Разберете Своя Номер На Ангел
Тази статия е написана от гост сътрудник Майк Донаваник. Възгледите, изразени тук, са негови. За повече информация относно Майк и неговите съвети за обучение, посетете неговия уебсайт и го последвай Facebook и Twitter .
Снимка: Bigstock
кейти павлич брандън дарби
На най-основното ниво, функционалната годност се отнася до упражнения, които подобряват ежедневната активност . Според мен едно функционално упражнение предизвиква баланс и координация, като същевременно подобрява силата и обхвата на движение.
Става дума за обучение за цял живот, а не за събития. Обикновено никога нямаме конкретна цел във фитнеса до събитие като Нова година, лятна ваканция, сватба или парти. Но понякога сме толкова фокусирани върху отслабването и тонизирането преди събитието, че нищо друго във фитнеса няма значение. Затова е важно да преместим фокуса си от обучение за събития към обучение за изпълнение и функции, улеснявайки ежедневните дейности. Имайки предвид тази цел, ние ще останем във форма целогодишно.
Баланс и координация
Извиването на бицепса върху BOSU топка не представлява функционално упражнение. В реалния живот ние не стоим много често на нестабилни повърхности, ако изобщо ги има. Навеждането, за да вземете предмет, изправяне на пръстите на краката, за да посегнете към нещо отгоре, бягане по стълбище, излизане от колата ви и дори градинарство, всичко разчита на стабилността - и те се извършват на твърда земя.
Така вместо това опитайте да оспорите баланса си в стабилна среда , с упражнения като упражнения за балансиране на единичен крак, изпадения, скокове, стъпки, странични движения, задни движения, тренировки за ловкост и плиометрия. Освен това на стабилна земя ще можете да се справите с по-голямо натоварване, което означава, че ще работите с по-висока интензивност, изгаряйки повече калории и развивайки повече сила. Оборудването като BOSU Ball работи до известна степен и добавя известно разнообразие към тренировъчната програма, но не трябва да разчитате само на тях за обучение по стабилност.
Сила
Функционалното упражнение трябва да бъде упражнение с няколко стави и в идеалния случай трябва да работи горната и долната част на тялото . Всичко е в създаването на синергия в тялото ни. При ежедневните дейности ние използваме тялото си като цяло - въпреки че дадена дейност може да бъде по-доминираща в горната или долната част на тялото, все пак разчитаме на другата половина за стабилност и подкрепа. Бутането на пазарска количка, зареждането на хранителните стоки в колата и прибирането на пакетите са примери за цялостни дейности на тялото.
Едно предимство от комбинирането на множество мускулни групи е, че получавате повече работа за по-малко време, което означава, че виждате резултатите по-бързо. Друго предимство е засилването на сърдечно-съдовата система; докато изпълнявате традиционно анаеробно упражнение за сила, вие също получавате аеробен ефект, защото сърцето ви трябва да прехвърля кръв между горната и долната част на тялото. А нервно-мускулната система се научава да стреля по-ефективно, когато работите с няколко мускулни групи наведнъж, което води до подобрена координация.
Мощност
Властта е изненадващо важна част от ежедневието. Изтичате нагоре по стълбище, предпазвате се от падане или посягате, за да хванете чашата си, преди тя да наклони: Това са всички примери за сила. Силовите упражнения са бързи експлозивни движения , катоОлимпийски лифтове(грабването, изчистването), плиометрия на горната част на тялото (експлозивни лицеви опори, удари с медицинска топка, хвърляне на медицинска топка) и плиометрия на долната част на тялото (скокове при клякам, скокове и скокове).
Но силовите упражнения не са ограничени само до плиометрия или олимпийски лифтове. Във фитнеса силата се отнася до резултата от свършената работа с течение на времето. Вземете всяко упражнение, дори комбинирано упражнение като клякам за натискане или репети и се опитайте да извършите колкото се може повече повторения - с подходяща форма - за кратък период от време (обикновено от 20 до 60 секунди). Развивате обща телесна сила и обща мощност, така че е по-лесно да се движите бързо в реалния живот.
добре ли се чувства сухото прегърбване
Самолети на движение и обхват на движение
Хората са построени да се движат назад, напред, нагоре и надолу и встрани. Така че не бива да ограничаваме тренировките си до една равнина на движение. Изберете упражнения, които ви позволяват да се движите в множество равнини , тъй като е важно да увеличим обхвата си на движение. Вместо да клякате, докато краката ви са успоредни на земята, опитайте да отидете по-надолу (ако приемете, че нямате наранявания). Навлизането в дълбок клек ще ви помогне да увеличите обхвата на движение в бедрата си - нещо, което сме склонни да губим след детството, но което можем да си върнем чрез подходяща силова тренировка и програма за разтягане. И вместо само предни удари, опитайте обратни удари с обхват отгоре или страничен удар, за да увеличите обхвата на движение, докато работите в различни равнини на движение.
Също така трябва да добавите ротационни движения към тренировките си (напр. Да добавите удар към обрат или да опитате ротационна кабелна преса и дърворезби). Ротационните упражнения помагат да поддържате гръбначния стълб здрав и краен и да развиете основната сила по цялата коремна стена. Докато вашият обхват на движение в началото може да бъде ограничен, колкото повече работите в него, толкова повече вашите мускули, стави и връзки ще се отворят и разхлабят, което ви дава по-голям обхват на движение.
Може би вече правите някои от тези дейности поотделно. Сега става въпрос само за безопасното и ефективното им комбиниране в чудесна функционална рутинна тренировка. Функционалните движения трябва да съставляват 25 до 40 процента (или две до пет упражнения) от вашата тренировъчна сесия. Ще видите подобрения в силата, издръжливостта и ефективността си в ежедневните дейности.
Кои са любимите ви функционални ходове? Споделете в коментарите по-долу!