Виждали ли сте „пълнозърнесто“ и „пълнозърнесто“ на етикетите във вашата количка за хранителни стоки и сте се чудили каква е голямата работа?
Бързият отговор:Яденето на пълнозърнести храни и пълнозърнести храни има връзки с по-добро здраве, като по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
пиърсинг на зърното на Руни Мара
Яденето на храни, направени от пълнозърнести храни (включително пълнозърнести), ви дава допълнителни фибри и хранителни вещества, които производителите изхвърлят, когато обработват зърното в рафинирани зърнени продукти, като обикновен бял хляб.
Ярослав Данилченко / Stocksy United
Пълнозърнести храни: малки късчета хранене
Видовете зърнени храни в хранителен продукт определят дали храната се класифицира като пълнозърнеста или пълнозърнеста. Когато говорим за „пълноценно“ зърно, имаме предвид, че всички части на ядрото се връщат към партията:
- Трици.Това е влакнестият външен слой, който има Витамини от група В и минерали.
- Зародиш.Това осигурява здравословни мазнини, витамин Е, витамини от група В и антиоксиданти .
- Ендосперм.Това е въглехидратната част на ядрото или това, което остава след като зърната се рафинират в бяло брашно, бял ориз и т.н.
Като се използва цялото зърно в хранителен продукт като хляб или зърнена закуска , има повече хранителни вещества и повече фибри да вършат техните чудеса в цялото тяло.
Продукт от „пълнозърнеста пшеница“ е направен от ... както се досещате, пълнозърнесто ядро. Ако даден продукт се нарича „пълнозърнест“, той съдържа цялото ядро на едно или повече зърна , като:
И да, пълнозърнестия пшеница също е технически пълнозърнест. Мислете за пълнозърнестите храни като „екшън филми“, а за пълнозърнестите като Твърдият . Добър е, но не е всеки екшън филм! (Все пак е коледен филм.)
Преработката не е лоша дума, когато става въпрос за зърнени храни и не винаги пречи на производителите на храни да запазят триците, зародиша и ендосперма. A преглед на научните изследвания показа, че смилането на зърната може да разгради здравите външни слоеве, което прави някои хранителни вещества по-достъпни по време на храносмилането.
Докато са включени всички части на зърното, всички хранителни вещества все още са там.
Складирайте килера си с пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни включват цялото зърно на зърното - не забравяйте, че това са триците, зародишите и ендоспермите - от пшеница, ориз, овес, царевица, ечемик, ръж или друго зърно.
Да, това включва вкусни нишестени храни като хляб , тестени изделия , зърнена закуска , тортили , пуканки, овесена каша , и ориз .
The Министерство на земеделието на САЩ Препоръчителният дневен прием на зърнени храни варира в зависимост от вашата възраст и пол. Те препоръчват поне половината от дневните ви зърна да са пълнозърнести.
И така, как да намерите това, което ви трябва в магазина? Не можете просто да търсите думи като „пшеница“, „зърнени храни“ или „многозърнести“ на етикета.
Потърсете „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“, или още по-добре „100 процента пълнозърнест“ или „100 процентов пълнозърнест“. Вижте тази удобна таблица за дешифриране на етикетите на зърното.
| Тип | Какво означава | Пълнозърнест ли е? |
| пълнозърнест | направени от едно или повече зърна (като пшеница, овес, ориз, царевица, ечемик, просо, ръж и др.) и включващи цялото зърнено ядро: трици, зародиши и ендосперм | да |
| пълнозърнест | направени от цялото пшенично ядро, включително триците, зародишите и ендосперма | да |
| многозърнест | направени от две или повече зърна | не |
| бяло пълнозърнесто | направен от цялото ядро бяла пшеница, така че съдържа триците, зародиша и ендосперма, но е бял на цвят | да |
| пшеничен хляб / бисквити / тестени изделия | направено с рафинирано пшенично брашно | не |
| 100% пълнозърнести храни | съдържанието на зърно е изцяло пълнозърнесто | да |
| 100% пълнозърнеста пшеница | съдържанието на зърно е напълно пълнозърнесто | да |
Какво здраве? Ползите от пълнозърнести храни
Както пълнозърнестите, така и другите пълнозърнести храни са хранителни поради допълнителните екстри (хранителни вещества), които триците и зародишите носят на партито.
Включихме се в настоящото изследване за ползите за здравето от яденето на пълнозърнести храни и пълнозърнести храни.
Контрол на теглото
ДА СЕ мета-анализ проучвания върху пълнозърнести храни са установили връзка между по-високата консумация на пълнозърнести храни и по-ниския индекс на телесна маса (ИТМ) в наблюдателни проучвания, но не и в рандомизирани контролни проучвания.
Не е сигурно дали връзката между пълнозърнестите храни и ИТМ се дължи на излишните фибри и хранителни вещества или някакъв друг фактор на начина на живот, който е по-често срещан сред хората, които ядат повече пълнозърнести храни.
Профилактика на заболяванията
ДА СЕ преглед на научните изследвания показа, че съществува връзка между яденето на пълнозърнести храни и по-ниския риск от сърдечно-съдови заболявания , коронарна болест на сърцето, рак и смърт от респираторни заболявания, инфекция и диабет .
Но учените, провели този преглед на изследванията, признават, че асоциацията може да се дължи на различен начин на живот, диети или социално-икономически статус на хората, които ядат пълнозърнести храни.
По-малък риск от смърт от всякакви причини
В две големи проучвания , учените стигнаха до заключението, че има връзка между пълнозърнестите храни и по-ниския риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания и други причини, независимо от други фактори на хранене и начин на живот.
Анализ установи, че яденето на повече пълнозърнести храни е свързано с по-нисък риск от смърт, особено от сърдечно-съдови заболявания. A мета-анализ показа, че има и доказателства за по-нисък риск от смърт от рак за хора, които консумират повече от 30 грама пълнозърнести храни на ден.
Ограничения в изследванията
Искайки да разберат как пълнозърнестите продукти влияят върху здравето на сърцето, a преглед на научните изследвания анализира ефектите на пълнозърнестите храни, фибри , и трици поотделно.
Ограничен брой проучвания и непоследователни дефиниции за измерване на пълнозърнест, трици и консумация на фибри затрудняват изготвянето на солидни заключения.
Докато са необходими повече изследвания, за да се разбере наистина какцели зърна(включително пълнозърнестата) са полезни за вас, има доказателства, че те са полезни за вас, така че се стремете да ядете повече.
как да поправя счупен нокът със супер лепило
Долен ред
Когато говорим за пълнозърнести храни или пълнозърнести храни, имаме предвид колко обработка преминава зърното, преди да бъде превърнато в храна. Пълнозърнестите храни съдържат цялото зърно, включително трици, зародиши и ендосперм.
Пълна пшеница означава, че производителите използват цялото зърно от пшеница в производството на храни. Пълнозърнестият може да се отнася до пшенични продукти или храни, направени от други зърнени храни като ориз, ечемик, царевица, киноа, ръж и други.
Всички пълнозърнести продукти са пълнозърнести, но не всички пълнозърнести продукти са направени от пшеница.
Пълнозърнестите храни са важни, тъй като съдържат повече хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна и са свързани с подобрено здраве. Вижте по-горе за подробности за това как да идентифицирате пълнозърнести и пълнозърнести продукти и защо те са полезни за вас.
