Разберете Своя Номер На Ангел
Може да не се стремим всички да бъдем носители на Нобелова награда или да завършим Харвард с 4.0 GPA, но всички можем да се съгласим, че искамепонене звучи тъпо на следващата ни вечеря или интервю за работа.
Мозъкът е може би най-важният орган в тялото и ние всички вероятно бихме могли да свършим по-добра работа по подхранването на мозъка си.
Така че ние направихме задълбочено проучване, за да ви помогнемпо-уменизбор в магазина за хранителни стоки, за да поддържате тази медула продълговата силна (или поне да добавите някои изискани панталони нови думи като „продълговатия мозък“ към вашия vocab).
мъж овен изневерява
Кафе
Нека бъдем реални. Нямаше нужда от списък, за да ви каже, че мозъкът ви ОБИЧА кафе. Но ние сме развълнувани да ви кажем, че науката е съгласна.
Кафето е богато на антиоксиданти като невропротективното съединение фенилиндан , който се образува по време на печене и придава характерната горчива захапка на кафето.
Докато изследванията на човека в тази област са били противоречиви на моменти , един систематичен преглед от литературата са открити многобройни проучвания, които предполагат, че консумацията на кафе и други кофеинови коктейли през целия живот е свързана с по-нисък риск от когнитивен спад, болестта на Алцхаймер, Паркинсон и деменция . Установено е, че ефектът е по-силен при жените, отколкото при мъжете.
Но преди да ударите местния бариста за трети път днес, знайте, че изследването предполага, че има сладко място за ефекта на кофеина.
Едно проучване установи, че една до две чаши кафе на ден за период от 3,5 години намалява степента на леко когнитивно увреждане, докато повече от две чаши кафе на ден или внезапно увеличаване на приема на кафе може да увеличи риска.
Тъмен шоколад
Следващия път, когато получите угризение за приемането на втората порция шоколадова торта, не забравяйте следното: Според New England Journal of Medicine , местата, където консумацията на шоколад е най-висока, имат най-много получатели на Нобелова награда в света. ИСТИНСКИ харесваме този факт.
Но сериозно, не е толкова изненадващо, когато смятате, че флаванолите в тъмния шоколад и какаото са познали противовъзпалително и антиоксидантни ефекти , което изследването е установило, че спомага за подобряване на когнитивните резултати и функции.
В един 2018 проучване , здрави участници, получили 28 грама (1 унция) 70 процента какаов шоколад, отбелязаха увеличение на мозъчната активност, свързана с познанието и паметта, което предполага, че тъмният шоколад подобрява невропластичността и здравето на мозъка.
Просто не забравяйте да се придържате към висококачествен тъмен шоколад и да му се насладите натурално, без добавена захар или мазнина.
Сьомга
Около 60 процента от мозъка ви се състои от мазнини, а омега-3 мастните киселини, намиращи се в рибите, могат да играят уникална роля. Един 2018 систематичен преглед установи, че добавките с омега-3 изглежда подобряват здравето на мозъка и предпазват от невродегенерация при възрастни възрастни.
Друг установено проучване че консумирането на повече риба, независимо от съдържанието на омега-3, изглежда подобрява обема на сивото вещество, зоната на мозъка, отговорна за мускулния контрол, емоциите, вземането на решения, паметта и др.
жена на Хавиер Фернандес
Не сте фен на сьомгата? Опитайте с други тлъсти риби като сардини, скумрия или херинга или отидете на растителна основа с лен, чиа или орехи, въпреки че ползите са много по-малко в растителните източници поради намаленото усвояване и метаболизма.
Боровинки
Предай тези сладки сини хапки за здраве на мозъка, скъпа! Плодовете, особено боровинките, са богати на антоцианини и други флавоноиди, за които е доказано, че помагат за поддържането функция на паметта .
Едно 2018 проучване проследи голяма група мъже над 20 години и установи, че дългосрочната консумация на плодове е свързана с намален риск от когнитивен спад в края на живота.
Боровинките не са в сезона? Няма проблем. Къпините, малините, черешите и други дълбоко оцветени плодове са честна игра.
Орехи
Винаги сме знаели, че ядките са супер интелигентна закуска и сега имаме изследвания, които да го докажат. Орехите са заредени с фитохимикали и полиненаситени мазнини свързани с широк спектър от ползи за мозъка.
Изследвания установи, че средиземноморската диета, богата на орехи, може да помогне за подобряване на работната памет. Едно кохортно проучване установи, че консумацията на ядки е свързана с подобрена скорост на обработка, когнитивна гъвкавост, памет и глобална когнитивна функция.
ДА СЕ 2012 проучване установи, че осем седмици закуски с орехи значително подобряват резултатите от устните разсъждения при студенти.
Опитайте да поръсите орехи върху овес или салати, като ги разбърквате в чили или да ги използвате вместо смляно месо в бургери.
Зелен чай
Не пиете кафе? Разбрахме те. Едно 2017 систематичен преглед установи, че зеленият чай помага за подобряване на паметта, мозъчната функция и вниманието по време на взискателни когнитивни задачи.
Изглежда уникалната комбинация от кофеин и аминокиселината l-теанин придава на зеления чай статут на мозъчна суперхрана. Просто се уверете, че варите своята без добавена захар или я поръчайте неподсладена, когато поръчвате.
Сега за лошите новини ...
Макар че има много екстри, за които можете да насочите мозъка си, има няколко - вероятно включително някои от любимите ви (здравей, пържени картофи) - които не ви правят никакви услуги.
Пържени закуски
Изследванията по този въпрос са ясни: Трансмазнините са лоша новина и макар бавно да ги елиминираме от хранителните си запаси, те определено все още са наоколо.
групи за подкрепа на сексуално насилие близо до мен
Едно проучване от 2016г откриха все повече доказателства, че транс-мазнините могат да играят роля при болестта на Алцхаймер и когнитивния спад. 2014 г. систематичен преглед установиха, че повишават риска от когнитивни разстройства като деменция.
Когато четете етикетите на храните и списъците на съставките, не се заблуждавайте от стикера „без мазнини“ отпред. Храните имат право да използват това твърдение, когато съдържат по-малко от 0,5 грама трансмазнини на порция. За да сте сигурни, избягвайте всякакви храни с „частично хидрогенирани масла“ в съставките.
Газирани напитки
Всички знаем, че зареждането със захарна сода не е най-умният избор, но Америка все още пие около 38 галона сода на човек, на година.
Едно проучване установи, че консумирането на една до две захарни напитки (включително сок!) на ден е свързано с 1,6 години допълнително стареене на мозъка. Той също така предполага, че хората, които поглъщат захарта, имат по-лоша памет и намален общ обем на мозъка от тези, които са се въздържали.
Ако разчитате на сода за кофеин, опитайте да замените източника си с една от опциите в нашия списък за мозъци.
Диетична сода
Така че, да ... нещата без захар не са много по-добри.
Докато връзката е неясна, едно проучване установи, че хората, които пият поне една изкуствено подсладена безалкохолна напитка на ден, са почти три пъти по-склонни да развият болестта на Алцхаймер. Установено е също, че изкуствено подсладените напитки са свързани с исхемичен инсулт и деменция от всички причини. Yikes.
Ако се смятате за привърженик на газираната сода, опитайте да намалите бавно и да замените содата с ароматизиран със селцер вкус с прясно изцеден сок.
Алкохол
Проблемът с алкохола се простира далеч отвъд нашата скицирана памет след разхвърлян вечер.
Едно 2014 проучване установи, че мъжете, които консумират повече алкохол, имат по-бързи темпове на когнитивен спад. Друго проучване установи, че по-високият прием на алкохол прогнозира по-голям спад в речника и повишено когнитивно увреждане с течение на времето.
Въпреки че не е задължително да се откажете от студена пуйка, опитайте да разтегнете виното си, като го комбинирате със селцер за шприц, като продължите по-дълги разтягания без алкохол или като доброволец като ДД в повече уикенди.