WTF е периодично гладуване?

Преди да промените начина си на хранене и да промените диетата си по някакъв съществен начин, моля, говорете със здравен специалист, за да се уверите, че това е най-доброто решение за вас.

На гладно е напълно естествено. Постенето е нещо, което всички правим, докато & rsquo; спим и винаги, когато нямаме храна в устата си - вие вероятно rsquo; постите точно сега. Благодарение отчасти на скорошен прилив на най-продавани и документални филми , & ldquo; периодично гладуване & rdquo; (или & ldquo; АКО, & rdquo; обикновено се определя като консумиране на нищо освен вода в продължение на 16 до 36 часа) е придобил огромна популярност в здравните и фитнес среди като начин да губите мазнини, да живеете по-дълго и дори да изградите мускули.

Но почивката от храната може да бъде изключително противоречива, особено сред тези, които все още се продават по старата доктрина за хранене шест малки хранения на ден . И така, как IF може да бъде един от най-простите и безопасни инструменти за управление на вашето здраве?

Каква е сделката?

Ние & rsquo; veпреминал през това преди, но за освежаване: Човешкият метаболизъм не спира, ако пропуснете хранене (или три). За да се забави дори с десет процента, ще трябва да постите 72 часа направо (не се притеснявайте, никой не препоръчва да се откажете от храната за три дни) Повишената честота на хранене не насърчава по-голяма загуба на тегло при лица, на които е предписана 8-седмична диета с ограничено енергийно ограничение . Cameron JD, Cyr, MJ, et al. Отдел за изследване на поведението и метаболизма, Училище по човешка кинетика, Университет в Отава, Отава, Онтарио, Канада. Британски вестник за храненето, 2010 април; 103 (8): 1098-101. Разходът на енергия в покой при краткосрочно гладуване се увеличава в резултат на увеличаване на серумния норепинефрин . Zauner C, Schneeweiss B, et al. Отделение за интензивно лечение, Катедра по вътрешни болести IV, Виенски университет, Виена, Австрия. Американски вестник за клинично хранене, 2000 юни; 71 (6): 1511-5. Левцин, глюкоза и енергиен метаболизъм след 3 дни на гладно при здрави хора . Nair KS, Woolf PD, et al. Катедра по медицина, Университет в Рочестър, училище по медицина и стоматология, Ню Йорк, САЩ. Американски вестник за клинично хранене, 1987 октомври; 46 (4): 557-62. Значение на концентрацията на глюкоза в кръвта за регулиране на липолизата при гладуване при хора . Klein S, Holland OB, et al. Катедра по вътрешни болести, Медицински клон на Тексаския университет, Галвестън, Тексас, САЩ. Американски вестник по физиология, 1990 г.; 258 (1 Pt 1): E32-9 .. Всъщност е доказано, че дори 48-часовите гладувания имат няма отрицателен ефект върху метаболизма, когнитивните показатели или умората Двойно сляп, плацебо контролиран тест на 2 d лишаване от калории: ефекти върху познанието, активността, съня и концентрациите на глюкоза в интерстициума . Lieberman HR, Caruso CM, et al. Отдел за военно хранене, Изследователски институт по медицина на околната среда на САЩ, Натик, Масачузетс, САЩ. Американски вестник за клинично хранене, септември 2008 г.; 88 (3): 667-76. Липса на ефект от краткосрочното гладуване върху когнитивните функции . Green, MW, Elliman NA, et al. Отдел за потребителски науки, Институт за изследване на храните, Рединг, Великобритания, Вестник на психиатричните изследвания, 1995 май-юни; 29 (3): 245-53 .. Това не означава, че постенето не може да бъде малко неудобно - ние & стигнете до това по-късно.

Но защо някойискамда пости? Като начало, IF споделя много от предимствата на спазването на нискокалорична диета, като по-малък риск от инсулт и сърдечно-съдови заболявания Калорийно ограничение: последици за човешкото кардиометаболитно здраве . Bales CW, Kraus WE. Отдел по гериатрия, Медицински отдел, Медицински център на университета Дюк, Дърам, Северна Каролина, САЩ. Вестник за кардиопулмонална рехабилитация и профилактика, 2013 юли-август; 33 (4): 201-8. Благоприятни ефекти от периодичното гладуване и ограничаване на калориите върху сърдечно-съдовата и мозъчно-съдовата системи . MP Mattson, Wan R. Laboratory of Neurosciences, National Institute on Aging Intramural Research Program, Балтимор, MD, САЩ. Вестник на хранителната биохимия, 2005 март; 16 (3): 129-37. Редуване на гладно и профилактика на хронични заболявания: преглед на опити върху хора и животни . Varady KA, Hellerstein MK. Катедра по хранителни науки и токсикология, Калифорнийски университет в Бъркли, Бъркли, Калифорния, САЩ. American Journal of Clinical Nutrition, 2007 юли; 86 (1): 7-13 .. Ефектът на гладно върху сърцето е особено интересен: Едно проучване заключава, че само един ден без храна на месец може потенциално намалете наполовина риска на развитие на коронарна артериална болест Полезност на рутинното периодично гладуване за намаляване на риска от коронарна артериална болест при пациенти, подложени на коронарна ангиография . Horne BD, May HT, et al. Сърдечно-съдов отдел, Intermountain Medical Center, Мъри, Юта, САЩ. Американски вестник по кардиология, 2008 г. 1 октомври; 102 (7): 814-819 ..

Но има и друг ефект от периодичното гладуване, който и двете намалява риска на хронично заболяванеиподобрява храносмилането на въглехидратите в организма (тъй като те стават по-малко склонни да ви напълнят). Всичко е свързано с инсулина, хормон, отговорен за усвояването на хранителни вещества в черния дроб, мускулите и мастните клетки. Тъй като тялото отделя инсулин, когато се консумират въглехидрати, яденето на твърде много и твърде често може да ни направи по-малко чувствителни към него. (Има смисъл, нали?) За съжаление, изобилие от храна (както и други фактори, като недостатъчен сън и упражнения) е направил лошо инсулинова чувствителност доста обичайно Ефект на интермитентното гладуване и хранене върху действието на инсулина при здрави мъже . Halberg N, Henriksen M, et al. Отдел на Центъра за изследване на мускулите, Институт Панум, Университет в Копенхаген, Дания. Journal of Applied Physiology, 2005 декември; 99 (6): 2128-36 .. Това е лошо. Не само защото затруднява загубата на мазнини и абсорбират хранителни вещества , но и защото увеличава риска от диабет и няколко вида рак Инсулин, глюкоза, инсулинова резистентност и рак на панкреаса при мъжете пушачи . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et al. Национален институт по рака, Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги, Rockville, MD, САЩ. Вестник на Американската медицинска асоциация, 2005 г., 14 декември; 294 (22): 2872-8. Корелацията между метаболитния синдром и простатните заболявания . De Nunzio C, Aronson W, et al. Отделение по урология, болница Sant & rsquo; Andrea, Университет La Sapienza, Рим, Италия. Европейска урология, 2012 март; 61 (3): 560-70. Инсулинова резистентност и риск от рак на гърдата . Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Холандският институт за рак, Амстердам, Холандия. Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Холандският институт за рак, Амстердам, Холандия. Международен вестник на рака, 1992 г., 21 октомври; 52 (4): 511-6 .. За щастие проблемът може да бъде подобрен, като по същество не се прави нищо - липсата на храна увеличава чувствителността към инсулина, което означава, че редовните пости позволяват да ядете повече въглехидрати, да се разболявате по-малко и изгаряйте повече мазнини Ефект на интермитентното гладуване и хранене върху действието на инсулина при здрави мъже . Halberg N, Henriksen M, et al. Отдел на Центъра за изследване на мускулите, Институт Панум, Университет в Копенхаген, Дания. Вестник по приложна физиология, 2005 декември; 99 (6): 2128-36. Полезност на рутинното периодично гладуване за намаляване на риска от коронарна артериална болест при пациенти, подложени на коронарна ангиография . Horne BD, May HT, et al. Сърдечно-съдов отдел, Intermountain Medical Center, Мъри, Юта, САЩ. Американски вестник по кардиология, 2008 г. 1 октомври; 102 (7): 814-819 ..

Двадесет и четири часови пости също са били показано увеличаване производството на мозък на растежен хормон с до 2000 процента при мъжете и 1300 процента при жените (ефектът приключва, когато бързият свърши). Това е добра новина за всеки, който иска забавят процеса на стареене: Растежният хормон не е просто страхотен при намаляване на телесните мазнини, като същевременно запазва мускулите (щангистите, радвайте се!), но подобрява физическата функция, качеството на костите и дълголетие Хормон на растежа в здравето и болестите: Дългосрочна терапия с GH - ползи и въпроси без отговор . Clemmons D. Nature Reviews Endocrinology, 2013 юни; 9 (6): 317-8. Дефицит на растежен хормон при възрастни - ползи, странични ефекти и рискове от заместване на растежен хормон . Рийд ML, Merriam GR. Гериатрия и разширена грижа, VA Puget Sound Health Care System, Madigan Health Care System, Tacoma, WA, USA. Граници в ендокринологията (Лозана), 2013 г., 4 юни; 4: 64. Основната концентрация на хормона на растежа се увеличава след диетична намеса, насочена към загуба на тегло при по-възрастни жени с наднормено тегло и затлъстяване . Miller GD, Nicklas BJ, et al. Катедра „Здраве и упражнения“, Университет Уейк Форест, Уинстън-Салем, Северна Каролина, САЩ. The Journal of Nutrition Health and Aging, 2012 февруари; 16 (2): 169-74 ..

Значи гладуването влияе различно на мъжете и жените?

Просто може , но точно защо и колко все още е тема на дебат. Въпреки че има някои твърдения, че жените са по-чувствителни на стреса да останеш без храна, много имат голям успех с него. Необходими са повече изследвания, но е важно да се помни, че както при всички диети, АКО работи за някои хора, а за други не. Почувствайте го и вижте какво работи за вас.

продължителна целувка на устните

Няма ли да гладувам?

Чуваме те. Докато сте на пост, е добра идея да пиете много вода, обикновен чай, черно кафе и други много нискокалорични напитки, за да не се чувства стомаха прекалено празен - дори диетична сода не се обмисля бърз прекъсвач . Но може да ви отпусне, ако знаете, че първоначалният глад вероятно не е, защото тялото се нуждае от храна, а поради хормон, наречен грелин.

Грелин е стимулант на апетита, който тялото се научава да отделя въз основа на вашите схеми на хранене , така че ви огладнява, когато обикновено ядете. (Това му спечели прякора, & ldquo; гладуващ хронометър . & rdquo;) Ето защо яденето през целия ден ви държи гладни , а също така може да направи АКО неудобно в началото Влиянието на по-високия прием на протеини и по-голямата честота на хранене върху контрола на апетита при мъже с наднормено тегло и затлъстяване . Leidy HJ, Armstrong CL, et al. Катедра по диететика и хранене, Медицински център на Университета в Канзас, Канзас Сити, Канзас, САЩ. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2010 септември; 18 (9): 1725-32 .. След няколко поста обаче тялото се научава да произвежда по-малко грелин и получавате повече контрол над, когато ядете.

Но тези няколко гладувания може да са раздразнителни и за някои борбата с грелин не си заслужава периода на адаптация - и това е добре! Храненето е лично и ако дискомфортът е силен, няма задължение да продължите. Вземането тук е, че имате по-голям контрол върху това, когато ядете, отколкото бихте си помислили. Както повечето неща, това отнема само малко практика.

И така, трябва ли да го пробвам?

Науката зад IF е доста солидна, но това не означава, че това е единственият път към по-добро здраве. Ако битката чрез грелин скокове или пропускане на ястия с близки се превърне в непреодолими проблеми - или ако & rsquo; хипогликемия , диабетик или имате анамнеза за хранителни разстройства - АКО може би си струва да се избягват. Както винаги е разумно да говорите с лекар, преди да промените начина си на хранене.

страстни цитати за нея

Също така е важно да запомните, че няма значениекогание ядем,Каквоиколконие се храним е винаги важно - подобрените хормони и по-малките прозорци за хранене на IF не сапламъцида консумирате хиляди допълнителни калории!

Разбира се, идеите за това кога точно да се яде и кога да се пости могат да варират при отделните хора. Има много различни IF протоколи : Някои се кълнат в a дневно гладуване от 16 часа , а други предпочитат 24-часови пости веднъж или два пъти седмично. Проследявайте как се чувствате и отново, ако постът е твърде тежък, просто го прекъснете. Опитайте отново друг път, може би след особено голямо хранене. Ако е непоносимо, спрете да го носите. Докато повишената информираност за приема на храна е страхотен страничен ефект, най-добрата част от периодичното гладуване - поне според неговите привърженици - е гъвкавостта и простотата, които внася в процеса на хранене. Яжте, когато сте гладни, не & rsquo; t, когато не. Шест хранения на ден или една голяма вечеря, изследването показва, че можете да ядете, когато ви се яде . Метаболизмът няма да се изключи, мускулите няма да атрофират и слънцето ще изгрее сутрин. Отнема товар, нали & rsquo;

Няма опит да опитате. Периодичното гладуване бързо се превръща в популярен и мощен метод за борба с болестите, подобряване на телесния състав и изваждане на част от стреса от диетите и планирането на хранене, но не забравяйте: ако това не работи за вас, това не е единственият начин за да получите резултати.

Специални благодарности на Д-р Джон Берарди , основател на Прецизно хранене , за помощта му с тази статия.