: Донякъде просто

Понякога колкото по-проста е рецептата, толкова по-добре. Това не само е супер лесно да се направи (просто режете нещата!), Но и ще ви засити след тренировка. Пропуснете добавената захар за още по-здравословен вариант.

38. Твърдо сварени яйца с морковени пръчици и ядки

Снимка: PB Fingers

Красотата на тази е, че е проста и ясна. Ако нямате време да приготвите изискана закуска, комбинирайте зеленчуци с твърдо сварени яйца за протеини и ядки за здравословна мазнина.

39. Палео пилешки хаш

Снимка: Злата шпатула

Друга остатъчна рецепта, този пилешки хаш е идеален за всяко хранене и пакети с хранителни вещества, за да помогне на мускулите ви да се възстановят.

40. Салса от черен боб

Черният боб внася протеини на растителна основа в тази пикантна салса, докато пресните зеленчуци добавят антиоксиданти и сложни въглехидрати. Вземете малко тортила чипс и копайте!

41. Ядково масло на руло

Снимка: PB Fingers

Независимо дали сте в лагера с фъстъци или бадеми, ореховите масла правят лесна и високо протеинова закуска. Намажете вашето предпочитано ядково масло (ние обичаме да използваме голяма, здравословна порция) върху малка пълнозърнеста обвивка, хвърлете малко банани, добавете тире канела и след това го навийте на руло.

42. Хумус и пита хляб

Снимка: Summer Girl Fitness

Друг прост избор: хумус и пита хляб (или моркови, целина или каквото друго имате под ръка за потапяне). Просто проверете вашите хумусни съставки и изберете такава с възможно най-малко съставки. Без добавени захари!

olsen сестра капитан америка

Закуски след тренировка за сладък зъб

43. Trail mix

Снимка: Съседна храна

Страхотното нещо в домашно приготвената пътека? Можете да изберете какво има в него. Разбийте голяма партида и я разделете на мини чанти за закуска за цялата седмица.

44. Сладък картофен протеинов шейк

Снимка: livelangdon

Шейковете са страхотни, защото са бързи и лесни, а този взема тортата (или баницата). Получавате допълнителните хранителни вещества и намек за сладост от сладките картофи, плюс протеина, от който се нуждаете след тежка тренировка.

45. Шоколадов протеинов шейк с фъстъчено масло

Снимка: Уитни Е., RD

Този шейк напълно ще ограничи глада ви за захар. Рецептата използва казеинов протеин на прах, който е чудесен преди лягане, тъй като тялото ви го усвоява бавно за една нощ. Ако искате да пропуснете казеина, добавете суроватка или протеин на прах на растителна основа.

46. Банан ванилов портокалов смути

Снимка: Food Faith Fitness

Ако не се интересувате от шоколад или фъстъчено масло в протеиновите си шейкове, това е избор за вас. Вкусът е фин, а бананите и клементините съдържат много хранителни вещества.

47. Накръглена оризова торта с маймуни

Снимка: Чисто ядещо вегетарианско момиче

Оризовите торти са чудесно превозно средство за каквото и да е измислено, шантаво и вкусно комбинирано топинг. След тренировка, опитайте да долеете пухкавите торти с ядково масло, банан, какаови зърна и раздробени картофени чипове от морска сол (да, наистина!), За да попълните загубата на натрий.

48. Здравословен бар с фъстъци и карамел

Снимка: Десерти с предимства

Тази легитимна закуска след тренировка изглежда като бонбон и по същество също има вкус. Направете цяла партида от тях предварително, за да можете да ги вземете на излизане от вратата. Ако нямате време да ги приготвите у дома, опитайте нещо подобно, като например Протеинова лента на CLIF Builder .

49. Здравословно домашно шоколадово мляко за мускули