Разберете Своя Номер На Ангел
Въпреки че може да изглежда, че йога е измислена за влиятелните лица в Instagram, за да позира смислено на планинските върхове, древната практика съществува от хиляди години и може да се похвали с редица ползи за здравето.
Някои изследвания показват, че йога намалява тревожността и увеличава когнитивните резултати , помага за разтягане на тялото, помага намаляване на болката , и намалява симптомите на депресия .
Въпреки всички добри неща, които йога прави, все още е трудно да се знае откъде да се започне. Знам, че съм чувал „Не е нужно да бъдеш гъвкав, за да правиш йога“ милион пъти, но когато не можеш да сложиш пети надолу в кучето надолу и главата ти се чувства на милион мили от пръстите на краката напред , не е обнадеждаващо.
За щастие наистина можете да правите йога на всяка възраст, гъвкавост и ниво на фитнес. С тези основни йога движения ще научите основите на практиката, без да изкълчите слабинния мускул.
Бонус: Можете да правите всички тези йога пози у дома. И така, извадете разтегливите си панталони и малко медитативна музика и опитайте тези отлични йога пози за начинаещи.
1. Планински поза
Тадасана
Това може да изглежда такапросто стои тампозиция, но всъщност това е основата на всички йога стоящи пози. Mountain Pose ви дава информираност за вашето тяло и подобрява стойката.
Елизабет Шу от време на време
Застанете с леко раздалечени крака и докосване на големи пръсти. Почувствайте баланса на тежестта на тялото си равномерно между топките и петите на краката. Дръжте коленете си леко свити и повдигнете горната част на тялото, сякаш е внимателно издърпан от връв от горната част на главата ви.
Докато поддържате тази поза, дишайте дълбоко, усещайки как стомахът ви (точно под диафрагмата) се движи при всяко вдишване.
Забележка:За всички пози в този списък поддържайте дълбоко отпуснато дишане. Това изглежда очевидно („Трябва да дишам, докато правя йога, кой знае ?!“), но ще бъдете изумени колко често задържате дъха си или дишате плитко по време на йога практика. tl; dr: Продължавайте да дишате. Дълбоко.
2. Поза на стола
Utkatasana
За съжаление, Позата на стола не включва стол или действително седене от какъвто и да е вид. За щастие, позирането на стола е чудесно упражнение за краката и сърцевината, плюс това нежно повишава сърдечната честота и увеличава кръвообращението.
Ако усетите натиск или болка в коленете за тази позиция, намалете огъването. Не е нужно да клякате докрай, за да усетите предимствата, така че пазете движението безопасноВашияттяло.
Започнете в Mountain Pose и вдигнете ръцете си нагоре. Поддържайте, че чувството „главата ми е повдигната до тавана“, докато сгъвате колене.
С бедрата, движещи се назад, сгънете коленете, сякаш седите на въображаем стол. Ако можете, опитайте се да поставите бедрата си успоредни на пода.
През цялото време дръжте ръцете си изправени над главата и останете в поза от 30 до 60 секунди. Ако можете да направите само 10 секунди и коленете ви са едва свити, това също е добре.
3. Куче надолу (или куче надолу на стол)
Uttana shishosana
Ако гъвкавостта не е една от силните ви страни (ние ви разбираме), кучето надолу често може да изглежда поза на разочарование. Не сте единственият, който е куче надолу, може да изглежда по-скоро като тъжно куче, което просто иска да легне. Ако искате да спечелите гъвкавост и лекота в позата, опитайте тази модификация. Всичко, от което се нуждаете, е стол.
Поставете ръцете си на облегалката на стол с ръце на ширината на раменете. Преместете краката си назад, докато не са точно под бедрата. Тялото ви трябва да е под ъгъл от 90 градуса. Останете в тази правоъгълна поза и внимателно дръпнете бедрата и ръцете една от друга. Задръжте позата за 30 до 60 секунди.
Ако искате да преминете към Куче с лице надолу, поставете ръцете си на пода и вървете краката си назад, докато тялото ви направи същия прав ъгъл. Удължете краката си и изпратете краката си към пода.
4. Воин I
Вирабхадрасана I
За да увеличите силата на краката и да продължите да подобрявате стойката, опитайте Warrior I. Докато влизате в позата, фокусирайте се върху поддържането на раменете отпуснати и вдигане на гръдния кош.
Започнете в Mountain Pose, след това отстъпете левия крак назад с около 3 фута. С успоредни крака (обърнати отпред), огънете десния си крак. В този мини-удар се уверете, че коляното ви остава в една линия с предния крак и никога не се движи покрай пръстите.
И накрая, стигнете ръцете си право до тавана, отпускайки раменете далеч от ушите. Задръжте позата за 30 до 60 секунди или повече, ако се чувствате комфортно. Повторете от противоположната страна.
5. Воин II
Вирабхадрасана II
Ако сте харесали Warrior I, ще ви хареса продължението: Warrior II - Легендата за къдравото злато . Вариант на силовата поза, Warrior II повишава издръжливостта и леко отваря бедрата. Опитвайки се да задържите Warrior I, след това отидете направо в Warrior II за мини-поток.
Подобно на Воин I, застанете с краката си на разстояние около 3 фута. Завъртете задния крак на 90 градуса. Сега предният крак сочи отпред, задният крак сочи встрани, а бедрата са отворени встрани.
Сгънете предното си коляно (не забравяйте да не разгъвате коляното отвъд пръстите) и повдигнете ръце навън (като Т), сякаш се опитвате да стигнете до стените с върховете на пръстите си. Дръжте торса си центриран между двата крака. Задръжте позата за 30 до 60 секунди. Повторете от противоположната страна.
6. Поза на дърво
Върксасана
Да, това изглежда трудно. Но не е нужно да вдигате петата си чак до гениталиите си, за да бъде това ефективна поза. Tree Pose е идеален за сила и баланс. Ключът е да започнете от малко.
Започнете в Mountain Pose. Вдигнете десния крак. За начало поставете десния крак до левия глезен. Обърнете десния си крак настрани, завъртайки се от бедрото. Запазете усещане за заземяване в левия крак, запазете тази повдигната поза и се опитайте да балансирате. Ако балансът ви е страхотен, опитайте се да вдигнете десния крак по-високо.
Ако балансът ви не е идеален, поставете десния пръст на пода. Това все още поставя повече тежест вляво и спомага за увеличаване на баланса (без да се притеснявате, че ще паднете по лицето си). Задръжте поне 30 секунди. Повторете от противоположната страна.
7. Стоене наполовина напред напред
Ардха Утанасана
Страхотна поза за гъвкавост на подколенното сухожилие, Повдигащата се половина напред е добър вариант за тези, които не могат да докоснат пръстите на краката си. Дори да можете да докоснете пръстите на краката си, тази удължаваща се поза е добра загрявка за пози, които изискват повече гъвкавост.
Започвайки от Mountain Pose, наведете се наполовина, като държите гърба изправен. Опрете ръцете си на бедрата, пищялите или пода (в зависимост от гъвкавостта). Натиснете върху бедрата (или пищялите или пода), за да удължите допълнително гърба си.
Поемете няколко пъти дълбоко въздух в това удължено положение. След това отпуснете ръцете и гърба си и бавно се върнете нагоре към планината.
8. Нисък удар
Anjaneyasana
За всеки, който седи през по-голямата част от деня, това е страхотна поза за разтягане на всички тези стегнати мускули. Отваряйки бедрата, каретата и подколенните сухожилия, тази поза на пода трябва да се чувства наистина добре.
Започнете на пода. Седнали на колене, поставете десния крак напред. Поставете ръцете си от двете страни на десния крак. Плъзнете левия крак назад, докато почувствате удобно разтягане.
как да се отървем от хълцането
За тези с по-ограничена гъвкавост може да е полезно да използвате йога блокове под ръцете си. Уверете се, че дясното ви коляно не се навежда над пръстите на краката. Задръжте позата поне 30 секунди. Повторете от противоположната страна.
9. Поза на моста
Сетубанда
1140408983
Bridge Pose увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб и спомага за укрепването на сърцевината. Тази поза носи кръвен поток към сърцето и макар че в началото може да се чувства неловко, отнема само малко практика, за да усетите ефектите от тази ободряваща поза.
Легнете по гръб. Със свити колене и стъпала на ширината на ханша на пода, повдигнете бедрата. Ще почувствате, че вашите четириъгълници, подколенни сухожилия и глутеуси се захващат, докато привличате бедрата си към тавана. Задръжте за 30 до 60 секунди, след това бавно и внимателно върнете бедрата си на пода.
10. Обвързана ъглова поза
Бадда Конасана
Една проста поза, за да отворите бедрата и да противодействате на един ден на седене и взиране в компютъра. Докато се впускате в тази поза, не забравяйте да налагате никакви движения. Отидете там, където усещате разтягане, без да изпитвате дискомфорт или болка.
Ако имате стегнати бедра или подколенни сухожилия, седнете на ниска възглавница или одеяло, за да повдигнете бедрата. След това сгънете краката си заедно с краката и внимателно придвижете краката си към бедрата. Задръжте палеца на всеки крак и леко издърпайте навън.
Нека коленете се отпуснат към пода и дръжте гръдния кош, гръбначния стълб и врата си повдигнати. Не насилвайте коленете на пода. Ако те не пипат сега - това е добре! Помислете да оставите мускулите на краката си да се отпуснат и с течение на времето вашата гъвкавост ще се увеличи.
11. Седнал преден завой
Paschimottanasana
Отлично разтягане за гърба и подколенните сухожилия, тази поза също предлага чудесен шанс да пренасочите дъха си и да успокоите мислите си. Ако не сте супер гъвкави, вземете шал, кърпа или каишка, които да ви помогнат да се възползвате максимално от този завой.
Седнете на пода с изправени крака. Поддържайки повдигнатата си поза, наведете се в бедрата и протегнете към пръстите на краката. Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, използвайте кърпа (или каишка). Не срутвайте тялото си върху краката си.
Дръжте гръдния кош вдигнат и раменете надолу, докато достигате към пръстите на краката и усещате разтягането в краката си.
12. Лъвска поза
Симхасана
Въпреки че тези пози са прости, те не са непременно лесни. Тоелесно е да оставите напрежението да се прокрадва в челюстта и езика ви, докато се фокусирате върху освобождаването на всички останали части на тялото. За да направите нещата малко глупави и да отворите по-малките мускули, опитайте Lion Pose.
Седнете с кръстосани крака на пода с повдигнат гръден кош. Вдишайте дълбоко през носа. На издишване изпънете широко отворена уста и изпъчете езика си. Издавайте звук „хааа”, докато издишвате. Повторете, колкото пъти искате. Изненадващо е катарзисно.
13. Котешка поза
маджарясана
Прекрасно разтягане, Котката (и следващата поза на Кравата) са като малки масажи за гръбначния стълб. Поддържайте този дълбоко отпуснат дъх, за да увеличите разтягането си.
На пода, починете на ръцете и коленете си в позиция на маса. Издишайте и извийте гърба си към тавана. Движете се бавно и отпуснете главата си към пода, докато гърбът ви се извива нагоре. Вдишайте и върнете гръбнака си в неутрално положение.
Не насилвайте нищо. Просто леко преместете гръбначния стълб нагоре, за да увеличите гъвкавостта и да освободите напрежението. Повторете движението поне три пъти или толкова, колкото се чувства добре за вас.
14. Поза за крава
Битиласана
Cose Pose леко разтяга стомаха, като същевременно увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Сдвоете това с Cat Pose за прекрасен и лесен поток.
На пода, починете на ръцете и коленете си в позиция на маса. На вдишване повдигнете седналите кости към тавана и гърдите напред, оставяйки корема да падне към пода. На издишване се върнете в неутрално положение (или преминете в поза на котка за увеличен обхват на движение).
15. Крака нагоре позата на стената
Випарита Карани
Като много начинаещ в йога, идеята за стойките на главата може да е доста плашеща. Но можете да получите някои от същите ефекти на обърнати пози с Legs Up The Wall Pose.
Това увеличава кръвообращението в гърдите и леко разтяга краката и кръста. Това е изключително успокояващо и можете да го направите навсякъде, където имате стена.
Поставете сгънати одеяла под таза за опора на около 5 до 6 инча от стената. Легнете по гръб върху опората, след това преместете краката нагоре по стената. Краката ви трябва да са изправени (ако е възможно) и вертикални.
Ако разтягането е твърде силно, скочете още няколко сантиметра от стената. Ако е твърде леко, приближете се до стената. Почувствайте как бедрата и раменете ви потъват в пода, докато краката ви се отпускат до стената.
Останете в поза поне 1 минута, макар че можете да стигнете до 15 минути, ако ви е удобно.
16. Child’s Pose
Отговор
Можете да използвате тази поза в края на тренировката си или когато имате нужда от почивка. Child’s Pose нежно се простира по гърба и ви дава шанс да се фокусирате отново върху дъха си и да се отпуснете.
Коленичете на пода с докосване на големите пръсти. Разместете коленете на ширина на ханша. Отпуснете се на петите и легнете горната част на тялото между бедрата. Представете си, че удължавате гръбнака си и освобождавате раменете си, докато се отпускате в поза.
Запазете позата поне 30 секунди, въпреки че бихте могли да останете в нея 30 минути, ако ви се иска. Това е отлична възможност да дишате и да се поздравите, че сте опитали нещо ново.
текстови съобщения на майната му
Бонус съвети за начинаещи йоги
Познаването на тези основи на йога ще ви улесни много да се присъедините към клас, независимо дали лично или у дома. С тези бонус съвети можете да влезете в клас с високо ниво на увереност.
Опитайте хатха йога
Хатха йога получава лош рап, тъй като е „бавна“ йога, но фокусът е по-преднамерен. Вместо да се опитвате да вдигнете сърцето си във високоинтензивен поток, Хатха Йога ви дава малко повече време да изследвате всяка поза, преди да продължите напред.
Ако не можете да намерите клас по Hatha, не се притеснявайте. Виняса йога варира по интензивност от клас до клас, учител до учител. Вижте дали можете да вземете безплатен пробен час, преди да поемете основен ангажимент, добър съвет за всякакъв вид йога.
Може би не правете гореща йога
Като абсолютно начинаещ, горещата йога или бикрам йога може да е малко. 32 ° C (или повече!) Топлината от 90 ° F прави стоенето неподвижно трудно, камо ли преминаването през позите. Можете също така да изпитате световъртеж и повишен пулс, като правите гореща йога (не е страхотно). Започнете със стайна температура, след което продължете нагоре.
Не се страхувайте да покажете тялото си
Не е нужно да ходите без риза с горещ панталон, но не се страхувайте да носите прилепнали дрехи, които ви позволяват да се движите.
Учителят е там, за да ви води през позите и любезно да коригира позиционирането ви. Когато носите широки дрехи, учителят затруднява да види стойката ви и да прави корекции (освен това не искате ризата ви да се спуска до раменете ви в кучето надолу).
Така че, покажете се! Или облечете разумно прилепнала риза, независимо от това, което ви харесва.
Донесете вода
Само защото това не е лагер за обувки, не означава, че няма да се потите. Йога може да бъде интензивна, така че носете вода, за да останете хидратирана и здрава през класа.
Не оставайте в лош клас
Има много прекрасни учители по йога, а някои са ... не. Ако не сте настроени с учителя, опитайте друг клас. Потърсете инструктор, който активно участва и взаимодейства със студенти.
Може да не успеете сами да влезете във всички пози, когато започнете. Учителят трябва да е там, за да ви помогне да намерите алтернативни пози или да ви подскаже мъничко, за да ви постави в правилната позиция.
Ако вашият инструктор не ви подкрепя, когато имате нужда от тях (или е един от тяхсъщовнимателни видове, които процъфтяват при отделянето на начинаещи), навийте постелката си и намастете направо на вратата.
Може да пукнеш (светът няма да свърши)
Пърденето в йога е стара шега, но в комедията има истина. Може да пукнеш. И знаете какво, всичко е наред. В йога имате за цел да се съсредоточите върху всички аспекти на тялото си по време на практиката.
Това означава, че хората прекарват времето си, фокусирайки се върху себе си, а не върху осъждането на другите. Това несъдебно решение включва газ. Така че, ако все пак пукате, кажете ме извинете и се върнете на работа. Или се посмейте!
Може да се чувствате глупаво в момента, но наистина, всички сме били там. Йога пръд няма да ви направи социална пария.
Добре е, ако не е за вас
Йога е отлична форма на упражнения, но не е за всеки. Страхотно е да опитате, тъй като физическите и психическите ползи са толкова щедри. Но йога не е чаша чай на всеки. Ако опитате клас и някои домашни тренировки и пак не можете да влезете в него, пуснете го.
Винаги можете да се върнете към йога по-късно.
