Някой ще ми каже ли какво са рафинираните въглехидрати и защо са лоши за мен?

Хранителните тенденции много приличат на приятелства в гимназията. Един ден си вътре, на следващия си навън. За съжаление, това беше опитът на нашия приятел, самотните въглехидрати. Изглежда никой вече не иска да седне с тях на обедната маса.

С популярността на Atkins, палео, без глутен и сега кето, видяхме почти пълно отхвърляне на въглехидратите, що се отнася до здравето и фитнеса.

Реалността обаче е, че въглехидратите са такиванедяволът, който уелнес блоговете са ги направили. Те са OG енергийното гориво и първокласна закуска за вашето тяло и мозък.

Просто трябва да знаете кои да останете наоколо. Има три основни вида въглехидрати: нишесте, фибри и захари.

Въпреки че някои захари се срещат в природата и са свързани с полезни фибри - о, здравей, плодове и зеленчуци - ние не сме загрижени за това за населението.

Всички ние вероятно можем да се възползваме от умереността по отношение на приема наизисканвъглехидрати обаче.

Какво представляват рафинираните въглехидрати?

Рафинирани или „прости“ въглехидрати

Това са въглехидрати, които:

• са естествено с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества
• са обработени по начин, който премахва фибрите, витамините и минералите

Без тези полезни фибри, те повишават кръвната ни захар и инсулин по-бързо, оставяйки ни отново ненаситни скоро след хранене. Рафинираните въглехидрати могат допълнително да бъдат класифицирани като захари и рафинирани зърнени храни.

Захари

Намерени в сладкиши, торти и пайове, бонбони, сода и бисквитки - захарите често се рафинират в търговската мрежа или се добавят към храни, за да ги направят по-сладки, да удължат срока им на годност или да подобрят структурата им.

Изследванията свързват прекомерния прием на захар, особено в подсладени със захар напитки, с повишен риск от сърдечно заболяване , диабет , и рак .

The Американска сърдечна асоциация (AHA) препоръчва мъжете да се придържат към не повече от 9 чаени лъжички добавена захар на ден, а жените само 6 чаени лъжички.

The официални насоки на САЩ предлагаме захарите да бъдат ограничени до само 10 процента от дневните калории. Така че за диета с 2000 калории това би възлизало на около 50 грама на ден.

За да се представят тези числа в перспектива, една опаковка чаши с фъстъчено масло на Reese (известна още като само две лил чаши) съдържа 22 грама захар.

Това е почти половината от общото количество захар за деня на жената * Поставете плачещото лице на Ким К. * и две трети от надбавката за захар на мъж.

Рафинирани зърна

Зърната в цялата им, неподправена форма са мощни източници на хранене и фибри.

За съжаление, повечето зърнени храни в диетата на средния американец са смилани и обработени, така че полезните трици и зародиши се отстраняват.

Тези преработени зърна се озовават в бял хляб, обезмаслена царевична каша, бял ориз, бели тестени изделия и подсладени зърнени храни.

Обработката може да удължи срока на годност на зърнените култури (да не говорим за осигуряване на меко, възглавнишко усещане за уста), но също така премахва фибрите, здравословните мазнини, желязото и витамините от група В.

Според изследвания , прилепването към пълнозърнести храни с гореспоменатите съединения все още непокътнати може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак и диабет.

Дори би могло да ви помогне да увеличите продължителността на живота си (здравей, столетнически клуб).

Как рафинираните въглехидрати въздействат на тялото

Това става малко научно - но се придържайте към нас.

Когато консумираме рафинирани въглехидрати, лишени от забавящи храносмилането фибри или мазнини, дизахаридите (захари като захароза, лактоза или малтоза) се разграждат много бързо до лесно абсорбиращи се монозахариди (известни също като глюкоза с кръвна захар).

Като тази захар бързо навлезе в кръвта, панкреасът произвежда инсулин, който отваря клетките ни, като метафорична отварачка за гаражни врати, за да позволи на захарта за енергия или за съхранение.

Без протеини, фибри или мазнини, клетките ни доставят захар много бързо, предизвиквайки енергиен скок, последван от този страшен срив.

Докато се борите с колебанията енергийни нива , може също да се озовете силно гладен малко след ядене.

Това е една от основните причини, поради които яденето на рафинирани въглехидрати е свързано с повишено количество апетит , качване на тегло , и размер на талията .

Едно 2019 проучване установи, че участниците, хранени с ултрапреработена диета, богата на рафинирани въглехидрати, в крайна сметка консумират допълнителни 500 калории повече от тези, които са били хранени с пълнозърнести храни.

Още по-голяма причина да се придържате към пълнозърнести храни, а мета-анализ от проучвания и статии, обхващащи огромни 40 години, установяват, че хората, които ядат повече фибри и пълнозърнести храни, имат по-ниско телесно тегло, холестерол и 15–30% по-ниска смъртност.

Как да забележим рафинирани въглехидрати

И така, знаете, че има рафинирани въглехидрати в тази кутия с полузастояли понички в стаята за персонала и онова огромно Фрапучино, но може да се изненадате да откриете рафинирани въглехидрати, които дебнат и в нищо неподозиращите „здравословни храни“.

Когато четете етикетите за хранителните стойности, е важно да гледате отвъд въглехидратите или дори „захарите“ на етикета.

Докато FDA наскоро актуализира своите указания за етикети на хранителните факти, за да изрично извиква „добавени захари“ от естествено срещащи се, някои производители на храни имат до 2021 г. за спазване.

Дотогава зависи от вас да извършите разследваща работа със списъците с тези съставки.

Когато дешифрирате зърната си, потърсете думите „пълнозърнести“ в горната част на списъка на съставките. Думи като „пшеница“, „кафяв“ или „подсилен“ могат да носят здравен ореол със себе си, но все пак могат да се равняват на рафиниран въглехидратен продукт.

Що се отнася до крадливите захари, потърсете думи, които завършват на суфикса „-оза“ като захароза, малтоза или фруктоза, заедно с всякакви сиропи, нектари, мед и концентрат от плодови сокове.

положителен тест за бременност, след това отрицателен на следващия ден

На места дебнат рафинирани въглехидрати

Храни с ниско съдържание на мазнини

Мазнините с ниско съдържание на мазнини или диетичните храни, подправките и закуските са един от най-изненадващите източници на рафинирани въглехидрати, тъй като производителите на храни често трябва да добавят захар, когато премахват мазнините, за да подобрят вкуса и текстурата.

Поради това, изследвания установи, че продуктите с ниско съдържание на мазнини са склонни да съдържат повече захар, отколкото техните пълномаслени аналози.

Като се има предвид, че здравословните мазнини всъщност имат благоприятно въздействие върху отговора на кръвната захар, предлагаме да посегнем към пълномаслени продукти, когато е възможно.

Консервирани супи

Тази кремообразна, гъста супа често се сгъстява с “roux” - известна още като смес от високомаслено масло и рафинирано бяло брашно или царевично нишесте.

Направете своя собствена кремообразна супа, като смесите в пасирана кутия от бял боб или леща за допълнителна доза протеин и фибри.

Сосове, сосове и сосове за салати

Подобно на супите, много сосове и сосове са удебелени с бяло брашно или царевично нишесте. Дори така наречените „солени“ сосове и дресинги съдържат добавена захар и царевичен сироп.

Самите сгъстявайте сосовете, като използвате пълнозърнесто брашно или пюре от кореноплодни зеленчуци и използвайте естествено плодов оцет като ябълков оцет в дресинги, за да избегнете нуждата от допълнителна захар.

Кисело мляко с плодов аромат

Докато киселото мляко и плодовете поотделно са невероятни, повечето кисели млека с вкус на плодове съдържат около 12 грама захар на 100 грама, а стандартна чаша за кисело мляко съдържа 150–170 грама продукт. Купувачът се пазете.

Добавете малко подсладена закупена от магазина мюсли и вашата закуска бързо се превърна в десерт.

Направете свой собствен парфе с по-високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар, като комбинирате гръцко пълномаслено обикновено кисело мляко за протеини и мазнини, шепа пресни плодове и поръсете зърнени храни или ядки на базата на трици с високо съдържание на фибри.

Гранула барове, мощност барове и протеинови барове

Предлагани като здравословна опция в движение за възрастни и деца, повечето търговски барове са предназначени за спортисти, а не за 15:00. нош на бюрото си.

Голяма част от най-популярните опции на пазара отчитат 22 грама добавена захар, което представлява почти цялото препоръчано количество захар за деня!

Направете свои барове у дома с комбинация от ядки, цели овалени овесени ядки, масло от ядки и малко сушени плодове, за да получите по-засищаща и стабилна доза въглехидрати.

Сушените плодове също могат да съдържат много добавена захар, така че изберете дехидратиращ своя , или търсите този етикет „без добавена захар“.

Пържени храни

Когато мислите за пържено пиле, вероятно не мислите толкова за въглехидратите, колкото за огромното количество мазнини, но тази хрупкава коричка вероятно не е пълнозърнеста.

Пропуснете изнасянето и разбийте собствените си пилешки хапки или рибни ленти, като използвате пълнозърнест овес, пълнозърнесто брашно или бадемово брашно.

Смутита

Смутитата имат много голям хранителен потенциал, но много търговски смути барове ги приготвят по-скоро като млечни шейкове, отколкото балансирано хранене в чаша.

Благодарение на комбинация от плодов сок и подсладено замразено кисело мляко, някои редовен размер смутита на плодова основа с 50–65 грама захар. Да!

Направете си сам у дома, като пюрирате заедно замразени плодове, ядково масло и гръцко кисело мляко за хранителна плътна закуска.

Какво да ядем вместо това

Ако искате да намалите рафинираните въглехидрати във вашата диета, вашата цел номер едно трябва да бъде да готвите и да ядете повече пълноценни храни, като цяло.

Това ще ви помогне да намалите част от добавените захари и рафинирани зърнени храни, които се промъкват в много преработени храни.

Сменете рафинираните зърна с техните пълноценни аналози, когато избирате хляб, тестени изделия, ориз, киноа и овес.

Ако семейството ви затруднява превключването, заменете някои от зърнените храни с богати на фибри зеленчуци, за да разтегнете нишестето си.

Например, юфка от тиквички и ориз от карфиол могат да намалят вашата част от въглехидратите и да добавят един тон фибри и антиоксиданти, като същевременно намаляват калориите и рафинираните въглехидрати в процеса.

Що се отнася до захарите, изследвайте използването на плодове за подслаждане на закуски и десерти, вместо да разчитате на сиропи или подсладители.

Зрелите банани могат да заменят голяма част от захарта в печени кифли или хляб, а задушените плодове, поставени със семена от чиа, правят невероятно сладко без добавена захар.

За вкъщи

• Въглехидратите са макронутриенти, които предлагат на тялото ни безброй хранителни вещества и енергия.
• Изборът на нерафинирани пълнозърнести храни и храни без добавена захар, докато ги съчетавате с източник на фибри, протеини или мазнини, ще ви помогне да се възползвате от енергизиращите им ползи без неприятния скок на кръвната захар.