Разберете Своя Номер На Ангел
Независимо дали вашият план за тренировка етелесно теглорутина в парка или5K, загряването трябва да е първото нещо в списъка със задачи (след товазакуска преди тренировка). Но какъв е идеалният начин за загряване?
Експертите са съгласни загрявката трябва да загрява и разхлабва тялото и да подготвя ума за действие. Но има няколко хода, които също трябва да избягвате.
Необходимостта да се знае
Що се отнася до силовите тренировки и разнообразните спортове, треньорите често мислят за разгряването им като за подготовка на тренировки - използвайки техники катовалцуване с пянаи практика за движение, за да се изравнят предавките. Въведете: динамичното загряване.
Този популярен подход за загряване кара всички стави да се движат една по една, след това всички заедно, като отвежда тялото чрез прогресивни движения, които разхлабват и разтягат мускулите ви. Класическите динамични ходове включват ходещи напади , докосвания на пръстите на краката , и високи колене .
Ние изпълнява оптимално и по-добре избягвайте наранявания след загряване, което прави това, което обещава името му: загрейте ни. И докато маратонецът не се загрява като пауърлифтъра (по същия начин, както оперният певец не се загрява като модерен танцьор), може да има някои прилики.
За издръжливост или кардио тренировки, изследвания показва динамичен подход, включително динамично разтягане - активният обхват на движенията, които обикновено са подобни на това, което ще правите във вашата тренировка, може да подобри производителността.
Някои експерти дори предлагате да изпълнявате няколко кратки интервала от планираното упражнение с по-ниска интензивност (например: бързо ходене преди бягане или клякам с телесно тегло преди добавяне на тегло).
Що се отнася достатично разтягане, оставете го за охлаждане. Многобройни проучвания са показали, че може възпрепятстват изпълнението и увеличават риска от нараняване.
Вашият план за действие
Всяка загрявка ще бъде различна, в зависимост от нивото на фитнес и целта на вашата тренировка. Но като прескачаща точка започнете с тези четири основни цели за всяко загряване, както е посочено от Националната асоциация за сила и кондиция.
1. Разхлабете
Затоплете ставите, мускулите и подгответе тялото си за упражнения с движения за подвижност. Ако имате такъв, сега е и чудесно време за валцуване с пяна. Започнете с търкаляне на гърба, след което ударете всяка част от краката, седалищните мускули и флексорите на тазобедрената става.
2. Накарайте сърцето си да помпа
Повишеното сърцебиене загрява мускулите ви и включва нервната ви система. Джогирайте, бавно гребете или карайте колело с ниско съпротивление. Само се уверете, че можете да разговаряте с приятеля си за тренировка (или да пеете заедно с вашия плейлист Spotify).
3. Направете няколко динамични разтягания
Разтегнете топлите си мускули, но не ги задържайте. Запомнете: Статичното разтягане по време на загрявка всъщност може пречат вашето представяне.
Вместо това направете динамично разтягане , което включва непрекъснато движение през диапазон на движение. Например можете да правите големи кръгове на ръцете в двете посоки, да ритате краката си напред или просто да докосвате пръстите на краката си и след това да посягате към небето. Ключът е да не се задържа в която и да е позиция.
Може да ви хареса
Силата движи всеки бегач4. Практика
Преминете през упражненията, планирани за тренировка за този ден, с по-ниска интензивност. Имате дълъг, труден напред? Загрейте с няколко тренировки за техника. Задни клекове? Започнете с клякам с телесна тежест или като държите празен бар. Практикуването на моделите на движение учи мускулната памет (известна също като нервно-мускулна адаптация) и продължава да подготвя тялото ви за действие.
Няма ограничение за разнообразието от ходове за загряване, които могат да ви подготвят за игра, а промяната на нещата винаги е забавен (и често ефективен) подход. Ето две от любимите ни загрявки:
- Динамично загряване на цялото тялоот Bodeefit
- 3-минутно загряване, идеално за всяка тренировка
Намерете приятна загрявка и не забравяйте да слушате сигналите на тялото си. Разгрявката ви не трябва да ви уморява. В крайна сметка това е само един аспект от тренировката. И не забравяйте дауспокой сенакрая.
врастнала коса на малките срамни устни