Разберете Своя Номер На Ангел
Яденето на питателна закуска или лека храна може да помогне на тялото ви да се възстанови след тренировка. Най-добрите храни след тренировка трябва да включват протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.
Една питателна закуска или лека храна наистина може да удари мястото след изпотяване. А според професионалистите може да бъде и супер здравословно! Проучванията показват, че храненето след тренировка може да помогне възстановяване при упражнения и помощ мускулен растеж .
Само имайте предвид, че това, което ядете, може да се брои много. Ето най-добрите видове храни за ядене след тренировка.
Трябва ли да ядете след тренировка?
Когато тренирате, вашите мускули се изразходват гликоген магазини. Това е любимият източник на гориво за вашето тяло, особено по време на дейност с по-висок интензитет . Освен това, проучвания показват, че тренировката може да разруши и увреди мускулите.
Храненето след тренировка може да ви помогне:
- ремонт на мускулите
- възстановяване на нивата на гликоген
- растат силни мускули (чрез увеличаване на синтеза на мускулни протеини + намаляване на разграждането на протеини)
Проучване предполага, че по-специално въглехидратите могат да помогнат за възстановяване на запасите от гликоген. Яденето на протеин също подпомага синтеза на гликоген докато яденето на мазнини може да помогне за засилване на протеиновия синтез.
Какви макроси са най-добри след тренировка?
Протеините, въглехидратите и мазнините са най-добрите макроси след тренировка. Всички тези бебета участват във възстановяването на тялото ви, поради което е толкова важно да имате правилната комбинация от тях. Някои макроси обаче може да са по-добри от други в зависимост от вашите уникални цели.
Ето подробностите за всеки.
Протеинът помага за изграждането и възстановяването на мускулите
Напомняне: Упражненията карат мускулите ви да се разкъсват и развалят се . Протеинът помага на тялото ви възстановете го . Яденето на достатъчно протеин след тренировка дава на тялото ви аминокиселини трябва да поправи тези протеини. То също помага за изграждането на нова мускулна тъкан .
Професионалистите от Международното дружество по спортно хранене препоръчват да ядете 0,15 – 0,25 грама (g) протеин на килограм телесно тегло след тренировка... и възможно най-скоро!
В 2019 преглед , изследователите отбелязват, че консумацията на протеини в рамките на няколко часа след упражнение тип резистентност повишава скоростта на синтез на мускулен протеин. Win: Той също така подобрява способността на мускулите да се адаптират към продължителни упражнения.
Все пак а 2017 проучване заключи, че яденето на протеин или пост или преди тренировка има подобен положителен ефект върху мускулната сила, хипертрофия и състав на тялото. Следователно бързането вкъщи от фитнеса, за да вземете лека закуска, може да не е толкова голяма сделка.
А 2013 преглед също отбеляза, че тези, които са яли 20 g протеин 1 час преди * и * след тренировка, са имали по-голяма маса без мазнини и маса на бедрата, отколкото тези, които са консумирали декстроза. (Но TBF, това е протеин, който се конкурира с основно чист захар .)
д-р
Яденето на протеин като цяло - независимо дали преди или след тренировка - определено е важно мускулен растеж и възстановяване при упражнения. Някои експерти смятат, че дъвченето в рамките на няколко часа е най-доброто.
Въглехидратите ви помагат да се възстановите
Вашето тяло използва вашите запаси от гликоген като гориво по време на тренировка, които всъщност са дестинация номер 1 на въглехидратите. Така че, когато намалите малко въглехидрати след това, тези запаси от гликоген се запълват отново.
Според Международното дружество по спортно хранене яденето около .5-.7 g въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на 30 минути тренировка води до здравословен ресинтез на гликоген.
Но колко бързо изразходвате ценните си запаси от гликоген? Това зависи какво правите. Например, спортовете за издръжливост карат тялото ви да използва много повече гликоген отколкото тренировките за съпротива. Така че, ако бягате, плувате или карате колело за дълги периоди, може да се наложи да пиете повече въглехидрати, отколкото ако вдигате тежести.
Проучване също така показва, че инсулиновата секреция - която помага за насърчаване на синтеза на гликоген - функционира по-добре, когато ядете въглехидрати протеин по едно и също време. Така че, давайте напред и яжте този протеинов мъфин с фъстъчено масло или хумус, след като го изработите.
д-р
Въглехидратите дават на тялото ви гориво, докато тренирате и помагат за попълване на запасите от гликоген след това. Това е особено важно, когато извършвате дейности за издръжливост.
спри да го гониш и виж какво ще стане
Мазнините са твой приятел
Съществува фитнес мит, че яденето на мазнини след тренировка възпрепятства усвояването на хранителните вещества. Но това е просто не е вярно ! Въпреки че мазнините могат малко да забавят храносмилането, изследванията не показват, че това намалява хранителните им ползи.
един преглед показва, че дори ако ядете храна с високо съдържание на мазнини (45 процента енергия от мазнини) след тренировка, синтезът на мускулен гликоген не е засегнат. Въпреки че изследването е доста остаряло, оттогава не е публикувано нищо, което да му противоречи.
Междувременно малък Проучване от 2022 г от 20 мъже установиха, че яденето на пълно с мазнини сирене повишава нивата на протеинов синтез както в покой, така и след тренировка. и а Проучване от 2006 г установи, че пълномасленото мляко е по-добро за насърчаване на мускулния растеж след тренировка, отколкото обезмасленото. Известно още, че повече мазнини всъщност може да стимулира мускулния растеж.
Стига да не източвате само вани транс мазнини , малко мазнина няма да навреди на никого. The Министерство на здравеопазването на САЩ препоръчва приема на по-малко от 10 процента калории на ден от наситени мазнини за оптимално здраве.
д-р
Наличието на малко мазнини с вашите протеини или въглехидрати след тренировка няма да попречи на усвояването на хранителните вещества. Въпреки това, то биха могли, може забавя храносмилането малко. Има и малко доказателства, които предполагат, че яденето на мазнини след тренировка може да стимулира растежа на мускулите. Но имаме нужда от повече изследвания, за да докажем всички предимства.
Най-добрата закуска след тренировка с
Да кажем, че основните цели на вашата закуска след тренировка са да дадете на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, за да се възстанови, и да извлечете максимални ползи от упражненията. В този случай изборът на богата на хранителни вещества, лесно смилаема храна е идеален.
Дали ще се фокусирате върху храни, богати на въглехидрати или протеини, или такива с мазнини, ще зависи от вашия уникален режим на упражнения. Ето няколко идеи, за да започнете:
не се плашете от счупеността на световния цитат
Въглехидрати тежък
- пълнозърнеста каша + плод
- чипс от зелен грах
- морковена торта гранола
- палео тиквени палачинки
- картофено парти
Тежки протеини
- салата от нахут, манго и карфиол с къри
- орехови домашно приготвени протеинови блокчета
- пушена сьомга и краставици
- едамаме
- домашно пуешко сушено
- твърдо сварени белтъци и горчица
Малко мазен
- мача манго пудинг от чиа семена
- чаша смути от бадемово масло
- червен пипер и козе сирене
Най-добрите ястия след тренировка
Понякога лека закуска просто не е достатъчна. Ето няколко лесни, идеални ястия (или близки до тях), с които да се наситите за закуска, обяд или вечеря:
Въглехидрати тежък
- фетучини с болонезе или зеленчуци
- хумус бургер със зеле и чушка
- печени гъби терияки и юфка соба броколи
- спаначена супа от леща
- салата от грозде от броколи
Тежки протеини
- пълнени чушки на скара с мляно зеленчуково месо или черен боб
- фланк стек салата с ананас на скара
- салата с риба тон и авокадо
- гарбанцо и енчилада от черен боб
- фритата от белтъци с поблано пипер и пуешки бекон
- купа куина със запечено тофу с фъстъци
- пилешки пържоли тиквички лодки
- червена леща дал
Малко мазен
- салата Цезар от пушена сьомга и авокадо
- такос от скариди, обвити в маруля
- пица с песто карфиол
- кебапчета от лайм и босилек
Трябва ли да ядете преди да тренирате?
Според а 2013 преглед , експертите като цяло са съгласни, че периодът след тренировка е най-важната част от времето за хранене. Въпреки това, храненето преди тренировка може да бъде важно или дори също толкова важно в някои случаи.
Но наистина се свежда до целите ви, вида упражнения, които правите, и кога тренирате. Например, когато се събудите, нивата на кръвната ви захар са по-ниски и може да се почувствате малко уморени, ако не хапнете поне лека закуска, преди да отидете на фитнес или да бягате.
Според Международно дружество по спортно хранене , повечето хора могат безопасно да тренират, без първо да ядат, освен ако не продължите повече от 60 минути с висока интензивност. Така че, въпреки че хората наистина харесват кардио на гладно точно сега, то може да не е най-доброто нещо във всички случаи .
По принцип е добра идея да говорите с лекар, преди да пропуснете хранене, преди да тренирате. Тези с условия като диабет или проблемните с кръвната захар трябва да се уверят, че имат достатъчно гориво, например.
Ако имате конкретни цели за спортно представяне, говорете с личен треньор или квалифициран диетолог, който може да ви помогне да създадете диетичен режим, който работи за вас.
Като цяло, същият тип храни, които изброихме като следтренировъчни ястия, ще работят като храни преди тренировка – просто може да искате да ядете малко по-малка порция или да ядете поне един час предварително, за да сте сигурни, че цялата тази храна няма да се разпръсне наоколо в стомаха ви.
д-р
Изследванията показват, че храненето след тренировка може да помогне за възстановяването при упражнения и да подобри синтеза на мускулен протеин. Повечето професионалисти препоръчват зареждане с гориво в рамките на няколко часа след изпотяване.
Какво точно ще ядете ще зависи от вашите уникални фитнес цели. Но като цяло е добра идея да ядете богата на протеини храна след тренировка с тежести и храна с по-високо съдържание на въглехидрати след активност за издръжливост. Когато се съмнявате, говорете с лекар или сертифициран диетолог.
