Разберете Своя Номер На Ангел
Въпреки че никой клас по физическо образование не би завършил без поне един комплект скачащи крикове, кога за последно сте ги направили? Ако не сте мислили за тях, откакто, да речем, сте спрели да се преструвате на болни, за да излезете от фитнеса, не сте сами.
Но този класически калистенически ход си струва да се върне - особено когато нямате време или нямате достъп до пълна фитнес зала. Ще работите с цялото си тяло и ще изпомпате сърцето си.
За някой, който тежи 150 килограма , правенето на енергични скокове само за 1 минута може да изгори 9 калории. Това са около 50 валета. За 10 минути можете да направите 500 крикове и да изгорите 90 калории!
Няма нужда да скачате 10 минути направо. Чувствайте се свободни да ги разделите през целия ден.
Да, има правилен начин за скачане на крикове
„Скачащите крикове попадат в категорията упражнения, които повечето хора предполагат, са изключително прости, така че не изискват никакво внимание към техниката“, казва личният треньор на Ню Джърси Ник Очипинти . Калистениката изисква известно внимание към детайлите, за да може да се извършва ефективно и безопасно. '
Ето как да спечелите златна звезда за перфектна форма, когато правите крикове.
Изображение от Дима Базак
Робърт Дауни младши Wiki
- Застанете изправени с ръце встрани.
- Скочете нагоре, докато разтваряте краката си по-широко от бедрата и вдигате ръцете си отгоре, така че ръцете ви почти да пляскат.
- Скочете отново, за да съберете краката си обратно и да спуснете ръцете си.
7 вариации за скачане на валета, които учителят ви по физкултура никога не ви е показвал
След като сте загряли с няколко основни крикове, опитайте следните варианти:
Джакове за клякам
Изображение от Дима Базак
„Това е начин да извадите малко повече от краката със скачащи крикове“, казва Очипинти.
- Започнете в полуклек позиция, с крака, широки колкото бедрата. Ръцете ви могат да бъдат отстрани или под ъгъл от 45 градуса над главата.
- Скочете нагоре, докато разпъвате краката си по-широко от бедрата (докато сте все още в клек) и вдигнете ръцете си отгоре, така че ръцете ви почти да пляскат. Опитайте се да не оставяте главата си да отскача.
- Скочете отново, за да донесете краката си широки като бедрата и да спуснете ръцете си.
Свързани крикове: оръжие
Изображение от Дима Базак
Дайте на горната част на тялото повече внимание с тази вариация, казва Очипинти. Ще ви трябва лента за съпротива.
- Застанете изправени с крака под бедрата. Ръцете ви трябва да са пред вас на височина на раменете, като държат лента за съпротива.
- Скочете краката си по-широко от бедрата и изведете ръцете си отстрани (образувайки права линия), докато лентата се простира през гърдите ви.
- Скочете отново, за да върнете краката си под бедрата и ръцете право напред.
Свързани крикове: Крака
Изображение от Дима Базак
Не позволявайте на ръцете ви да се забавляват. Използвайте съпротивителна лента около краката си, за да поемете крикове.
- Застанете изправени с крака под бедрата и ръце встрани. Лентата трябва да е около средата на бедрата.
- Скочете нагоре, докато широко разтваряте краката си и вдигате ръцете си отгоре, така че ръцете ви почти да пляскат.
- Скочете отново, за да върнете краката си в изходна позиция и спуснете ръцете си.
Въртящи крикове
Изображение от Дима Базак
Тази усукана версия отнема скачащи крикове нагоре, докато насочвате към вашето ядро. Дръжте корема си ангажиран, за да защитите долната част на гърба.
- Застанете изправени с изпънати настрани ръце в положение „Т“.
- Скочете нагоре, като краката ви са по-широки от раменете, пръстите навън, в клякам.
- След като кацнете, завъртете горната част на тялото от кръста, докато стигате лявата си ръка до земята, а дясната нагоре.
- Скочете отново, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете от другата страна (дясната ръка надолу, лявата ръка нагоре). Това е един представител.
Джакове за скачане с малък удар
Изображение от Дима Базак
Нуждаете се от по-малка интензивност? Разменете тези крикове за скачане с малък удар.
- Застанете високи, с крака под раменете и ръце, свити под ъгъл от 90 градуса, с длани обърнати напред.
- Стъпчете десния си крак встрани, докато вдигате ръце нагоре и отгоре.
- Върнете десния крак и ръцете си в изходна позиция.
- Стъпете с левия крак встрани, докато вдигате ръце нагоре и отгоре.
- Това е един представител.
Звездни скокове
Изображение от Дима Базак
Имате енергия за изгаряне? Разменете редовните крикове за скокове за звездни скокове!
- Започнете в присвито положение, със събрани крака и свити колене. Дръжте гърба си равен, а ръцете отстрани.
- Скочете нагоре в „звезда“, с широки ръце и крака встрани. Ще оформите „X“ във въздуха.
- Кацнете внимателно с краката си заедно, след което се върнете в присвито положение.
Планки за крикове
Изображение от Дима Базак
Тази вариация - обичана от Occhipinti - е хибрид от две класически движения: висок планк и скачащи крикове.
- Започнете в позиция с висока дъска, с ръце под раменете, събрани крака, заета сърцевина и силни седалищни мускули.
- Поддържайки ръцете си на мястото си и ядрото силно, скочете краката си навън по-широко от ширината на раменете, като същевременно държите бедрата възможно най-ниско.
- Скочете краката си обратно.
4 причини скачането на крикове * може да ви накара да скочите от радост
Те работят цялото тяло
Наистина ще почувствате всеки скачащ крик в глутеусите, каретата, флексорите на тазобедрената става, корема и раменете. Ако изберете някои от увеличените версии, казва Очипинти, ще работите още повече мускули.
Лентовата версия на ръцете потупва трапеца, ромбоидите и задните делтоиди. Планк крикове удрят основните ви мускули и стабилизаторите на раменете, а клековите крикове наистина получават квадрицепсите, казва той.
Те също се броят за кардио
Джаковете за скачане съчетават аеробни упражнения с тренировки за съпротива, което означава, че укрепвате мускулите, сърцето и белите дробове наведнъж. Това е така, защото скачащите крикове са плиометрия ход (известен още като тренировка за скок).
„Използване на скачащи крикове и други силно въздействащи плиометрични елементи във верига или като част от a супер с и е фантастичен начин да поддържате пулса и да увеличите метаболитното търсене на тренировка “, казва Очипинти.
Те могат да укрепят костите ви
„Скачащите крикове са силно въздействащи плиометрични характеристики“, обяснява Очипинти. „Всеки скок и приземяване поставя величина от собственото ни телесно тегло през стъпалото, глезена, коляното, бедрото и гръбначния стълб.“
Това въздействие може да доведе до по-здрави кости в долната част на тялото, според a Проучване от 2006 г. . Жените, които интегрираха само 10 вертикални скока в тренировката си 3 пъти седмично, виждаха по-здрави кости след 6 месеца, докато жените, които не скачаха, пропускаха.
Те ви карат да се чувствате отново като дете
Скачащите крикове са забавни! Докато нямате никакви условия, които правят рисковите движения с голямо въздействие, прегърнете вътрешното си дете и преживейте дните си във фитнеса.
Кой трябва да пропусне скоковете?
Скачащите крикове включват скокове - това е точно там в името. Така че, ако знаете, че вие и скачащите не сте най-добрите, не се колебайте да седнете.
- Травми на долната част на тялото. „Всеки с остра контузия на глезена, коляното или тазобедрената става, като изкълчване на глезена, разкъсване на сухожилията на коляното или синдром на удар на тазобедрената става, може да иска временно да избегне скачащи движения“, казва Очипинти. В края на краищата, вашата „система за абсорбиране на тялото не е непокътната“.
- Бременни. The Американски колеж по акушерство и гинекология не извиква скачащи крикове по име, но препоръчватумерена интензивносттренировки над тези с висока интензивност. Освен това, с напредването на бременността, хормоните карат ставите да стават по-свободни, излагайки ви на по-голям риск от нараняване с удари с голям удар като скачане на крикове.
- Хронични проблеми като остеоартрит. Продължавайте с повишено внимание, ако живеете с дегенеративни промени в мускулно-скелетната система, остеоартрит или сколиоза, казва Очипинти. Някои хора се чувстват добре по време на тренировка (дори интензивни движения) - или по-добре - докато други имат болка. Нали, бу!
Ако нямате нито един от тези проблеми, но просто не ви харесва как се чувстват скачащите крикове, Occhipinti предлага да работите върху вашата форма. „Ако боли, оценете и поправете техниката си“, казва той. „Ако все пак боли, може би скачащите крикове не са най-доброто упражнение за вас.“
