Защо да опитате кето диетата? Ето 6 много, много различни преживявания

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна.Ето нашия процес.

„Маслото въглехидрати ли е?“

Извинете, Реджина Джордж, но маслото не е въглехидрати. Това всъщност е мазнина, което означава, че е подходяща за кето диета.

„Диетично приятелски ?!“може би си мислите.Какъв вид диета включва МАСЛО?

Това би било кето, диета с високо съдържание на мазнини, умерен протеин, ниско съдържание на въглехидрати.

Вижте, повишаването на консумацията на протеини и мазнини, като същевременно драстично намалява приема на въглехидрати, поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Науката, която стои зад кетозата, е * малко * по-сложна от измислянето процентът на калориите от мазнини , но по същество това означава, че тялото ви няма достатъчно глюкоза (или кръвна захар) за енергия.

Вместо това тялото ви изгаря натрупаните мазнини за гориво, което стимулира загубата на тегло. (Освен това превръща мазнините в кетони, които доставят енергия на мозъка ви - повече за това по-късно.)

Чаят на кето

Вашите социални емисии може да са запълнени с #keto публикации, но диетата не е просто поредната мода на Instagram (или #ad).

Всъщност, 20-плюс проучвания са показали, че може да ви помогне да отслабнете и дори да подобрите здравето си. Изследвания дори е установил, че кетогенната диета може да бъде по-ефективен за отслабване, отколкото диети с ниско съдържание на мазнини.

Кето не е нова концепция - всъщност е подобна на предишните диети с ниско съдържание на въглехидрати, като Аткинс.

Ако тази справка ви дава пауза, не се страхувайте: В по-голямата си част няма включено преброяване на калории или проследяване на храна. И тъй като диетата е богата на протеини, участниците обикновено свалят килограми без гладните вибрации.

Повече от метод за отслабване

Храненето с кето може да има положителни ефекти върху здравето, освен загуба на тегло, включително намаляване на нивото на триглицеридите и повишаване на HDL холестерола (това е добрият вид!).

Диетата първоначално се използва за лечение на неврологични разстройства като епилепсия . Днес изследователите все още проучват как това може да помогне при следните здравословни състояния:

• диабет
• Болест на Алцхаймер
• рак
• Болестта на Паркинсон
• сърдечно заболяване
• синдром на поликистозните яйчници
• мозъчни наранявания
• акне

Персонализирайте съотношението си

За да не усложняваме нещата, но има няколко различни форми на кето диетата

Цикличните и целенасочени кето диети са по-напреднали и се използват предимно от културисти и спортисти. Стандартната кето диета е най-изследваният метод (и най-препоръчителен).

Вътрешната лъжичка за ядене на кето

Някои диети са силно научни. Всички са изключително лични.

Само защото даден метод е популярен в Instagram или се появява в списъка на най-продаваните от New York Times, не означава непременно, че е подходящ за всички. Намирането на диета, която отговаря на начина ви на живот и ви помага да се чувствате най-добре, може да изисква проучване.

Изследванията са добра първа стъпка за определяне дали диетата може да отговаря на вашите нужди. Но в някои случаи акаунтите от първа ръка могат да бъдат по-показателни. Прочетете за шест много различни преживявания с кето диетата.

„Кето беше диета, която променя живота ми“

Лиз, 34 г., домакиня

Защо започна кето?

Бях с наднормено тегло и исках да отслабна, както повечето хора. Имах и проблеми с високото кръвно налягане и не исках да съм на лекарства завинаги.

Един приятел ми разказа за кето диетата и изглеждаше, че малкото неща, които исках да променя в живота си, биха могли да направят. Затова си помислих, че преди да отида на лекар и да започна да приемам лекарства, трябва да дам шанс на диетата.

изгрев coigney wikipedia

Колко време спазвахте диетата?

Три години и половина - яденето на кето все още е основният ми начин на хранене.

Какво работи за вас?

Тези дни мога да се справя с яденето на допълнителни въглехидрати и все още да остана в кетоза. Ям по-близо до 30 нетни въглехидрати, но започвайки с 15 въглехидрати ми се отрази добре.

Какво не работи?

Преяждането с мазнини и калории, което според мен беше доста лесно за мен.

Имали ли сте някакви странични ефекти?

Имах сериозни проблеми с кето грипа, като започнах. Оттогава се научих как да го избегна, но когато започнах преди 3 години, липсваха ресурси и информация.

Какво бихте искали да знаете в началото?

Има много кето боклуци там, така че купувачът трябва да се пази. Също така, как да се избегне кето грип. Но направих това, което смятах, че започнах много изследвания, така че имах добра идея какво да очаквам.

Любима рецепта за кето

Яйце руло в купа и крила. Също така правя убийствен кето приятелски фото със зоудли.

Долния ред

Кето беше диета, която променя живота ми. Това беше нещо, от което наистина се нуждаех за цялостното си здраве - не само физическо, но и психическо. Чух някой да казва, „най-добрата диета е тази, на която можеш да се придържаш.“ Доста твърдо вярвам в това.

„Иска ми се да имах повече знания за хранителната култура“

Защо започна кето?

Започнах кето от желание за представяне - чувал съм от редица места от рода на сферата на „високопроизводителните технически братя“ (помислете Тим Ферис, Дейв Аспрей) около когнитивните и енергийните ползи от приемането на ниско или диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

Ако трябва да се вярва на хора като Аспрей, има някаква неврохимична магия в мозъка, който работи с кетони, което насърчава по-голям фокус, по-последователна енергия и други подобни.

Колко време спазвахте диетата?

Реших, че ще му дам месец строго кето (много ниско съдържание на въглехидрати, умерен протеин), като използвам кръвни тестове, за да се запазя на 1,0 милимола на литър BHB или повече. [BHB означава бета-хидроксибутират, който е вид кетон.] Беше добре.

Въпреки че не се чувствах много различно в когнитивно отношение, имах повече ... 'дори' енергия през целия ден - без спад след обяд, преди всичко - и ако не беше строгостта на диетата и относителната трудност, която тя предизвика за някой като мен, който пътува много за работа и затова яде доста, бих могъл да го направя с удоволствие дълго време.

Основното ми предположение след първоначалния месец беше, че „по-постоянната енергия“ се случва най-вече поради по-ниска и по-малко остра кръвна глюкоза. И така, след първоначалния месец започнах да титрирам въглехидратите си и да поддържам фибри високо, за да видя дали това е кетоза или просто нисък гликемичен отговор, който ме прави по-добър след хранене.

Оказва се, че кетоните нямат нищо общо с това. Сега, няколко години след този първоначален експеримент, аз все още усреднявам около 50 до 100 грама нетни въглехидрати на ден, над зоната на „кето оптимално“, но все още доста ниско съдържание на въглехидрати в сравнение със стандартната американска диета.

Какво работи за вас?

Въпреки че понякога е трудно да се намери храна, кетогенната диета прави избора на храна наистина лесен. Има ли въглехидрати? Не го яжте. В противен случай не се притеснявайте за това.

Ако също се опитвате да задържите протеина под определен праг (необходим за навлизане в дълбока хранителна кетоза без добавяне на кетонни прахове или прекурсори като MCT масло), става по-трудно. Но най-общо, простите правила улесняват спазването.

Открих също така, че като човек, който така или иначе няма много сладки зъби, намирам по-тлъстите храни за много по-задоволителни от по-постните или дори карби. Нещата, които не бих могъл да имам на тази диета, изглеждаха по-малко загуба, отколкото невъзможността да се яде пържола.

Какво не работи за вас?

Сега разбирам защо кето е ефективна диета за отслабване за много хора. Дори ако ядете колкото се може повече бекон и сирене и всичко останало, трудно е да ядете достатъчно калории, за да поддържате телесното си тегло.

Имали ли сте някакви странични ефекти?

Няколко дни изпитвах класическите симптоми на „кето грип“, но след като започнах да консумирам допълнителни електролити (натрий, калий, магнезий, цинк) и да пия допълнително вода, се почувствах като дъжд.

Какво бихте искали да знаете в началото?

Направих абсолютно много изследвания, преди да го опитам, така че влязох в него с доста отворени очи.

Единственото нещо, което не осъзнавах, беше как ще повлияе на възприеманото от мен усилие за упражнения от гликолитичен тип - вериги, спринтове и повдигане. Въпреки че моето представяне всъщност не страдаше, той субективно се чувстваше много по-трудно.

Любима рецепта за кето

Пържола и яйца, приготвени в масло. Никога не съм вярвал в „кето сладкиши“ или „мазни бомби“, защото винаги изглеждаше толкова много работа за нещо, което трябваше да е просто.

Долния ред

Дори като доста активен човек, не ми трябват почти толкова въглехидрати, колкото може да диктува „стандартната“ мъдрост (и всъщност се чувствам по-добре, като поддържам този брой доста нисък).

И има определени метаболитни ползи от това, че не сте в постоянен цикъл на нужда от въглехидрати на всеки няколко часа (което е същата логика зад неща като прекъсващо гладуване 16: 8, диета в зоната и много други).

Но в същото време няма нищо вълшебно в това да си в кетоза, по-специално.

Доста четох около кетогенната диета за конкретни цели - за смекчаване на метаболизма, за здраве на митохондриите, за епилепсия, като начин за улесняване на прехода към гладуване и т.н. И мисля, че има много смисъл за хора с тези цели или условия.

Също така мисля, че има смисъл като диета за отслабване за хора, които имат проблеми с умереността (бих се включил в тази група), защото е толкова лесно да се разбере какво е и какво не е позволено.

Подобно на строгите Paleo и Whole 30 и всеки друг брой ефективни, но трудно поддържащи се диети, той насърчава инсулиновата чувствителност и е строг, което улеснява проследяването, но е трудно да се получат достатъчно калории. Кетоните са страничен продукт от това, а не причинител.

Но като обикновен човек, който иска да се представи малко по-добре в офиса и във фитнеса, мисля, че вероятно е прекалено.

Какво да чукам

И така, какво трябва да се яде, докато е на кето диета (освен масло)?

Цели храни с една съставка като месо, яйца, риба и здравословни масла са основни в повечето кето кухни. Също така ще искате да включите много хранителни продукти без нишесте и авокадо във вашата диета (доверете ни се, червата си ще ви благодаря).

Ето някои от най-важните неща:

• червено месо като шунка, говеждо месо, наденица и бекон
• пиле и пуйка
• мазни риби като риба тон, сьомга, пъстърва и скумрия
• пасми или омега-3 яйца
• сметана и масло (отидете за хранене с трева, когато е възможно)
• непреработено сирене като козе, сметана, чедър, синьо и моцарела
• семена и ядки (помислете за бадеми, ленени семена, орехи, тиквени семки и семена от чиа)
• екстра върджин зехтин, масло от авокадо и кокосово масло
• авокадо
• обикновено гръцко кисело мляко и извара
• листни зеленчуци, броколи, карфиол, лук, домати и др.
• сол, черен пипер, билки и подправки (за подправка)
• неподсладено кафе и чай (с много тежка сметана)

Какво да пропуснете

Зърнените култури, бобовите растения и нишестените зеленчуци са достатъчно лесни за премахване. Но на пръв поглед безобидни храни като плодове също могат да доведат до пълзене на въглехидратите ви.

Премахнете или намалете приема на следното:

• сладки храни като безалкохолни напитки, плодови сокове, смутита и бонбони
• хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни и други храни на основата на пшеница
• всички плодове (с изключение на малки порции плодове)
• боб и бобови растения (включително нахут)
• картофи, сладки картофи, моркови и пащърнак
• продукти с ниско съдържание на мазнини, без захар и диети (те са силно обработени и често с високо съдържание на въглехидрати)
• подправки и сосове
• нездравословни мазнини като преработени растителни масла
• алкохол

Забавните неща: Странични ефекти!

Докато кето диетата може да има много положителни ефекти, тя идва и с някои по-малко от приятни.

Добрата новина? Този период обикновено приключва в рамките на няколко дни. Можете да минимизирате грипоподобните симптоми, като започнете с редовна диета с ниско съдържание на въглехидрати през първите няколко седмици. (Това помага да научите тялото си да изгаря повече мазнини, преди да премахнете напълно въглехидратите.)

Поддържането на хидратация винаги е важно, но наблюдавайте по-внимателно приема на вода, когато започнете да ядете кето. По време на прехода тялото ви вероятно ще излее голяма част от запасената си вода, тъй като разгражда гликогена - известен още като единици за съхранение на въглехидрати - в мускулите и черния дроб.

Тъй като губите вода, ще трябва да попълните електролитите си. Предайте банана или Gatorade и вместо това изберете храни, богати на калий и магнезий като сьомга, авокадо или ядки.

Друг забавен възможен страничен ефект е известен като кето дъх . За щастие това обикновено е краткотрайно - често отшумява, докато тялото ви се адаптира към по-ниския прием на въглехидрати.

Междувременно пийте много вода, натрупайте въглехидрати или намалете приема на протеини или дъвчете менти или дъвка без захар (само имайте предвид въглехидратите в тях).

Кето планиране на хранене за начинаещи

Както при всяка диета, планирането на хранене може да доведе до или да наруши вашите резултати при кето. Ако идеята за предварително картографиране на ястията ви звучи поразително, поемете дълбоко въздух, пуснете мента (твърде скоро?) И прочетете.

Това просто кетогенно меню може лесно да се коригира според вашите хранителни нужди и предпочитания.

Понеделник

• Закуска: Яйца и бекон с домати
• Обяд: Пилешка салата със сирене фета и зехтин
• Вечеря: Сьомга с аспержи, приготвени в масло

Вторник

• Закуска: Омлет от яйца, босилек, домат и козе сирене
• Обяд: Шейк с фъстъчено масло
• Вечеря: Кюфтета със сирене гауда и зеленчуци

Сряда

• Закуска: Ягодов шейк
• Обяд: Салата от скариди с авокадо и зехтин
• Вечеря: Свински пържоли с пармезан, брюкселско зеле и странична салата

Четвъртък

• Закуска: авокадо, салса, зелен пипер и омлет от лук
• Обяд: Пръчки целина със салса и гуак, плюс шепа ядки
• Вечеря: Пълнено с песто и сметана сирене пиле със зеленчуци

Петък

• Закуска: кисело мляко без захар с фъстъчено масло, стевия и какао на прах
• Обяд: Запържен говеждо месо, приготвено в кокосово масло със зеленчуци
• Вечеря: Бургер без коктейл с бекон, яйце и сирене

Събота

• Закуска: Омлет от шунка и сирене с зеленчуци
• Обяд: Филийки шунка и сирене с ядки
• Вечеря: Бяла риба, яйце и спанак, приготвени в кокосово масло

Неделя

• Закуска: Пържени яйца с гъби и бекон
• Обяд: Бургер със сирене, салса и гуакамоле
• Вечеря: Пържола и яйца със странична салата

Добавки

Намаляването на приема на въглехидрати може да доведе до промяна на водата и в резултат на минералния баланс. Прием на натрий, калий и магнезий под формата на минерална добавка е просто решение, но първо се консултирайте с Вашия лекар.

Дълготрайни въпроси

1. И така, каква е сделката с кетоните?

Когато тялото ви навлезе в кетоза, то изгаря мазнините за гориво. Той също така превръща мазнините в кетони. Кетоните са молекули, които снабдяват мозъка ви с енергия.

Основният източник на енергия на мозъка ви обикновено е глюкозата. Но ако нивата на глюкоза и инсулин са ниски - например когато сте намалили приема на въглехидрати - вместо това тялото ви ще използва кетони като гориво за мозъка.

2. Вдигам, брато. Ще загубя ли мускулна маса?

Всяка диета може да доведе до загуба на мускули, но високият прием на протеини в кетото може да помогне за минимизиране на загубите (особено ако вдигате тежести).

3. Ще мога ли да изграждам мускули, брато?

Да, но кетото може да не е толкова ефективно за изграждане на мускули, колкото умерената въглехидратна диета. За повече информация относно кето и изпълнението на упражненията прочетете тази статия .

4. Ами ако съм прекалено слаб или уморен, за да вдигам, брато ?!

Ако се чувствате уморени, може да не сте в пълна кетоза или да използвате ефективно мазнините. Опитайте да намалите приема на въглехидрати; добавки като MCT масло или екзогенни кетони също могат да помогнат.

5. Колко протеин е твърде много?

Твърде много протеини могат да доведат до повишаване на нивата на инсулина и понижаване на кетоните. Обикновено не повече от 35 процента от приема на калории трябва да идва от протеини.

6. Какво ще се случи, ако претоваря въглехидратите?

Необходими са 30 до 60 дни, докато тялото ви се адаптира напълно към използването на мазнини за гориво вместо захар. Ако увеличите приема на въглехидрати преди това, можете да излезете от кетоза и да получите удар с тези симптоми на кето грип.

След този период можете да се наслаждавате на въглехидрати при специални случаи, стига да се върнете към диетата веднага след това.

7. TMI, но урината ми мирише на плодове.

Не се притеснявайте - просто тялото ви отделя странични продукти, създадени по време на кетоза.

8. Трябва оставете малко дървен материал , но…

Този страничен ефект обикновено преминава след 3 до 4 седмици, но ако продължи, опитайте да ядете повече зеленчуци с високо съдържание на фибри. Магнезиевите добавки също помагат при запек.

Не режете въглехидрати сами

Кетогенната диета е сравнително прост, добре проучен метод за отслабване с други ползи за здравето. Но трябва да се консултирате с лекар или диетолог, преди да го започнете (или друга диета) и преди да добавите добавки към вашата диета.

Въпреки че кето диетата е доста добре проучена, журито все още не е в състояние да остане в кетоза за продължителни периоди от време. Ако се надявате да превърнете яденето на кето в дългосрочна промяна, помислете за среща с диетолог за помощ за попълване на хранителни пропуски.