От само себе си се разбира, че един добър нощен сън може да бъде неуловим. Едно проучване от 2016г разкри, че почти 70 процента от американците съобщават, че се борят със съня поне веднъж седмично.
Това обаче не е поради липса на опит. Вземане добавки , закупуване на ергономичен матрак , планиране a постоянно време за изключване на светлините и вдишвайки аромата на етерични масла са всички често срещани подходи за постигане на сън.
Всъщност, глобални разходи на помощ за сън възлиза на 80 милиарда долара годишно (и броят им), от които САЩ представляват най-големия пазар.
Популярността обаче бързо нараства друг подход: медитация.
От облекчаване главоболие за увеличаване на вашия сексуален живот , има много Ползи свързани с тази древна практика - и изследванията показват той е много ефективен и за подобряване на съня. Ето как.
Studio Firma / Getty Images
Видове медитация, които подпомагат съня
Няма един „правилен“ начин за медитация - вместо това става въпрос за намиране на най-подходящия за вас подход. „Потопете пръстите на краката си в различни стилове“, предлага Колман. „Не губете време, опитвайки се да се насилите да се упражнявате от един тип. Ако не се чувства добре ... опитайте нещо различно. '
Ето седем вида медитация, всеки от които предлага различен вкус, като същевременно допринася за една и съща крайна цел: намален стрес и подобрен сън.
| Вид медитация | Какво включва | Как помага на съня |
| внимателност медитация | „Това е да се обърне внимание на преживяванията за всеки момент“, казва Колман. Обърнете внимание какво се случва около вас - звукът на птици или преминаващия трафик - преди внимателно да върнете фокуса си. | Внимателността „ни обучава да обръщаме внимание в момента и да успокояваме този свръхмислещ ум“, казва Колман. |
| визуализация медитация | Представете си спокойна сцена с много подробности - може би пясъчен плаж или гора, изпълнена с диви животни. Помислете за гледката от всеки ъгъл, звуците и ароматите. | Правейки това, „позволявате на въображението си да ви извади от каквото и да е, което ви причинява стрес и да се отпуснете в съня си“, отбелязва Колман. |
| медитация на движение | Това може да варира от йога до дълга разходка - но запазете HIIT за друг път. Фокусирайте се върху движенията на различни части на тялото: начина, по който кракът ви удря паважа или как ръцете ви се издигат по време на Позата на воина. | Това служи за отвличане на вниманието ни от тревожни мисли. Но упражнението също освобождава ендорфини - известни още като „щастливите хормони“ - и насърчава притока на кръв (което може да бъде възпрепятствано от стрес). |
| фокусирана върху дишането медитация | Това (не е изненадващо) се фокусира върху дишане . „Поставете ръка върху корема и ръка върху гърдите си и забавете дишането си“, казва Колман. „Забележете дишането си и всеки път, когато се разсейвате, просто се връщайте към фокусирането върху дъха.“ | Като обръщате внимание на дишането си, умът ви е по-малко способен да се скита. Плюс това проучване показва бавното и дълбоко дишане директно преди лягане може да подобри качеството на съня, благодарение на ефекта му върху нашата нервна система. |
| мантра медитация | За това една дума или кратка фраза се повтаря, тихо или вътрешно, през цялата сесия. Вашата мантра може да бъде традиционна фраза като „Ом“ или „Моето тяло е храм“; или създайте сами, като „Аз съм в мир“. | „Теорията, която стои зад нея, е, че като повтаря мантрата, тя фокусира ума ви и ви отвежда в по-дълбоко състояние на съзнание, което помага за облекчаване на стреса“, споделя Колман. |
| медитация с милост | Тук става въпрос за фокусиране върху положителните страни: тези, които обичате, тези, които ви обичат, и любовта към себе си. Насладете се и излъчете добри мисли за състрадание, доброта и мир и ги оценете в живота си. | Проучване показва тези, които практикуват този тип медитация, изпитват по-висококачествен сън - резултат от положителни емоции, насърчаващи психическо спокойствие, по-ниски нива на кортизол и по-спокоен сърдечен ритъм. |
| сканиране на тялото медитация | Концентрирайте се върху усещането в пръстите на краката, а след това бавно се придвижете нагоре по тялото: пищялите, коленете, бедрата - вие получавате отклонение. Ако усетите някакви усещания, отделете малко време за пауза и се съсредоточете върху тях. | Не само се концентрирате върху нещо различно от притеснения, този подход ви насърчава активно да забелязвате и освобождавате точките на напрежение в тялото; и е било доказано за значително намаляване на безсънието. |
Какво може да направи медитацията за вас
Докато нейните връстници за подпомагане на съня се фокусират върху акта на директно отлагане, медитацията използва по-заобиколен подход. „По-добрият сън е като страничен продукт от медиацията“, обяснява Лора Коулман, експерт по медитация и основател на Бъдете модерна медитация . „Когато медитирате, просто се случва да спите по-добре.“
Облекчава стреса
Стрес е основен фактор, когато става въпрос за загуба на затворено око - независимо дали произтича от ежедневна работа , проблеми в отношенията или хронични проблеми, като например безпокойство разстройство, депресия , или травма .
Доказано е, че медитацията помага за облекчаването им - от своя страна, което води до по-добър сън - по няколко ключови начина.
Лазаро Гарсия Фонци
Първо, медитацията подобрява способността ни да се успокояваме състезателни мисли .
„Толкова време сме в реакцията на стрес, че тя се превръща в наше състояние по подразбиране; и нямаме капацитета да се откажем от него “, продължава Колман. „Всеки път, когато медитирате, прекъсвате реакцията на стрес и улеснявате и улеснявате превключването на пистата.“
Подобрява мозъчната функция
Медитацията може също да причини реална промяна в състава и функциите на мозъка.
Изследователи от Харвард откриха, че тези, които се занимават с редовна медитация, са имали положителни промени в сивото си вещество, областта, свързана с регулиране на емоциите; докато друг установи практиката на пожарните области на мозъка, свързани с контролирането на тревожността.
Понижава кръвното налягане
Медитацията ни засяга физически и другаде.
Помага при понижаване на сърдечната честота и кръвно налягане и регулира дишането, но също така намалява нивата на кортизол - хормона на стреса в тялото - в кръвта. С изследване показва силна връзка между повишените нива на кортизол и безсъние , важно е да държите това под контрол.
Най-добрата новина? Можете да медитирате по всяко време на деня само за 5 минути наведнъж, за да получите тези предимства.
Съвети за успешна медитация
Медитацията понякога може да се окаже предизвикателство, особено за начинаещи; тъй като поддържането на фокус за по-дълги периоди е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. За щастие има неща, които можете да направите, за да сведете до минимум разсейването, насърчавайте релаксация и да подобрите шансовете си за успех. Те включват:
- затваряйки очи
- носенето на широки, удобни дрехи
- седнал на възглавница или легнал
- слушане на тиха, нежна музика
- използване на ароматерапевтични аромати
- запалване на свещи
- като се започне с по-кратки сесии и се натрупа дължина
„Наистина насърчавам хората да нормализират медитацията“, добавя Колман. „Ако се опитате да изчакате перфектната ситуация, това никога няма да се случи. По-важното е да се опитвате да го правите последователно. '
Медитация с експерт
Намирате се в мъка? Няма абсолютно никаква вреда - или срам - в посещаването на уроци по медитация или индивидуални сесии за доза подкрепа.
сексуална химия между двама души
Дори ако плавате добре, медитирайки с професионалист, можете да добавите чувство за отчетност към вашата практика; докато някои видове медитация, като Трансцендентална, всъщност изискват насоки от обучен експерт.
Ако личното прекалено е извън зоната на комфорт, има много приложения, ръководени от експерти, които предлагат голямо разнообразие от сесии с ръководство, които да ви помогнат по пътя. Не е нужно да ги търсите сами - събрахме седем от най-добрите .
Долен ред
Медитацията може да бъде ключов съюзник за облекчаване на стреса и от своя страна насърчаване на по-качествен сън. Не се разочаровайте, ако самата практика не дойде естествено или веднага осигури желаните ефекти. Дайте му малко време, опитайте различни техники и останете последователни.
Не след дълго ще можете да изпитате различни предимства - в и извън страната на кимване.
