Разберете Своя Номер На Ангел
Дами, нека поговорим за леля Фло. Момчета, макар че това обикновено е вашият знак за мир, предлагам ви да си направите бележки, които да ви помогнат да спечелите някои точки на брауни с (хормоналните) жени в живота си. Въпреки че аз не съм учител по пети клас по здравеопазване и това определено не е & ldquo; приказката, & rdquo; Аз съм диетолог - и при това жена - така че знам нещо или две относно храненето за вашия цикъл.
бронзант преди и след
Въпреки че всяка жена е различна и ще намери уникални храни, които да ги накарат да се чувстват най-добре, исках да разбия месечния цикъл на управляеми съвети, така че да сте наясно какво се случва с тялото ви и как да направите нещата малко по-малко болезнено.
Дни 1-12: Менструалната и фоликуларната фаза
Здравейте, кървава неделя (или от понеделник до събота). Така че & rsquo; не се чувствате толкова горещо. Искам да кажа, че в панталоните ви има проклето местопрестъпление и вие с право сте ядосани за това. Добре, вашите хормони също имат нещо общо с това. Ако приемем, че не сте бременна, това е, когато нивата на прогестерон и естроген са най-ниски, поради което вероятно се чувствате уморени и спазми.
Докато някои жени описват, че искат да изядат всички сладки през тези няколко дни, изследователи не вярвайте, че има някаква физиологична причина за атаката на закуската. Това е & rsquo; s мислех да бъде по-скоро културно подсилен начин за справяне със стреса от кървене през целия ден и нощ.
Може да ви хареса
Защо кожата ви откача по време на вашия период и как да се справите с неяХей, звучи ми като основателна причина. За щастие, след като леля Фло се откаже, вашата естроген започва да се изкачва и след това отново пада внезапно, докато вашият прогестерон все още остава нисък. Ето няколко начина, по които можете да се почувствате малко по-добре, след като периодът ви започне през овулацията.
Горе желязото
Има смисъл, нали? Вие губите кръв (и следователно желязо), така че трябва да вкарате повече в тялото си, за да компенсирате. The най-усвоими източници на желязо включвайте червено месо, птици и риба, но ако сте вегетарианец, опитайте тъмни, листни зеленчуци; сушен боб; грах; и леща. Добавяне на малко витамин Ц към сместа също може да ви помогне да усвоите това желязо малко по-ефективно.
Вземете повече B12
Витамин В12 функционира в енергийния метаболизъм и развитието на червените кръвни клетки и тъй като вие се разхождате като зомби, сега е време да получите повече. Докато витамин В12 естествено се съдържа само в животински продукти като яйца, мляко, сирене, месо, риба и птици, сега можете да го намерите подсилен и в някои млечни млека.
Излезте
Да си жена и да кървиш от пет до седем дни е гадно, нали? И разбирам, вероятно просто искате да Netflix и да се разхладите с пържола и сирене, но изследвания предполага, че упражнението може да помогне. Енергични упражнения за лечение на първична дисменорея: проучване за осъществимост. Kannan P, Claydon LS, Miller D. Инвалидност и рехабилитация, 2014 г., септември; 37 (15): 1464-5165. Докато доказателствата са смесени в най-добрия случай (трудно е да се измери обективната болка на хората), упражненията отвличат вниманието от дискомфорта и могат да помогнат за повишаване на тези ендорфини, които се чувстват добре.
как да разбера дали бившият ми е този
Дни 12-16: Фаза на овулация
Сега е или времето да се заемете със спалнята, или времето да го избягвате (в зависимост от целите ви за планиране на семейството). Това е rsquo; специална точка във вашия цикъл когато яйцеклетката се освободи и безпомощно чака хубава сперма, с която да си играе. Резервоар за нива на естроген , и виждаме покачване на тестостероновия хормон, комбинация, която ви дава основен тласък на енергия и настроение. Имате само няколко дни, за да попиете толкова високо, така че работете. И също така следвайте тези прости съвети, за да се възползвате напълно от енергизиращата фаза.
Включете протеина
Имате много енергия в лодката и ще се чувствате най-лошото досега. Подхранвайте дните си с комбинация от протеини като яйца, риба, месо, птици, бобови растения и кисело мляко с някои засищащи зеленчуци, плодове и 100% пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри.
Отидете в режим Beast във фитнес залата
Човешката природа е наистина невероятно нещо, програмирайки жените да имат най-свирепата си енергия през няколкото дни, в които трябва да ударят силно чаршафите и бебето да танцува през нощта. Но ако & rsquo; не се опитвате активно да забременеете, сега е моментът да сложите силната си песен и да я убиете във фитнеса. Независимо дали сте наркоман на CrossFit, враг на пилатес или яростен Spin-master, вие ще искате да го изпотите тази седмица.
Дни 17-28: Лутеална фаза
Хей, ти наистина не си мислеше, че ще продължи, нали? Точно когато започнете да се чувствате адски добре, реалността ви удря в червата и го нарича спазми. След като яйцеклетката се освободи, жълтото тяло е изоставено, освобождавайки достатъчно прогестерон и естроген, за да уплътни лигавицата обратно. Надеждата е, че има оплодено яйце, което се мотае наоколо, за да се имплантира, но когато това не се случи (здравей, контрол на раждаемостта), получаваме краен коктейл от мизерия: крампи, главоболие, болки, промени в настроението, умора и подуване на корема преди да настъпи периодът. И ние трябва да се справяме с тези глупости всеки месец.
Изследванията са установили, че това не е само популярна rom-com тема. Всъщност сме склонни да ядем повече, когато имаме ПМС.
Това е по времето, когато много от нас започват да посягат към комфортните храни: тарталети, картофени чипсове, пинта от Chunky Monkey. Изследванията установиха, че това не е само популярна rom-com тема. Всъщност сме склонни да ядем повече, когато PMS: Едно проучване открихме скок от около 500 калории на ден от фоликуларната до лутеалната фаза на нашия цикъл и повечето от тези калории идват от въглехидрати (не шокиращо).
Има редица теории защо това е така. Едно е, че прогестеронът насърчава съхранението на мазнини, което ни кара да ядем по-големи количества мазни храни. Също така се спекулира, че скокът на естроген и прогестерон води до спад на нашия хормон, който се чувства добре, така че яденето на шоколад (и други храни за повишаване на настроението) може да ни помогне ръчно да компенсираме дефицита. Други предлагат че има повишени метаболитни нужди през тази фаза, тъй като в този момент има повишени метаболитни енергийни нужди в яйчниците.
Но това не са всички лоши новини. Изследвания също така е установил, че нивата на хормона на ситостта лептин (известен още като хормонът, който казва: „& сте яли достатъчно, спрете да ядете“) обикновено са по-високи по време на лутеалния етап на менструацията. С други думи, ако просто слушаме телата си, можем да задоволим апетита си с по-малки порции и да подхранваме телата си по по-балансирани начини.
Направете дневник за желание и план
Винаги забелязвайте, че отивате за бисквитката в 15:00. всеки ден? Закусете с комбинация от фибри и протеини в 14:30. за да отслабнете този глад.
Управление на порции
Тъй като знаем, че хормоните ни могат да ни доведат до несъзнателно поглъщане на шоколад, управлявайте апетита с контрол на порциите. Позволете си внимателна порция черен шоколад (или сладолед или чипс), заедно със задоволителна закуска, за да ограничите глада.
Направете здравословно удобно
Знаем колко лесно може да бъде да вземете шепа бонбони, когато той седи на ръба на бюрото ви. Използвайте това във ваша полза, като замените сладките с по-здравословна храна. Едно проучване установи, че хората, които държат плодове на плота си вместо бонбони, бисквитки и сода, са успели да управляват по-добре теглото си. Направете здравословното хранене безпроблемно, като поставите нарязани парчета плодове и зеленчуци в прозрачни торбички и контейнери на нивото на очите в хладилника и скриете лакомствата в непрозрачни контейнери в задната част на килера или хладилника.
руни мара нетна стойност
Отидете на нисък ГИ
Въглехидратите са най-добрата закуска по време на лутеалната фаза, но като изберете по-добри въглехидрати, можете да получите същите предимства за повишаване на настроението, без ужасната катастрофа. Разменете бял хляб за 100% пълнозърнест, бял ориз за киноа и бонбони за плодове, за да получите най-добрия хранителен взрив за вашите въглехидратни пари.
Пропуснете солта
Ако хормоните са ви накарали да се почувствате като подут балон, тогава спокойно използвайте суши и соев сос, който можете да ядете. Пропуснете закуската, солените закуски и замразените микровълнови ястия тази седмица и вместо това посегнете към лесно домашно ястие. Като готвите у дома, можете по-добре да контролирате количеството натрий, постъпващо във вашата храна, и вместо това да използвате повече пресни и сушени билки, за да добавите вкус и подправка.
Насочете се към бягане
Изследвания установи, че 24-часовите енергийни разходи всъщност се увеличават с 2,5-11,5% в тази фаза, вероятно поради увеличения калориен прием. Опитайте се да балансирате някои от тези допълнителни малки индулгенции, отнемете ума си от спазмите и подсилете тези естествени ендорфини с добра сесия за изпотяване.
Ще ви оставим с това: Въпреки че няма аргумент, че като жена понякога може да гадно суете, надяваме се, тези съвети ще ви помогнат да облекчите месечната драма и да се чувствате като рок звезда целогодишно.