Разберете Своя Номер На Ангел
Въпреки че бутонът за отлагане може да изглежда точно като това, от което се нуждаете в понеделник сутрин, много експерти по съня са съгласни, че натискането на бутона за отлагане допринася за уморена сутрин и не ви помага да се чувствате по-отпочинали.
Ето лъжата за отлагането на блуса.
Микела Равасио / Стоки Юнайтед
Биологията на съня и дрямката
След изобретяването на часовника не след дълго беше добавен бутон за отлагане, за да ни даде малко повече време за сън. Днес отлагането преди официалното ставане от леглото е доста стандартна практика, като много хора редовно избират да спят по-дълго, отколкото позволява алармата.
Но натискането на бутона за отлагане не винаги прави по-щастлива сутрин. Всъщност използването на будилник като цяло може да не е най-добрата идея. За да разберем защо, има отношение към биологията на съня според преглед на научните изследвания .
По време на цикъла на съня тялото ви редува лек сън и дълбок сън. Когато се събудите по естествен начин, тялото ви започва да се рестартира около час преди очите ви да се отворят. Мозъкът ви изпраща сигнали за освобождаване на хормони като кортизол и адреналин, телесната температура се повишава и вие влизате в по-лек сън, докато се подготвяте да се събудите.
И така, този звуков сигнал (или „Lizzo“ Телефон ”Мелодия на звънене) ви разтърсва, преди да завърши естественият процес на събуждане, което води до мрачност, която понякога продължава цяла сутрин. А бутонът за отлагане може да влоши ситуацията.
Какво прави отлагането на цикъла на съня?
Странно, но вярно: Разчитането на бутона за отлагане на будилника всъщност може да ви накарапо-уморен.
Знаете ли това гроги, дезориентирано чувство, когато се събудите? Според a преглед на научните изследвания , което се нарича инерция на съня. Редовният цикъл на сън, когато се събудите естествено без куп прекъсвания, ще направи този феномен краткотраен.
Същият преглед на изследването по-горе показа, че куп фактори могат да допринесат за една удължена версия на тази дезориентация и мрачност:
- лишаване от сън
- изместване на графици за сън
- дълго, през деня дрямка (по-дълго от около 20 минути)
- прекъснат сън , като от използването на бутона за отлагане
CDC публикува проучване, показващо това 1 на 3 възрастни не получавайте препоръчаните от тях 7+ часа сън. Това означава, че много хора имат горящото изкушение за малко допълнително затваряне на очите.
Особено след нощ с твърде малко сън, удрянето на дрямка няма да улесни ставането. Тези 5 допълнителни минути сутрин са много по-малко спокойни от 5 минути непрекъснат дълбок сън.
Вместо непрекъснат сън, отлагането причинява нарушения на съня, което може да има отрицателни ефекти върху тялото ви, според преглед на научните изследвания . Ако установите, че е необходимо да разбиете този бутон за отлагане, това вероятно е знак, че не получавате достатъчно висококачествен сън като цяло.
Ето какво бихме предложили, за да помогнем за постигането на тази (разбира се, понякога възвишена) цел.
Съвети за зарязване на бутона за отлагане
Безсъние , като a нов родител , правиш работа на смени ... множество фактори могат да ви попречат да заспите твърдо 7 до 9 часа. Но има няколко начина да се доближите до тази цел.
Задайте реалистично време за събуждане
Задайте алармата за времето, в което действително ставате от леглото (т.е. последното отлагане) и изобщо избягвайте бутона за отлагане. Ако отдръпването на тези лапи от будилника е твърде трудно, опитайте да поставите будилника през стаята, за да ви принуди да станете и да се движите.
Постепенно намалете дрямката си
Ако сте упорит сноузер, опитайте се постепенно да намалите времето, когато натиснете бутона. Ако отлагате за 30 минути, опитайте да се прицелите за 20 минути за известно време. Не е перфектно, но ще получите още 10 минути непрекъснат, спокоен сън.
Развийте дългосрочни добри навици
За постоянно решение на сънливостта през делничните дни се опитайте да се култивирате по-добре дългосрочни навици на сън .
напитки, които ви карат да се чувствате сити
- Стремете се да си лягате и да се събуждате по подобно време всеки ден - дори през уикендите - за да установите редовен график за сън. тялото ви трябва да започне да включва тези естествени механизми за събуждане в момента, в който обикновено се събуждате, което улеснява скачането от леглото.
- Получаването на поне 1 час слънчева светлина всеки ден може също да помогне за синхронизирането на вашите вътрешни циркадни ритми с цикъла ден-нощ, според преглед на научните изследвания .
- За разлика от това, ограничаването на тази толкова често срещана синя светлина към края на деня може да помогне на тялото ви да се подготви за сън, според a малко проучване .
- Избягвайте кофеина по-късно през деня, който може да остане в тялото ви с часове, според a малко 2013 проучване .
- Избягвайте дълги или нередовни дневни дрямки. Бързо захранване понякога може да ви зареди с енергия, но по-дългите могат да ви направят по-сънливи през деня и по-малко уморени, когато трябва да спите, според малко 2012 проучване .
- Използвайте дневните си часове, за да получите някаква физическа активност и смекчават стреса и безпокойството по късно през деня. Нощен ритуал на медитация или чай без кофеин може да помогне. И внимавайте нощно отлагане .
- Направете спалнята си убежище за сън. Ограничете шума и изкуствени светлини, а може би свалете температурата прорез, за да можете да се съсредоточите върху получаването на тези Zzz.
tl; д-р
Уморихте ли се от събуждане, чувствайки се изтощени? Натискането на бутона за отлагане може да изглежда добра идея в 6 сутринта, но будилниците - и по-точно бутоните за отлагане - могат да нарушат цикъла на сън, което води до по-малко спокоен сън.
За да получите малко качествен сън, опитайте да си легнете по-рано и се стремете поне 7 часа сън всяка вечер.