Опитвате се да отслабнете? Добавете тези 13 упражнения към вашата фитнес програма

Така че, опитвате се да отслабнете и да удряте по-често във фитнеса. Но как изобщо да знаете откъде да започнете?

Страхотната новина е, че не е нужно да посвещавате целия си живот на фитнеса. Ех! За да оптимизирате целите си за отслабване, ще искате да се съсредоточите върху комбинация от стабилно състояние (помислете за джогинг или колоездене) и упражнения с висока интензивност (като класове за тренировъчен лагер и спринтове). В крайна сметка разнообразието е подправката на живота, нали?

Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ препоръчва 2,5 до 5 часа умерено упражнение на седмица или 1,25 до 2,5 часа упражнения с висока интензивност, разпределени през седмицата.

Начинът, по който ще изберете да тренирате, зависи от вашите предпочитания и вашите конкретни цели. Това, което е наистина важно, е да намерите тренировка, която можете да поддържате. Придържайте се към някое от тези страхотни упражнения и ще бъдете сигурни, че ще постигнете целите си.

1. Колоездене

Класовете по колоездене на закрито са не само супер забавни (кой не обича поп плейлиста ?!), но са изключително ефективни за отслабване.

кога стив харви се ожени

Тези 45 минути до час упражнения с висока интензивност могат да доведат до това, което е известно като Ефект „изгаряне“ , или излишната консумация на кислород след тренировка . Това означава, че тялото ви продължава да изгаря калории в продължение на часове след приключване на тренировката.

Можете също така да изнесете нещата на открито с шосейно колело. Независимо дали правите спринтове за това силно интензивно въздействие или избирате по-спокойно пътуване на разстояние, можете да създадете тренировка, която отговаря на вашите нужди и ограничения във времето.

Опитай: Педалирайте с всички усилия за 20 до 60 секунди (да останете седнали е добре, бъдете приятни за ставите!) И следвайте с 30 до 60 секунди педали с малко въздействие за възстановяване. Повторете тези интервали за 10 до 20 минути. Не в измислянето на собствените си интервали? Регистрирайте се за интервален базов клас по колоездене.

2. Джогинг или бягане

Извършването на бягане - особено кратко и бързо - може да има подобен ефект върху метаболизма ви. Бягането също е показано спомагат за намаляване на висцералните мазнини , известен като коремна мазнина.

Вашето изгаряне на калории ще се различава в зависимост от това колко бързо и далеч бягате. Можете да извлечете ползи за здравето само като ходите пеша, но намален разход на енергия няма да доведе до толкова голям тласък на загуба на тегло.

Опитай: Кардиото е ключово за отслабването, но възприеманото от всеки усилие е различно, когато става въпрос за бягане и джогинг. Следете пулса си и се съсредоточете върху повишаването му за 20 до 30 минути наведнъж.

3. HIIT

Професионално известен като интервална тренировка с висока интензивност, един от най-добрите начини за стартиране на метаболизма ви е чрез извършване на кръгови тренировки, които се състоят от кратки изблици на супер интензивни упражнения , като скачащи крикове, превключващи ритници или репети (знаем, че са ужасни, но работят!).

Най-добрата част от обучението по HIIT? Можете да го нокаутирате само за 20 или 30 минути и след това да продължите деня си.

Опитай: Друго чудесно нещо при HIIT тренировките е, че те са напълно персонализирани. За да започнете, опитайте това 15-минутна опция .

4. Гребане

Изборът на дилъра за използване на истинска лодка или машина, тъй като същността е по същество същата. Гребането е един от най-ефективните начини за насочване на мускулите по цялото тяло. Просто се уверете, че сте направете си формуляра правилно , след това проектирайте интервални тренировки за себе си, за да повишите сърдечната честота.

Опитай: Настройте се на гребна машина, където можете да проследявате статистиката си. Опитайте се да ударите 200 до 250 метра за 60 секунди. Почивайте поне 30 секунди, след това повторете и се опитайте да победите предишното си разстояние. Продължавайте за 10 до 15 минути.

5. Вдигане на тежести

Когато мислите за тренировки с висока интензивност, може да не мислите веднага за силови тренировки.

Този метод може да допринесе за целите ви чрез изграждане на мускули, което всъщност изгаря калории дори в покой . Това помага на тялото ви да изгаря мазнините по-ефективно във всекидневния ви живот. Освен това може да ви направи по-мощни в кардио тренировките.

Опитай: Товаръководство за начинаещи за силови тренировкие пълен със съвети за съставяне на убийствена тренировка с тежести. Ако предпочитате групови настройки, опитайте клас като BODYPUMP .

6. Плуване

Няма нищо по-освежаващо от това да правите обиколки в басейна, особено в горещия летен ден. Плуването е силна тренировка по толкова много причини.

Това е ниско въздействие за вашите стави , така че ако имате досадни проблеми с коляното или се възстановявате от нараняване, това трябва да бъде вашето решение! Той използва и цялото ви тяло. Запишете се в a местен клас по плуване за да освежите паметта си при удари и дихателни техники.

Опитай: Плувайте * 8 обиколки с умерена интензивност или плувайте 2 обиколки с умерена интензивност и 1 обиколка с енергична интензивност и повтаряйте от 20 до 30 минути.

* Ще ви трябва традиционен плувен басейн с платна за обиколки на плуване.

7. Танци

Танцувай го, скъпа! Класовете по кардио танци като Zumba са популярни по причина: Те могат да ви накарат да се изпотите сериозно, без всъщност да се чувствате като официална тренировка.

Докато Zumba е чудесен вариант за кардио в стационарно състояние (последователно кардио за период от време, който ви отвежда в зоната за изгаряне на мазнини), можете също да го усилите с танцови класове с висока интензивност, които включват много скокове, клякане , и разтърсване на плячка.

Някои от нашите любими: 305 Фитнес , BollyX , и Zumba Strong

Опитай: Включете любимия си плейлист и го разклащайте с умерена до висока интензивност за 15 до 20 минути (диви!). Имате нужда от повече структура? Опитвам тази тренировка у дома от The Fitness Marshall.

8. Кикбокс

Кикбоксът може да ви помогне да извадите гнева си, като същевременно подобрите сърдечно-съдовата си функция. A 2014 проучване установи, че кикбоксът три пъти седмично в продължение на един час дава „значително подобрение“ по отношение на аеробна годност, сила на горната част на тялото и пъргавина след 5 седмици.

Опитай: Запишете се за клас, в който можете да освободите боксерска торба или да опитате това опция у дома .

9. Тренировки с телесно тегло

Не е нужно да удряте фитнеса, за да развиете солидна тренировъчна рутина. Разчитайте на собственото си телесно тегло, за да правите упражнения като дъски, скокове, скокове и кълначи. Можете да използвате онлайн HIIT тренировки с телесно тегло , което можете да направите от уюта на вашия хол.

Опитай: Смесете и съчетайте, използвайки някоя от тези упражнения .

10. Табата

Обучението по табата е специфичен тип интервална тренировка, която ви подтиква да правите упражнение за 20 секунди, след това почивка за 10, след което повторете този процес в продължение на няколко минути.

Ако предпочитате да основавате тренировките си навреме, а не на повторения, това може да е опция, която ще ви хареса. Подобно на други HIIT тренировки, можете да го нокаутирате за по-малко от 30 минути.

Домашен фитнес 2026: как да се подготвиш за плажния сезон без абонамент

Опитай: За още една невероятна опция за дома, вземете таймер и опитайте някое от тези упражнения .

11. Скачащо въже

Скочи, скочи и залегни ! Въже за скачане може да ускори сърдечния ритъм бързо. Да не говорим, изгаря толкова, колкото 10 калории в минута .

Все пак ще искате да направите нещо повече от бърза 5-минутна рутина за скачане на въже - вградете го в добре закръглена тренировка , като се използва въже за скачане между други упражнения с телесно тегло.

Опитай: В зависимост от това как се чувстват ставите ви, опитайте се да поддържате скачащо въже за 15 до 20 минути, за да изградите аеробна форма и да изгорите калории.

12. Йога

Йога не изгаря толкова калории, колкото по-интензивните форми на упражнения, но изгражда сила, особено в сърцевината и горната част на тялото. Също така може да намали стреса и да подобри настроението ви, което може да има мощен ефект върху вашето цялостен избор на здраве .

Ако искате да сте по-внимателни към здравето си, тази практика може да ви помогне да успокоите мозъка си и да ви направи по-наясно с тялото си.

Опитай: Йога не е необходимо да се практикува в мехури, за да бъде ефективна. Ще изгаряте калории във всеки клас на виняса, където предизвиквате тялото си да задържа пози и да се движи. Можете също така да започнете с това видео у дома .

13. Изкачвания на хълм

Ако някога сте се влачили по стръмен хълм, докато се опитвате да проведете разговор, знаете как може да ви остави без дъх.

Можете да включите повече хълмове в ежедневието си, като се разхождате, качвате се по стълбите вместо асансьора или пешеходен туризъм през уикендите. Тези малки промени в начина на живот могат да допринесат много за вашите здравни цели.

Ако искате да го превърнете в пълна тренировка, опитайте няколко спринта в хълма в парка или прокарайте стълби.

Опитай: Отидете на умерено труден поход от 1 до 2 мили. За опция с висока интензивност прокарайте стълби за 45 секунди, след това починете за 30 секунди. Повторете този метод в продължение на 10 минути.

Тайният сос за отслабване

Без значение колко усилия полагате във фитнеса, вашият план трябва да включва цялостен здравен подход.

Най-ефективният начин да постигнете целите си включва комбинация от хранене, физическа активност, сън, хидратация и психическо благосъстояние. Фокусирането върху едно нещо може да доведе до умерени резултати, но най-добре е да се справите със здравето си от различни ъгли.

Също така може да е полезно да се консултирате с професионалист, като сертифициран личен треньор или регистриран диетолог. Те могат да ви помогнат да излезете с целево тегло и персонализирани стратегии, за да стигнете до там.

Също така е по-вероятно да се придържате към план за тренировка, ако това е нещо, което наистина ви харесва. Максималното изгаряне на калории е незначителна грижа в сравнение с поддържането на редовна рутина. Постоянството, а не интензивността е това, което променя тялото ви с течение на времето.

Намерете тренировка, която ви кара да се чувствате силни и здрави - и след това я превърнете в част от договарянето, която не подлежи на договаряне. Ще започнете да забелязвате напредък, преди да го усетите.