Работете повече мускули през половината от времето с тези сложни упражнения

Закачете се около фитнес зала достатъчно дълго и вероятно ще чуете разговори за комбинирани срещу изолиращи движения. Кажи какво? Всъщност е доста обяснително.

Сложните упражнения набират множество мускулни групи. Клекове , например, наемете вашите глутеуси, подколенни сухожилия, четириъгълници и дори сърцевината си за стабилност.

лиза скакателният стълб e. тен

Изолационните движения, като машината за удължаване на крака, обхващат само един мускул.

И двете форми на упражнения имат заслуги, в зависимост от целите ви. Но честно казано, ние харесваме сложните движения, защото те работят за повече мускули за по-малко време. (И кой не е смазан във времето в наши дни?)

Тези 25 хода не само ще съкратят времето за тренировка, но и ще предизвикат горната част на тялото, долната част на тялото и ядрото по напълно креативни начини, така че никога няма да ви омръзне.

За някои от ходовете ще ви трябва гиря или гира със средно тегло. Тренировката в края беше осигурена от Brynn Putnam, сертифициран треньор и основател на Прецизирайте метода .

Съчетани упражнения за начинаещи

1. Обхождане на кутията

Започнете от ръцете и коленете. Повдигнете коленете от пода, докато бедрата са малко по-високи от раменете и не се поддържате от топките на краката си.

Пълзете напред, стъпвайки с дясната ръка и левия крак, след това с лявата ръка и десния крак. Пълзете в кутия, с по 2 пълзения във всяка посока: напред, отдясно, отзад и отляво.

2. Куче птица

Започнете от ръцете и коленете, като държите раменете над китките и бедрата над коленете.

Скорема тиангажиран, стигнете дясната ръка напред, така че да е на една линия с ухото ви и едновременно удължете левия крак изправен назад. Повторете от другата страна.

3. Ротационен удар

Започнете да стоите изправени. Отстъпете десния крак назад, сгънете коленете и ангажирайте глутеусите, подколенните сухожилия и четириъгълниците, докато слизате ударна позиция . Изпънете ръце направо пред гърдите си, с ръце, стиснати.

Изстискайте глутеусите и корема. Поддържайки раменете и бедрата в една линия, завъртете се на 180 градуса към дясното рамо, завъртайки се върху топките на краката си. Сега трябва да бъдете в атака, обърната в обратна посока.

Завъртете наляво, обратно в изходна позиция. Уверете се, че се въртите с достатъчно сила, така че почти да се извадите от равновесие. Използвайте корема си за стабилизиране.

4. Панта и обхват

Коленичете с десния крак напред, така че да бъдете подкрепени от лявото коляно. Достигнете дясната ръка над главата, ангажирайки корема и глутеусите.

Изпънете лявата ръка по диагонал пред себе си, панта в ханша, за да докоснете пода, като държите дясната ръка нагоре. Използване на косите , бавно се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.

Междинни съставни упражнения

5. Ротационен клек за повдигане

Застанете с крака, по-широки от ширината на ханша, като държите едно тегло с две ръце. Изпратете бедрата назад, ангажирайте глутеусите, сгънете коленете и по-ниско в клякам , довеждайки тежестта до левия ханш.

Застанете и вдигнете тежестта на висок диагонал към дясното рамо. Фокусирайте се върху това да държите бедрата напред и коремите да са ангажирани, докато позволявате на раменете ви да се извиват. Повторете от другата страна.

6. Четириног ред към удължение на рамото

Започнете от ръцете и коленете. Уверете се, че имате тежест близо до дясната си ръка.

Вдигнете тежестта. Използвайки горната част на гърба и раменете, изпълнете ред , издърпвайки тежестта нагоре към дясните ребра.

В горната част на реда лакътът трябва да бъде прегърнат близо до тялото, а предмишницата трябва да е на една линия с естествената талия. Спуснете тежестта обратно на пода.

Все още задържайки тежестта, изправете дясната ръка и едновременно повдигнете изправената права лява ръка, достигайки, докато ръката се изравнява с лявото ухо. Фокусирайте се върху това да държите раменете притиснати надолу и шията дълга през цялото време (без смачкване).

Повторете от другата страна.

7. Лицеви опори с ред

Започнете в a висока позиция на дъска . Изпълнете лицева опора и след това изпълнете ред с дясната си ръка, като притискате лопатките и ангажирате горната част на гърба, за да издърпате лакътя към талията.

Направете още една лицева опора, този път гребайте с лява ръка. Фокусирайте се върху това да държите гърдите надолу (да не се усуквате в посоката, в която повдигате). Продължете да редувате страни.

Направете по-трудно:Поставете тежест до всяка ръка и повдигнете тежестта, когато изпълнявате всеки ред.

8. Приклекнете към пресата над главата

Дръжте тежест с двете си ръце в гърдите. Застанете с крака на ширината на бедрата. Изпратете бедрата назад и сгънете коленете, когато влезете в нисък клек.

Застанете и натиснете тежестта отгоре с едно движение на течност. Върнете тежестта обратно към гърдите си.

Направете по-трудно: Дръжте гиря с главата надолу в едната ръка, балансирайки, така че камбаната винаги е обърната към тавана.

9. Повишаване с преса

Задържайки тежест на гърдите си, стъпете на стъпало, пейка или стол с десен крак. Съсредоточете се върху ангажирането на дясната седалищна и дясната сухожилия (а не само отблъскването с левия крак), докато стъпвате нагоре.

Докато изправяте десния крак, натиснете тежестта над главата с ръце за ушите и раменете, притиснати надолу. Върнете тежестта обратно към гърдите и бавно пристъпете левия крак назад надолу. Повторете от другата страна.

10. Клякане с къдрене на бицепс

Задръжте тежест пред бедрата с изправени ръце и застанете с крака на ширината на раменете. Направете клек.

В долната част на клякането изпълнете бицепсово навиване, сгънете се в лактите, за да приведете ръцете си до раменете и изпънете целия път надолу, преди да се издигнете в изходна позиция.

11. Плак жак с повдигане

Започнете в позиция с висока дъска. Скочете крака на ширината на ханша, след това отново заедно, като държите сърцевината плътна през цялото време. Все още държи висока дъска , докоснете лявото рамо с дясната ръка, след това дясното рамо с лявата ръка.

Използвайте сърцевината си, за да сте сигурни, че бедрата ви не се извиват. Повторете цялата последователност възможно най-бързо, като същевременно поддържате правилната форма.

12. Задвижване на тазобедрената става в продължение на трицепс

Седнете на пода с дупето, подпряно на петите. Дръжте с две ръце тежест на гърдите си.

Стиснете глутеусите и забийте бедрата напред в изправено положение на колене. В същото време натиснете тежестта отгоре.

Сгънете лакти, с помощта на трицепс за намаляване на теглото зад главата. Натиснете тежестта обратно нагоре, след това я спуснете до гърдите, преди да се върнете в изходна позиция. Фокусирайте се върху ангажирането на ядрото си по време на упражнението.

Разширени сложни упражнения

13. Сплит клек клек

Задържайки тежест с две ръце, отстъпете десния крак назад и задръжте. Достигнете тежестта нагоре по висок диагонал към дясното рамо, като държите бедрата обърнати напред и позволявате на раменете да се извиват.

Сгънете коленете ипо-ниско в случайдокато довеждате тежестта към левия ханш с нарязващо движение. Върнете се в изходна позиция с тежестта на висок диагонал. Повторете от другата страна.

Улеснете:Дръжте тежестта в гърдите си, докато изпълнявате скока.

14. Хеп хало ореол отдолу нагоре

Седнете на пода с дупето, подпряно на петите. Дръжте с две ръце тежест на гърдите си.

Стиснете глутеусите и забийте бедрата напред в изправено положение на колене. Пристъпете десния крак напред.

Ангажирайки корема, обиколете тежестта около главата си, правейки „ореол“. Донесете тежестта до гърдите си и пристъпете да застанете, държейки левия крак от пода.

Спуснете лявото коляно обратно на пода и обърнете цялото движение, за да се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна, като се уверите, че ореолът тежи в обратна посока.

Улеснете:Изпълнете същото движение, но пропуснете ореола. Завършете тазобедреното задвижване до коленичен удар до изправено положение без пауза.

15. Обратен удар с извиване на бицепс

Започнете да стоите изправени, като държите тежест във всяка ръка, с длани обърнати напред. Отстъпете десния крак назад, ангажирайки глутеусите и корема, за да се спуснете в удара.

Изпълнете извиване на бицепс , като държите раменете притиснати и коремите стегнати. Спуснете тежестите и пристъпете десния крак напред в изходна позиция. Повторете от другата страна.

16. Гръдна преса за гръден кош

Легнете с лице нагоре със свити колене, захванати ядро ​​и ръце отстрани, държащи тежести. Изстискайте глутеусите до повдигнете бедрата в мост .

Изпълнете гръдна преса, като изтласкате двете тежести нагоре върху гърдите, ангажирайки пекторали. Намалете тежестите и бедрата заедно.

Улеснете:Спуснете тежестите и се упражнявайте да вдигате ръце в движение на гърдите, създавайки собствена съпротива.

17. Мост за глюте с преса над главата

Легнете с лице нагоре със свити колене и заета сърцевина. Придържайки тежест с две ръце точно под гръдната кост, изстискайте глутеусите, за да повдигнете бедрата в мост.

Избутайте тежестта право нагоре, след това бавно я спуснете отгоре с леко свити лакти. Бавно върнете тежестта обратно отгоре, след това я спуснете към гърдите си, преди да спуснете бедрата на пода.

Улеснете:Пропуснете горната преса. Задръжте тежестта на място, докато повдигате бедрата или удължавайте тежестта нагоре, без да я вдигате отгоре.

18. Хип тяга абс рокер

Седнете със свити колене и крака на ширината на бедрата. Поставете ръцете на пода точно под раменете, с пръсти, обърнати от тялото. Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата право нагоре, така че да сте в позиция на маса.

Долни бедра обратно на пода. Включете корема и вдигнете ръцете и краката си от пода, достигайки ръце напред.

Наведете се назад и изпънете краката напред, като влезете във V форма, като държите раменете и горната част на гърба си от пода. Върнете се в изходна позиция.

19. Страничен удар с гръдна преса

Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, като държите тежест с двете си ръце в гърдите си. Наклонете се надясно, отблъсквайки бедрата назад, огъвайки дясното коляно и държейки левия крак изправен.

Трябва да почувствате дясната си глутея ангажирана и разтягане в левия крак. В най-ниската част на удара изтласкайте тежестта напред, ангажирайки пекторали (гръдни мускули).

Ръцете ви не трябва да се изправят напълно. Фокусирайте се да държите горната част на тялото изправена. Издърпайте тежестта обратно към гърдите и се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.

20. Мъртва тяга с един крак за извиване на чук

Застанете на десния си крак с леко свито коляно, държи тежест в лявата ти ръка. Дръжте се прави, докато се придвижвате с панта напред в бедрата.

С левия крак направо зад гърба си, оставете ръцете да се отпуснат в раменете и тежестта да виси към пода.

Включете седалищните мускули и подколенните сухожилия, за да бавно да стоите. Изпълнете бицепсово навиване, като държите раменете надолу и ангажирате сърцевината си за стабилност.

21. Еднокрачен румънски мъртва тяга с ред

Застанете с крака на ширината на раменете, като държите тежест в дясната ръка. Повдигнете десния крак от пода и пантата на талията, като се наведете напред с прав гръб. Представете си тялото като една права линия от главата до петата.

Нека дясната ръка естествено падне напред, така че да е перпендикулярна на торса ви. В най-ниската точка изпълнете ред с тежестта. Върнете се в изходна позиция.

Улеснете:Пропуснете реда.

22. Лицеви опори към страничната дъска

Започнете в позиция с висока дъска и изпълнете лицеви опори . Повдигнете лявата ръка от пода и завъртете бедрата си, за да влезете в странична дъска на дясната ръка, като удължите лявата ръка нагоре.

Връщане към високата дъска. Извършете още едно лицево опора и повторете страничната дъска от другата страна. Уверете се, че раменете и бедрата ви се движат в една и съща линия.

23. Ниска до висока дъска на Спайдърмен

Започнете с дъска на предмишницата, с рамене директно над лактите и стегнато ядро. Избутайте дясната предмишница, за да дойдете в дясната ръка, след това повторете от лявата страна, за да стигнете до позиция на висока дъска с рамене над китките.

Поддържайки стегнатите кореми и бедрата неподвижни, донесете десния крак към външната страна на дясната ръка и потупайте пода, така че за момент да сте в ниско положение.

Върнете се на високата дъска, след което докоснете левия крак от външната страна на лявата ръка. Върнете се в изходна позиция.

24. Клек на скок към лицева опора

Застанете с крака на ширината на бедрата и по-ниско в клек. Скочете обратно в позиция с висока дъска, като държите корема стегнат и ръцете под гръдната кост.

Изпълнете лицеви опори. Подскочете краката напред към широк клек, така че ръцете да са между краката. Изправете се и скочете .

грешно ли е да обичаш братовчед си

Направете го по-лесно: Отстъпвайте по един крак във високата дъска (вместо да подскачате) и пропуснете лицевите опори.

25. Странична дъска с повдигане на крака

Започнете от дясната страна на предмишницата с подредени крака, повдигнати бедрата, ангажирана сърцевина и рамо точно над лакътя. Повдигнете левия крак с 6 инча, след което бавно го спуснете. Повторете от другата страна.

Най-добрите съставни упражнения за бърза тренировка

Сега ги съберете заедно с тази високоефективна и супер креативна тренировка, създадена от Brynn Putnam, сертифициран треньор и основател на Прецизирайте метода (който също моделира упражненията).

Верига

Хванете гиря и изпълнявайте всяко упражнение за 60 секунди, като почивате 30 секунди между упражненията. Повторете пълната верига до 3 пъти.

• клякам към горната преса
• четириног ред към удължение на рамото
• ротационен удар
• ореол на тазобедрената става в долната част нагоре
• обхождане на кутия

Завършете тренировката с клек назад към последователност за лицеви опори. Извършете 10 повторения за 60 секунди и почивайте през останалото време.

Когато времето изтече, направете 9 повторения за 60 секунди, след това 8, 7, 6 и т.н. Вашата тренировка ще бъде завършена, когато завършите 1 повторение за 60 секунди.

Специални благодарности на нашите приятели от Lululemon за оборудването на нашия модел.