Разберете Своя Номер На Ангел
Влезте във всяка фитнес зала и вероятно ще срещнете два основни вида свободни тежести: надеждниятдъмбелии новото дете в блока,гири. И двамата имат своите достойнства и предани, но един въпрос често продължава: Когато става въпрос за постигане на резултати, един ли е по-добър от другия? Тук експертите преценяват кой да избере и кога.
Най-доброто за & hellip;
Динамични движения:Гири
Що се отнася до експлозивните, физически движения, гирите са крал. Ако целта ви е пауърлифтинг, подобрения на плио или ако се състезавате в спорт, който изисква експлозивност (като баскетбол или CrossFit игри), изследванията показват, че гиретата водят до по-големи печалби. Пренасяне на тренировките с гири на сила, сила и издръжливост. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Вестник за изследване на якостта и кондицията / Национална асоциация за сила и кондиция, 2013, юли; 27 (2): 1533-4287.
Изберете тези за упражнения, които набират няколко основни мускулни групи и включват движение по голям, значителен начин. Някоитипични движения на гиривключва грабежи , почиства , вятърни мелници , Турско ставане , и разбира се, гирялюлка.
Люлките също са страхотни, защото могат да ускорят сърдечния ритъм, осигурявайки сърдечно-съдови, както и силови ползи, казва Дел Поланко, старши треньор в BRICK Ню Йорк . За разлика от обикновената къдряне или преса, махането с гиря активира цялата ви задна мускулна верига - глутеусите, подколенните сухожилия и еректорните спини (мускулите на гърба), обяснява той.
Основни движения:Дъмбели
& ldquo; Дъмбелите са чудесни за малко от всичко, & rdquo; сац Ники Райфшнайдер , помощник-директор по фитнес и лични тренировки в Университета в Маями. & ldquo; Можете да започнете с по-основни движения като гръдна преса, раменна преса, ред или клекове с дъмбели, държани на раменете. & rdquo; Предимството е, че не размахвате тежестта наоколо (както правите с разкъсване или размах), правейки ходовете малко по-лесни, казва Reifschneider.
Смесване на вашата тренировка:Гири
& ldquo; Ако ви е rsquo; писнало да правите бърпинг и планински катерачи, опитайте гири по време на тренировка HIIT, & rdquo; казва Лиз Барнет , сертифициран треньор на Uplift Studios в Ню Йорк. Барнет добавя, че е лесно да се интегрират гири в тренировъчния финишър - например 30 до 60 секунди от всички усилия, за да се ограничат нещата.
Начинаещи:Дъмбели
Придържайте се към гири, освен ако нямате инструкции за гири, казва Барнет. Всъщност всички експерти, с които разговаряхме, подчертаха, че гирите са най-добрият избор за тренировки с тежести, освен ако не сте работили специално с личен треньор по гири.
Подобряване на силата на сцепление:Гири
Тъй като рогът (дръжката) на гирята често е по-дебел от гира, те могат да бъдат идеални за увеличаване на силата на сцепление, казва Барнет. & ldquo; Например, a огънат ред с гиря може да укрепи сцеплението и да ви помогне да се подготвите за предизвикателни упражнения катонабирания, & rdquo; Казва Барнет.
Общ фитнес:Дъмбели
Едно проучване показа, че в сравнение с динамичните движения с гири, основните упражнения за вдигане на тежести (мислете, че почиствате и клякате) водят до значително по-големи подобрения в силата за период от шест седмици. Ефекти от вдигане на тежести срещу тренировки с гири върху вертикален скок, сила и състав на тялото. Otto WH, Coburn JW, Brown LE. Вестник за изследвания за сила и кондиция / Национална асоциация за сила и кондиция, 2012, септември; 26 (5): 1533-4287. С други думи, ако целта ви е обща сила и фитнес, няма нищо лошо в това да се придържате към гири - и вероятно няма предимство при използването на гири.
Добавяне на допълнително предизвикателство:Гири
& ldquo; Гирите вземат центъра на тежестта на около шест до осем инча от ръката ви, докато гирите осигуряват по-голяма стабилност, & rdquo; Казва Райфшнайдер. Това прави движения като a преса за гири отдолу особено предизвикателно, защото работиш за вдигане на тежесттаистабилизирайте го - така камбаната не се преобръща и не ви удря по ръката. Треньорите също обичат гири заради тази нестабилност: Те & rsquo; са точно като небалансирани предмети, които вземате всеки ден. Но с това допълнително предизвикателство, гирите осигуряват нежелан елемент на опасност, така че ако сте доста нови в упражненията, придържайте се с гири.
Напредък в теглото:Дъмбели
Лесно е да направите тренировките си по-предизвикателни с дъмбел. & ldquo; Не е нужно да използвате дъмбели в бавно, изолирано натискане с натискане [движения], & rdquo; Казва Поланко. & ldquo; Бихте могли да правите почиствания на обесване, почистване на клекове - всичко това са експлозивни движения. & rdquo; Поланко също казва, че е добре да се практикуват някои от тези експлозивни движения първо с дъмбели, преди да се премине към гиря. И помнете, & ldquo; до известна степен тежестта е тежест, & rdquo; Казва Райфшнайдер. & ldquo; С всяко оборудване можете да направите тренировка предизвикателна. Всичко е свързано с вашето творчество. & Rdquo;
Плюс това, гири често не се предлагат с малки размери като гири, казва Поланко. Въпреки че много компании правят гири с други тежести, в зависимост от това, което разполага с вашата фитнес зала, може да е трудно да се намери & ldquo; перфектно прилягане. & Rdquo; От друга страна, повечето фитнес зали лесно подреждат гири на стъпки от пет килограма, което ги прави идеални за постепенно качване на тегло.
Вземането
И така, кое е по-добре? Е, зависи. Новаците и тези, които искат да изпълняват основни силови движения във фитнеса, трябва да се насочат към стойката с гири, докато CrossFitters и хората, които правят експлозивни движения, трябва да вземат гиря. Изберете кой тип тежест работи с вашия план за упражнения и ниво на фитнес и никога не се колебайте да се консултирате със сертифициран треньор за персонализирана оценка, ако имате някакви въпроси.
как да разберете дали човек се интересува от вас или просто е приятелски настроен