Разберете Своя Номер На Ангел
Дизайн на Алексис Лира
Разбираемо е, че вероятно изпитвате необичайно количествоИгри на гладаоцеляващият се чувства. Въпреки нашата мания за постапокалиптични и дистопични светове, навигацията в свят, засегнат от пандемия, вероятно е нещо, което никога не сте очаквали - или всъщност сте се подготвили.
Но това се случи и сега трябва да се справим с него по един или друг начин . Повтаряемостта и липсата на рутина вероятно са довели до трудности при управлението на времето, запомнянето на детайли, поддържането на нормални навици, планирането на деня и изпълнението на плановете. Тези трудности могат да представляват изпълнителна дисфункция , което може да се изостри по това време.
Изпълнителното функциониране и липсата му са нещо, с което съм много запознат. аз имам ADHD и се боря с изпълнителното функциониране и имам доста опит как да се събера, когато всичко, което ми се иска, се разпада.
Ето график, удобен за карантина, който да ви помогне да внесете структура и благополучие в тази мъгла „Денят на сурка“, в която се намираме.
1. Събудете се и медитирайте
Въпреки че може да сме извън обичайното си мислене „9 до 5“, придържането към график е свързано с поддържането на вашите умения за дългата игра. Каменният график на съня може да е забавен в началото, но с течение на времето може да обърка циркадния ви ритъм, което може да доведе до неочаквани колебания в теглото , по-бавна обработка на мисълта , и - изненада - импулсивност .
За да предотвратите превишаване в леглото, настройте алармата да се събужда по едно и също време всяка сутрин и след това започнете бързо 5-минутна медитация с водач когато се събудите. Илимедитирайте по време на вашата рутинна грижа за кожата!
Медитацията в началото може да бъде трудна за тези, на които вече липсва фокус, но с постоянна практика може намаляване на стреса и безпокойството , подобряване на настроението, удължете продължителността на вниманието , помагат да регулираме емоциите си и подобряване на съня (печеливша сутрин).
Като бавно увеличавате ръководената медитация на малки интервали от време, ще получите предимствата без „стреса“ от медитацията.
олсен сестра капитан америка
2. Лекувайте (или седнете с малко чай) и планирайте деня си
Може би си мислите, „защо да планирам деня си?“ но наличието на някаква форма на структура (дори ако това е само вашето хранене) ще ви помогне да отделите дълги часове и да увеличите производителността. Вече може да имате навика да правите списъци и да планирате нещата, дори ако имате проблеми с довършването им.
съпругата на Стивън Сегал Ерденетуя
Ако приемате лекарства, може да бъде изкушаващо да го пропуснете (или лесно просто да забравите да го вземете), когато дните ви се състоят от Zoom разговори с приятели и сърфиране от една стрийминг услуга до друга, но не се поддавайте! Наложително е да продължите да приемате лекарствата си, тъй като това ви помага да запазите структурата и да управлявате симптомите си.
Задаване на напомняния за себе си и обвързване на времето за лекарства с ежедневна активност - като например закусването ви - е чудесен начин да предотвратите забрава и да практикувате внимателност.
Дори ако в момента нямате неотложни въпроси, продължете и планирайте деня си, за да избегнете подхлъзване в черната дупка на „кой ден е?“ Вероятно ще се изненадате колко различен е списъкът със задачи всеки ден, когато гледате назад.
В същия дух, запазете брифинга за новини на по-малки парчета. Задайте си ограничение във времето за това колко можете да наваксате последните новини като хиперфокусиране може само да увеличи тревожността и стреса .
3. Излезте навън и се разходете
Не мразите ли просто, когато съветите за каквото и да е и всичко изглежда упражнява? Не се чувствам добре? Упражнение! Проблеми със съня? Упражнение!
Това е леко досадно, но е и легитимен съвет - и (изненада?) упражненията също помагат за контрол на импулсите и други умения за изпълнително функциониране. Защо не може да бъде тесто за бисквитки, е извън мен.
Ако сте в състояние да излезете навън на разходка, превърнете това в ежедневен навик и помислете за по-дълги разходки от обикновено. Вашият физическо и психическо здраве ще ви благодаря за това. Ако сте напълно закъсали отвътре, пуснете музика, намерете вътрешната си Мередит (или Кристина!) И организирайте танцово парти а ла „Анатомия на Грей.“
4. Отделете време да се презаредите сами
Склонни ли сте да чувствате, че много „реагирате“ много и трудно ли се справяте с „големите чувства“? Това е известно като емоционална дисрегулация, често срещана коморбидност сред тези с ADHD.
Възможно е и може би дори е вероятно да сте били вкарвани в напрегнати ситуации със съквартиранти, семейство или дори собственото си проклето себе си. С това допълнително напрежение могат да дойдат импулсивни изблици и по-силни емоционални реакции, които могат да доведат до ненужни наранени чувства и дискомфорт. И, очевидно няма плач в карантина, нали? Шегувам се - оставете сълзите да се търкалят.
Самото презареждане може да ви помогне да размислите върху тези случаи, за да бъдете по-настроени следващия път. Задайте това в точно определено време на деня, използвайте затворена врата със знак върху нея, ако можете, или носете шумопотискащи слушалки - каквото е необходимо, за да свършите работата.
лорън коен горещ
5. Признайте законността на емоциите си
По време на криза като тази, не забравяйте да си дадете почивка. Не е необходимо да попълвате всеки безплатен курс, който да е на разположение на Мари Кондо, целият ви дом, защото „имате време“ и „контролирате“ вътрешните си чувства. Ще имате много валидни чувства: тъга, скука и дори гняв. Напомнете си, че е добре да намалите скоростта и правите най-доброто, което можете.
Признаването на трудни емоции и истинското им усещане, вместо да се опитвате да ги отстраните, може да бъде това, което трябва да избършете.
6. Подобрете хигиената на съня си
Хора с ADHD често имат нарушения на съня , а настоящите събития, както и липсата на структура до ден днешен може да усилят това. Взирането в екран и превъртането на социалните медии точно преди лягане със сигурност не помага.
Вместо това завършете деня си с нещо, което обичате. Какво ви успокоява - глас на приятел, вземане на вана с балон, четене на книга, гореща чаша чай?
Не забравяйте да изключите електрониката един час преди лягане, избягвайте кофеина поне 4 до 6 часа преди лягане и говорете с Вашия лекар за мелатонин или лекарства за сън, ако проблемите със съня продължават или се влошават.
Уикенд бонуси:
Нека се опитаме да ви предпазим от измерване на стените в стил „Отхвърлете“, като маркирате почивните си дни по специален начин.
Домакин на виртуално парти и общуване
Липсва да се вижда с приятели и семейство? Домакин на виртуално парти. Това може да бъде толкова просто, колкото скачането на разговор с FaceTime или можете да настроите специална дейност като гледа филм заедно или играе Карти срещу човечеството .
Магазин за хранителни стоки и / или приготвяне на храна
Много хора с ADHD може просто да забравят да ядат. Те се фокусират свръх и преди да са разбрали, е изминал целият ден, което може водят до преяждане по късно. Така че, за да запазите някаква структура и да предотвратите неочаквано да ви контролира закачалка, помислете за пазаруване и / или приготвяне на храна през уикенда за следващата седмица.
Докато се ориентирате в тези чувства на неизвестност, не забравяйте, че тези съвети не само ще ви помогнат да преминете днес. Ако следвате тези съвети, след като отново влезем в новия пост-пандемичен свят, може да почувствате крачка напред, защото вече сте практикували самоконтрол.