Разберете Своя Номер На Ангел
Евгений Швец / Stocksy
Докато промяната в сезоните определено има някои плюсове (помислете за красиви есенни цветове и луксозни билкови лате ), не може да се отрече, че часовниците, които се връщат назад, правят не само вечерите по-тъмни.
По-малкото излагане на естествена светлина през деня може да окаже голямо влияние върху настроението и действията ви: Може да се чувствате по-малко мотивирани Да тренирам , трудно се придържаме къмредовен режим на работаи започнете да подправяте текстовите си съобщения с извинения защо не можете да общувате.
Въпреки че често приемаме, че тези навици естествено вървят ръка за ръка с по-студените месеци, те всъщност могат да бъдат признак за повтаряща се здравна загриженост: голямо депресивно разстройство със сезонен модел, което вероятно знаете с предишното си име, сезонно афективно разстройство (SAD).
101-те за SAD
Години наред се смяташе, че някои хора просто се чувстват, добре, тъжни през есента и зимата. Вината за това са тъмно-черните събуждащи повиквания и рисковете да работят при ниски температури. Когато изследователите започнаха да разглеждат явлението, те забелязаха тенденция.
„SAD беше идентифициран в началото на 80-те години [и] в медицинската литература сега се категоризира като форма на депресия, която има особен сезонен акцент“, обяснява психотерапевтът и съветник Грейс Уоруик . „Това е значително по-свързано с преминаването през есента и зимата [но] може да засегне хората и през други сезони.“
Възможни причини
Състоянието на състоянието може да е било изяснено, но причините остават донякъде неясни.
„Една от теориите е, че това може да е свързано с промени в количеството дневна светлина през есенните и зимните месеци, които могат да повлияят на нивата на серотонин и мелатонин в мозъка и да повлияят на настроението“, казва д-р Наташа Бийлани, консултант психиатър в Priory Hospital Roehampton в Лондон.
Емили Кини горещи снимки
Уоруик отбелязва, че смяната на часовниците също изтласква нашето естествено циркадните ритми без удар, което може да има забележителни ефекти върху психическото и физическото здраве както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.
Как да разбера дали го имам?
Ако се притеснявате, че имате тежко депресивно разстройство със сезонен характер, Бийлани казва да потърсите тези признаци. Преживяването на един или два симптома от списъка по-долу вероятно не е достатъчно, за да оправдае безпокойство, но ако много от тях изглеждат познати, трябва да потърсите помощ от лекар.
Симптоми
- лошо настроение през по-голямата част от деня
- летаргия
- повишена нужда от сън
- силно желание за храни с високо съдържание на въглехидрати и захар
- намалена способност за справяне със стреса
- чести напрегнати чувства
- липса на интерес към секса
- повишено чувство за вина
- чувство за безнадеждност и отчаяние
Прочетете повече за етапи на депресия тук и физическите ефекти на депресията тук .
Ако не се лекува, голямото депресивно разстройство със сезонен характер може да причини проблеми в работата, да натовари отношенията и да доведе до мисли за самоубийство. Въпреки че не можете да върнете времето назад, добрата новина е, че виемогавземете мерки за предотвратяване и облекчаване на симптомите.
Какво можете да направите по въпроса?
Ако имате симптоми или мислите, че може да сте изложени на риск, говорете с Вашия лекар, за да съставите план за действие. С множество налични лечения не е нужно ловец сам .
Светлинна терапия
При липса на естествена слънчева светлина светлинните кутии излъчват яркост на ниво, което влияе положително на телата ни - защото тази лампа за спалня просто не я реже.
Научните изследвания подкрепят техния потенциал: A малко 2009 проучване установи, че настроенията на хората с тежко депресивно разстройство със сезонен характер се подобряват само след 20 минути излагане на светлина.
И а Проучване от 2006 г. установи, че светлинните кутии сами по себе си намаляват симптомите на депресия, както и светлинните кутии плюс флуоксетин (антидепресант), но без странични ефекти.
Въпреки това, Warwick препоръчва да обсъдите тази опция с Вашия лекар, преди да купите светлинна кутия, особено ако имате здравословни проблеми с очите, и да се уверите, че вашата светлинна кутия не излъчва UV лъчи.
Когнитивна поведенческа терапия (CBT)
Тази форма на разговорна терапия „дава възможност на клиента да се научи да наблюдава своите модели на мисли, настроения и поведение и как всички те могат да си повлияят един на друг, за да инициират и поддържат ниско настроение“, казва Уорик.
ДА СЕ 2016 проучване установи, че за период от 2 години CBT се оказва по-ефективен при задържане на симптомите встрани в сравнение с използването на светлинна кутия. Това предполага, че CBT има потенциал за дългосрочни резултати.
Ако намирането на помощ звучи обезсърчително, започнете с разглеждането на нашата статия на намиране на терапевт и нашите най-добрите снимки за онлайн терапевтични сайтове .
Лекарства
Лекарството е опция, точно както би било при несезонната депресия. Благодарение на влиянието им върху серотонина в мозъка, селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRI) като флуоксетин, сертралин и флувоксамин обикновено се предписват. Вашият лекар ще може да препоръча най-доброто лекарство за вашите симптоми.
Мелатонин добавки
Тъй като се смята, че ниските нива на мелатонин допринасят за голямо депресивно разстройство със сезонен характер, има смисъл да искате да ги допълвате.
Няма категорични доказателства, че дъвченето на гуми ще помогне за борба със симптомите, но а малко проучване от 2003г установи, че хората с разстройство, които са приемали 2 милиграма мелатонин преди лягане в продължение на 3 седмици, са виждали подобрени нива на жизненост и качество на съня.
Витамин D добавки
Журито все още не знае дали добавките са ефективни за лечение на това състояние, но знаем, че хората с тежко депресивно разстройство със сезонен характер са склонни да имат ниски нива на витамин D.
И тъй като дефицит на витамин D е свързано с всякакви здравословни проблеми, като се препоръчва 600 IU на ден определено няма да навреди - и може да помогне доста.
Как да озарим по-тъмните дни
Независимо дали сте получили диагноза голямо депресивно разстройство със сезонен характер или просто искате да отблъснете общия зимен блус (кой не?), Някои промени в ежедневието ви могат да направят сезонния преход малко по-лесен.
Вземете цялото слънце, което можете
В зависимост от работния ви график, смяната на часовниците може да отбележи края на получаването на дневна светлина след работа и началото на мрачните прогнози за времето.
И така, в дните, в които слънцето излезе, поставете за приоритет да се обедините и да направите разходка по обяд при естествена светлина. Ако не можете да излезете навън, преместете бюрото или стола си по-близо до прозореца.
И не забравяйте, че ултравиолетовите лъчи на слънцето все още могат да проникнат през облаците, така че винаги кандидатствайте минимум SPF 30 слънцезащитен крем.
Преместете тялото си
Упражнението насърчава мозъка ви да се освободи ендорфини (щастливи химикали), така че планирайте редовни тренировки. CDC препоръчва 150 минути на седмица , но ако това ви звучи обезсърчително, направете най-доброто, което можете.
Подхранвайте с хранителни вещества
Също така може да бъде много полезно да се поддържа балансирана диета . „Храните, богати на разнообразни витамини [могат] да бъдат полезни за предотвратяване на симптомите на депресия“, казва Биджлани.
Това не означава, че всяко едно нещо, което ядете, трябва да бъде насочено към вашето здраве (ядене на стресе съвсем естествен механизъм за справяне, в края на краищата). Но когато ти планирайте хранене или пазарувайте хранителни стоки, имайте навика да включвате някои плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и дори риба.
Ако това ви звучи като голяма промяна, започнете от малко с по-здравословни закуски и преминете към цели ястия.
Направете съня приоритет
Стремете се към 7 часа сън всяка вечер - но се опитайте да се откажете от уикенд лъжите, добавя Бийлани. „Престоят в леглото прекалено дълго ще ограничи излагането ви на светлина и очите ви трябва да поемат светлина, за да задържат серотонина.“
Проблеми със съня? Тези трикове може да ви помогне да се приспивате на ла-ла земя.
Поддържаме връзка
„Бъдете общителни“, казва Биджлани. „Планирането на вечер или следобед с приятели или роднини може да бъде наистина добър начин да придадете структура на деня си и да избегнете самотата и негативни мисли или чувства. ' (Просто запазете вашите дейности Съвместим с COVID .)
Ако не можете да се срещнете лично, обикновено телефонно обаждане може да ви помогне да се чувствате еднакво свързани. Помислете дали да не се уговорите с най-добрия си приятел или братя и сестри, за да правите редовно чекиране - шансовете са, че и те ще оценят допълнителната компания
Култивирайте радост
Отделяйте всеки ден време, за да правите нещо, което обичате, независимо дали е уютен с любимото ви шоу или изгубване в книга . Журналирането може да ви помогне оценявайте и разпознавайте добрите неща , колкото и да е малък. И влизане в нов творчески проект е чудесен начин да прекарате времето и да съберете чувствата на постижение.
тест имам ли проблеми с прикачените файлове
Бъди добър към себе си
Не се чувствайте виновни, ако имате нужда от повече време, не сте най-весели или не виждате своитенива на производителностгмуркане. Това е съвсем реално състояние и няма срам да потърсите помощ, ако имате нужда от нея. Само не забравяйте, че не сте сами и по-светлите времена (буквално) са зад ъгъла.
