Разберете Своя Номер На Ангел
Забавни тройници с поговорки като & ldquo; Тичам за пица & rdquo; или & ldquo; Тичам, защото много харесвам бира & rdquo; глупаво обобщаваме начина, по който много от нас мислят за връзката между храната и упражненията. Кой от нас не е представял вкусната закуска, която ни очаква след тренировка за убийство, например? Но какво се случва, когато нашите упражнения ни карат постоянно да преяждаме? Много от нас обикновено свързват редовната фитнес практика с по-здравословен избор на хранене и може би дори изящна физика, но връзката между тренировките и преяждането има както биологични, така и психологически корени, които може да ви изненадат.
Но трябва да зареждам мускулите си & hellip; Нали ?!
Започването на нов режим на упражнения или добавянето на нови предизвикателства към текущата ви рутина може да изисква да увеличите приема на калории, за да го направите възстановяване от тренировки и поддържат енергийните запаси пълни. И телата ни обикновено ни казват толкова много, естествено натрупвайки апетита ни след тренировки. Но може ли упражнението да ни накара да ядем повече, отколкото наистина ни трябва?
На всеки 10 изгорени калории се очаква да жадуваме поне три - биологичен компенсационен механизъм, който гарантира, че оставаме правилно заредени Кръстосани разговори между физическа активност и контрол на апетита: стимулира ли физическата активност апетита? Blundell J.E., Stubbs R.J., Hughes D.A., et al. Известия на Nutrition Society. 2003 август; 62 (3): 651-61 .. Но някои хора са склонни да компенсират прекомерно броя на изгубените калории при физическа активност и подобрени упражненияскорост на метаболизма, консумиращи единадесет или повече калории за всеки десет изгорени, казва треньор по издръжливост Мат Фицджералд , автор на Диетични култове и Състезателно тегло . Причината? Комбинация от физически и психологически сили - някои от които не знаем напълно.
В много случаи & ldquo; това е награда за психология в играта, & rdquo; Fitzgeraldsays. & ldquo; Виждате това повече при начинаещи, които не са мотивирани от своя страна да упражняват; те просто не го обичат. По-новите хора, за които самата дейност не е възнаграждаваща, могат да изберат да се възнаградят с храна - ядат повече, отколкото обикновено, или ядат храни, които иначе избягват. & Rdquo;
Едно нещо е да използваме тази вкусна закуска след тренировка като мотивация за завършване на бягане, но когато тренировката е направо брутален лозунг, може да открием, че търсим утеха или награда чрез храна.
Дори ако сте заобиколили капана на хранителните награди, има още една често срещана грешка: надценяване на броя на изгорените калории по време на тренировка, като същевременно подценявате приетите калории. Това може да се случи независимо дали сме склонни към преяждане или не. Както показва едно проучване, субекти, опитващи се да отслабнат, съобщават, че ядат с 47 процента по-малко и работят с около 51 процента повече, отколкото всъщност са яли и тренирали, което означава, че може редовно да прекаляваме с това, което сме изгаряли Несъответствие между самоотчетения и действителния калориен прием и упражненията при затлъстели субекти . Lictman S.W., Pisarska K., Berman E.R. New England Journal of Medicine. 1992 декември; 327 (21): 1893-8 ..
Биологията на запояването след тренировка
Изследване на това как упражненията могат да предизвикат позиви за преяждане, които са виновни за биологичните фактори. За някои хора, особено затлъстелите, предизвикателните пристъпи на упражнения причиняват огромни нервни активности в мозъчните региони, отговорни за възнаграждението и желанието за храна Отговорът с ниска загуба на мазнини след средносрочно контролирано упражнение при затлъстяване е свързан с повишено възнаграждение за храна, предизвикано от упражнения . Finlayson G., Caudwell P., Gibbons C., et al. Вестник за затлъстяването. 2011; pii: 615624 .. Въпреки това, колкото по-стройни ставате и колкото по-свикнали тялото ви да се придвижва към редовни тренировки, толкова по-малко силни могат да бъдат тези пориви. Проучвания, изследващи мозъчната активност на по-годни, по-слаби хора показват, че техните центрове за награждаване с храна реагират по-малко агресивно на изображения на вкусни ястия. Че кара изследователите да вярват че докато повишаването на физическата активност може първоначално да провокира позиви да се отдадете на начинаещи, които тренират, с течение на времето тези потребности отслабват, тъй като по-здравословните навици стават същите ol & rsquo; същото ol & rsquo; Аеробните упражнения намаляват невронните реакции в мозъчните региони с награда за храна . Evero N., Hackett L.C. Clark R. D., et al. Списание за приложна физиология. 2012 май; 112 (9): 1612-9 ..
Регистриран диетолог и експерт по велики практикиЕрика Джовинацонапомня ни, че да се оставим да огладнееме е гарантирана настройка за преяждане. И това може да се удвои за тези новородени, които се приспособяват към повишеното калорично изгаряне при редовно упражнение, което предизвиква необходимостта от няколко допълнителни калории след тренировка.
& ldquo; Независимо дали тренирате или не, никога не искате да бъдете напълно гладни по всяко време на деня. Когато това се случи, ние сме склонни да ядем много повече, отколкото обикновено - най-вече защото яденето е колкото умствено, толкова и физическо. & Rdquo; Да бъдем хищник ни кара да се храним по-бързо, което ни кара да пропускаме сигналите за ситост, които обикновено отнемат 15 минути или повече, за да започнем.
Съвети на Giovinazzo & rsquo; Яжте по-внимателно (опитайте се да оставите вилицата няколко пъти по време на хранене или да дъвчете малко по-дълго), разпределете ястието си, както бихте направили, ако не сте гладували (шансовете са, че количеството, което обикновено ядете, все още трябва да ви задоволи), и се изправете по време на хранене, ако можете (понякога не регистрираме колко сме сити, докато не станем от масата).
Вземането
Гладът е начинът, по който тялото иска да бъде заредено с гориво, така че не пренебрегвайте къркоренето на стомаха, особено ако наскоро сте започнали да тренирате или сте усилили рутинните си упражнения. По-силните преследвания от обикновено може да са знак, че тялото и мозъкът ви се адаптират към нов набор от физически предизвикателства, но жаждата за тонове лакомства може да бъде и начинът на ума да поиска равното внимание под формата на награди и комфортна храна. Опитайте се да се настроите на разликата между физическия глад иемоционално желание за яденеи се мотайте там, докато се научавате да приспособявате нови навици. Изборът на повече плодове и зеленчуци ще насърчи усещането за ситост и поддържането на гориво и хидратация през всеки ден може да предотврати преяждането.
Когато става въпрос за овладяване на емоционалното хранене, струва си да си припомним, че принуждаването ни да правим тренировки толкова мъчителни, че гледаме на хранителните лакомства като награди, вероятно ще подхрани един нездравословен цикъл на емоционално преяждане. Така че намеретедейност, която обичате, натиснете любимите си класове,тренирайте с приятелили създайте списък с убийства, който да подхранва вашите кардио сесии. След като се подготвим и упражненията се превърнат в собствена награда, физическата и емоционална нужда от преяждане отпада.
пръстен за нос панда